Las dietas ricas en plantas pueden ayudar a prevenir la depresión

Estar deprimido puede afectar negativamente a nuestro apetito y a lo que comemos, pero ¿hasta qué punto los malos hábitos alimenticios pueden empeorar nuestro estado de ánimo?

El último estudio que hemos realizado es un análisis sistemático de los mejores datos disponibles y nos hemos dado cuenta de que existe una clara relación entre la calidad de la dieta de una persona y el riesgo de sufrir depresión, algo que va más allá del efecto que pueda tener la dieta en el peso u otros aspectos que puedan afectar a la salud mental.

Nos preocupamos especialmente por incluir solamente estudios que tuvieran en cuenta la edad, el sexo, los ingresos, el tamaño corporal, la salud general, el tabaquismo y el nivel de actividad física de los participantes. Solo así podemos asegurarnos de que la relación entre dieta y riesgo de depresión no tiene que ver con ninguno de estos factores.

Agregamos los resultados de varios trabajos y encontramos una relación clara entre cómo seguir una dieta más saludable (rica en verduras y alimentos antiinflamatorios) puede ayudar a prevenir la depresión. De los 41 estudios que utilizamos para el análisis, cuatro examinaban específicamente la relación entre una dieta mediterránea tradicional y la depresión a lo largo del tiempo en un total de 36.556 adultos.

Llegamos a la conclusión de que las personas con una dieta más parecida a la mediterránea tenían un 33% menos posibilidades de padecer depresión que las personas cuya dieta se parecía menos a la dieta mediterránea. Seguir una dieta mediterránea, evitando las comidas procesadas y los alimentos ricos en grasas saturadas o azúcar (los que provocan inflamación) y favoreciendo el consumo de alimentos ricos en omega-3, fibra, vitaminas, magnesio y polifenoles, puede reducir el riesgo de padecer depresión.

La dieta puede influir en la salud mental causando daños en el cerebro, algo que puede deberse al estrés oxidativo (un proceso químico dañino), a la resistencia a la insulina, a los cambios en el flujo sanguíneo y a la inflamación. Una dieta rica en componentes antiinflamatorios y antioxidantes, abundantes en frutas, verduras, nueces y vino (consumido en moderación), puede afectar directamente al cerebro protegiéndolo del estrés oxidativo y de la inflamación.

La inflamación también puede afectar a los neurotransmisores (las moléculas mensajeras del cerebro), responsables de regular nuestras emociones. Estudios recientes en humanos también sugieren que nuestra dieta puede afectar a la formación de células cerebrales (neuronas), particularmente en una parte del cerebro llamada hipocampo y que está asociada con la regulación de nuestro estado de ánimo.

También hay nuevas pruebas con respecto a los microbios presentes en el intestino, lo que se conoce como la flora intestinal. Estos microbios pueden descomponer los nutrientes que consumimos y crear moléculas que pueden ser inflamatorias o estimular la actividad neuronal. Dichos microbios se comunican con las neuronas intestinales y cerebrales, de modo que pueden influir en nuestro comportamiento.

La dieta es un regulador clave de la flora intestinal y en los estudios realizados en animales se ha demostrado que el consumo de alimentos vegetales mejora la composición microbiana del intestino, mientras que las dietas ricas en grasas parecen alterar el equilibrio microbiano. Cuando hay un desequilibrio de la flora intestinal los intestinos pueden volverse permeables y permitir que moléculas de gran tamaño pasen al torrente sanguíneo e interactúan con las funciones cerebrales.

La psiquiatría nutricional es un campo relativamente reciente (de menos de una década) y en auge, pero los resultados de los estudios basados en la observación, a pesar de que nos proporcionan una aproximación a la dirección de las relaciones entre dieta y depresión, no nos pueden decir realmente si el vínculo es algo casual o no (algo que solamente se puede conseguir mediante un estudio controlado aleatorizado).

El reciente ensayo SMILES ha sido el primer estudio en demostrar que la dieta puede influir en la depresión. Las personas asignadas al grupo que seguía una dieta mediterránea mejoraron sus síntomas depresivos tras 12 semanas, en comparación con el grupo de control que no modificó su dieta y solamente recibió apoyo social.

Cada vez existen más pruebas en el campo la psiquiatría nutricional que sugieren que los médicos de cabecera y los profesionales de la salud mental deberían considerar seriamente incluir el asesoramiento dietético en el caso de pacientes en riesgo de depresión.