¿Quieres ser más inteligente? Haz ejercicio por 10 minutos

Cuando pensamos en estimular nuestro cerebro, se nos vienen a la mente esas apps para móviles con juegos lógicos y rompecabezas. En el peor de los casos, medicamentos o suplementos que nos prometen un extra de inteligencia para afrontar ese examen o proyecto tan difícil.

Sin embargo, la mejor solución para estimular nuestro cerebro y mejorar nuestras capacidades cognitivas es mucho más sencilla: moverse.

Un gran número de experimentos tanto con seres humanos como con animales han podido comprobar que el ejercicio de cualquier tipo mejora el rendimiento intelectual y las habilidades cognitivas.

En una reciente revisión de varios estudios se vio que los escolares entre 4 y 18 años que hacían ejercicio tenían mejores puntuaciones en habilidades de percepción, cociente intelectual, consecución de objetivos, pruebas verbales, pruebas matemáticas y nivel académico. Solo la memoria resultaba parecida al compararla con los estudiantes que no hacían deporte.

Al otro lado de la vida, los estudios con personas mayores también han encontrado que la actividad física es la clave para prevenir el envejecimiento del cerebro y las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Por si fuera poco, no solo crecen los músculos: se ha visto que el ejercicio, en concreto aeróbico, aumenta físicamente el volumen de la materia gris del cerebro.

Aunque los resultados están claros, los detalles del mecanismo por el que esto se produce no se han descubierto todavía, pero todo indica que tienen que ver con el crecimiento de nuevas neuronas y conexiones entre ellas. El ejercicio aumenta los niveles de las moléculas VEGF (factor de crecimiento vascular endotelial) y IGF1 (factor de crecimiento insulínico) que regulan el crecimiento de los vasos sanguíneos en el cerebro y por tanto mejoran la circulación.

El ejercicio también hace subir los niveles de una molécula llamada BDNF (factor neurotrópico derivado del cerebro), que se sabe que es necesario para la memoria y la formación de recuerdos, algo que puede frenar el avance del Alzheimer.

¿Cuánto ejercicio es necesario? Cada vez está más claro que la diferencia entre no moverse nada y moverse algo, aunque sea poco tiempo, es enorme. En un reciente experimento se sometió a los voluntarios a solo diez minutos de ejercicio vigoroso, caminando o montando el bicicleta, comparándolos con otros que pasaron ese tiempo sentados leyendo una revista. Después se les sometió a un test antisacádico.

Los movimientos sacádicos son los que realizan los ojos al seguir un punto con la mirada. En el experimento se les pidió lo contrario, que apartaran la mirada de una distracción cada vez que aparecía en la pantalla. Esta prueba se utiliza habitualmente para saber si hay daños en el lóbulo prefrontal del cerebro, ya que hacerlo bien depende de las llamadas funciones ejecutivas: atención, control inhibitorio, memoria de trabajo y flexibilidad.

Las puntuaciones de los voluntarios que esperaron leyendo una revista no cambiaron. Sin embargo quienes hicieron ejercicio mejoraron su capacidad de reacción en 50 milisegundos, lo que supone un 14% de incremento de capacidad cognitiva.

Si puedes ser un 14% más inteligente en solo diez minutos, ¿a qué esperas?

Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition
Un creciente número de estudios respaldan la idea de que el ejercicio físico es un factor de estilo de vida que podría conducir a un aumento de la salud física y mental durante toda la vida.

The relationship between physical activity and cognition in children: a metaanalysis
Se concluye que existe una relación positiva significativa entre la actividad física y el funcionamiento cognitivo en los niños

Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study.
Se descubrió que el entrenamiento físico más importante tiene beneficios robustos pero selectivos para la cognición, con los mayores beneficios inducidos por la condición física que se producen para los procesos de control ejecutivo.

Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans.
Se encontraron aumentos significativos en el volumen cerebral, tanto en regiones de materia gris como blanca, en función del entrenamiento físico para los adultos mayores que participaron en el entrenamiento físico aeróbico pero no para los adultos mayores que participaron en el grupo de control de estiramiento y tonificación (no aeróbica).

Insulin-like growth factor I is required for vessel remodeling in the adult brain.

Por lo tanto, IGF-I participa en la remodelación de los vasos sanguíneos en el cerebro adulto. Los niveles bajos de IGF-I en el suero / cerebro que están asociados con la vejez y con varias enfermedades neurodegenerativas pueden estar relacionados con un mayor riesgo de disfunción vascular.

Voluntary exercise decreases amyloid load in a transgenic model of Alzheimer's disease.
En apoyo de los estudios epidemiológicos existentes, esta investigación demuestra que el ejercicio es una intervención conductual simple suficiente para inhibir la progresión normal de la neuropatología de tipo AD en el modelo de ratón TgCRND8

Executive-related oculomotor control is improved following a 10-min single-bout of aerobic exercise: Evidence from the antisaccade task
Los tiempos de reacción antisacádicos disminuyeron tras 10 minutos de ejercicio aeróbico.