Cómo saber si pasamos demasiado tiempo mirando una pantalla y qué hacer para minimizar sus efectos

Nos pasamos el día mirando pantallas: la del teléfono móvil, la de las computadoras —personal y del trabajo — la del televisor, la del iPad, la del GPS, la de la cinta de correr, la de la caja de cobro automático del supermercado... La lista es más y más amplía.

Y cada vez nos resulta más difícil calcular (y limitar) el tiempo que les dedicamos.

La intromisión de las redes sociales en nuestra vida cotidiana tampoco ayuda. Pasamos unas dos horas al día comprobando nuestras cuentas de Facebook, Instagram y otras plataformas, y utilizamos WhatsApp de manera constante.

También ocurre entre los más jóvenes. El tiempo que pasan los niños frente a la pantalla se ha acelerado y entre 2013 y 2017 se triplicó, de 15 a 48 minutos al día en promedio.

"Las preocupaciones sobre el daño producido por pasar demasiado tiempo delante de la pantalla —sobre todo usando las redes sociales— se han extendido", le dice a la BBC Amy Orben, quien investiga los efectos de las redes sociales en las relaciones humanas para la Universidad de Oxford, en Reino Unido.

Pero ¿cuánto es demasiado tiempo?

"Establecer una cantidad saludable no es una tarea fácil", explica Orben.

"Hay experiencias negativas, pero eso no significa que el uso de la tecnología, en términos generales, sea perjudicial. Es complicado hacer afirmaciones sobre cómo afecta a diferentes personas".

Para la doctora en psicología experimental, definir una cantidad correcta de tiempo usando pantallas y redes sociales depende del "juicio personal" de cada cual, pues el efecto de lo digital es complejo, afirma.

En un estudio que Orben y sus colegas de la Universidad de Oxford elaboraron para Unicef en 2017 —en el que examinaron a 120.000 jóvenes de 15 años en Reino Unido— encontraron que el aumento de las horas frente a la pantalla usando redes sociales y otras herramientas estaba vinculado a una mejora en el bienestar, "posiblemente porque refuerzan las amistades".

"Las tecnologías digitales parecen ser beneficiosas para las relaciones sociales de los niños (su bienestar mental), aunque el impacto en los niveles de actividad física es inconcluso".

Sustituir actividades vitales por estar pegado a la pantalla tampoco es bueno, asegura. Pero no hay una norma definida sobre dónde fijar el límite.

"El punto en el cual el uso de la tecnología pasa de tener un efecto positivo a uno negativo varía según cada categoría", dice Orben. "Es difícil precisarlo porque cada persona usa el tiempo en internet de manera muy diferente".

La psicóloga afirma que el tiempo frente a la pantalla podría compararse con la ingesta de azúcar: "En general, la gente coincide en que demasiado azúcar puede ser malo para la salud. Pero el efecto depende de otros factores, como el tipo de azúcar o la persona; lo mismo se aplica a las redes sociales".

"Por ahora tendremos que confiar en nuestros propios criterios para decidir cuánto tiempo las usamos (nosotros y nuestros hijos)".

Christopher Starr, profesor de oftalmología en el Weill Cornell Medical College de Nueva York, Estados Unidos, dice que el tiempo excesivo frente a la pantalla afecta a nuestros ojos.

"Algunos pasamos hasta nueve horas al día usando dispositivos con pantallas. Puede ser agotador", escribió en el blog de la firma especializada en desintoxicación digital Time To Log Off (Hora de desconectarse), con sede en Londres, Reino Unido.

"Imagina estar en el gimnasio y sostener una pesa todo ese tiempo... Tu bíceps estaría extremadamente adolorido nueve horas después. Lo mismo les ocurre a tus ojos; tienes que tomar descansos para aliviar esos músculos".

Para ello, Starr sugiere aplicar una norma llamada 20-20-20.

"Por cada 20 minutos que pases ante una computadora o dispositivo móvil, mira hacia un objeto que esté a 20 pies (6 metros) de distancia durante 20 segundos o más. Y deja que los músculos del ojo se relajen".

Otros especialistas de la materia, como los de la Asociación Canadiense de Optometristas, también recomiendan usar esa técnica.

La optometrista Breth Lenox explica en el sitio web de la organización canadiense que 20-20-20 es "una regla de oro".

Si notas los ojos irritados u otro tipo de molestias oculares, probablemente pasas demasiado tiempo frente a la pantalla. Eso puede también repercutir en otras zonas del cuerpo, como el cuello o la espalda.

La psicóloga estadounidense Jean Twenge dice que hay un problema con el uso excesivo de los dispositivos y recomienda que, sobre todo los niños, reduzcan el tiempo que pasan frente a la pantalla.

Twenge, de la Universidad Estatal de San Diego, California, es la autora principal de una investigación que fue publicada en 2017 en la revista Clinical Psychological Science, de la Asociación para el Avance de la Ciencia Psicológica (APS, por su sigla en inglés).

En ella se vincula el incremento de suicidios en los jóvenes con el tiempo que pasan usando tecnologías digitales.

"Entre media hora y una hora al día. Ese parece ser el baremo adecuado para la salud mental de los jóvenes en cuanto al tiempo que pasan usando dispositivos electrónicos", asegura la especialista.

De acuerdo con la investigación de Twenge, los adolescentes en Estados Unidos pasan cinco horas o más cada día frente a sus dispositivos y tienen un 71 por ciento más de probabilidades de tener un factor riesgo de suicidio.

Y eso es independiente del contenido que consumen, asegura. A mayor número de horas, mayores posibilidades de sufrir depresión.

"Es una cantidad de tiempo excesiva. Dos horas al día implica un riesgo ligeramente elevado. Y con tres horas al día o más, hay un aumento pronunciado entre quienes tienen al menos un factor de riesgo de suicidio".

La norma de las dos horas al día es lo que recomienda también la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP, por su sigla en inglés) y el Instituto Nacional de Salud de EE.UU. (NIH), y no es aplicable a niños menores de dos años.

Pero la medida beneficiaría también a los adultos.

Twenge recomienda dejar a un lado el teléfono después de esas dos horas "y pasar el resto del tiempo haciendo cosas más beneficiosas para tu salud mental y felicidad, como dormir, quedar con amigos y familiares en persona, salir a la calle y hacer deporte".

"Todas esas cosas están relacionadas con una mejor salud mental. Usar el teléfono para facilitarlas en lugar de complicarlas es buena idea", dijo en una entrevista con la emisora estadounidense NPR (National Public Radio).

"La clave del uso de los soportes digitales y la felicidad es el uso limitado".