¿Estrés? 10 tips para mantenerte en calma

La capacidad de gestionar las emociones y mantener la calma en situaciones estresantes se relaciona directamente con tu rendimiento. Así lo demostró TalentSmart, compañía que llevó a cabo una investigación con más de un millón de personas. Según los resultados, 90 por ciento de las personas que muestran un desempeño excelente son expertas en el manejo de sus emociones en momentos de tensión.

Algunas investigaciones muestran los sorprendentes estragos del estrés en nuestra salud física y mental. Tal es el caso de un estudio de Yale, que encontró que el estrés prolongado daña el área del cerebro responsable del autocontrol.

Lo complejo del estrés (y la ansiedad que lo acompaña) es que es una emoción absolutamente necesaria. Nuestros cerebros están diseñados de tal manera que actuamos hasta que sentimos cierto nivel de este estado emocional. De hecho, el estrés intermitente mantiene el cerebro más alerta y nos permite desempeñarnos mucho mejor. Mientras que el estrés no se prolongue, es completamente inofensivo.

Pero el estrés prolongado aumenta el riesgo de padecer enfermedades coronarias, depresión y obesidad, además de disminuir el rendimiento cognitivo. Por fortuna, casi todo el estrés es subjetivo y está bajo nuestro control. ¿Cómo lo mantienen a raya las personas más exitosas?

Tomarse un tiempo para agradecer lo que se ha conseguido es mucho más que lo “correcto”. También mejora tu estado de ánimo, pues reduce la hormona del estrés, el cortisol, en un 23 por ciento. Una investigación realizada en la Universidad de California encontró que las personas que trabajan diario para cultivar la gratitud experimentan un mejor estado de ánimo, mayor energía y bienestar físico.

Las oraciones formuladas con “¿y si hubiera?” echan leña al fuego de la tensión y la preocupación. Las cosas pueden tomar un millón de direcciones diferentes, y entre más tiempo pases preocupándote por las posibilidades, menos tiempo tendrás para centrarte en adoptar medidas que te calmen y regulen tus niveles de estrés. Las personas tranquilas saben que el “hubiera” sólo les llevará a un lugar al que no quieren o necesitan ir.

Los pensamientos positivos ayudan a que el estrés sea intermitente, pues centran la atención del cerebro en algo que no provoca tensión. Cualquier pensamiento positivo te ayudará a enfocarte de nuevo. Cuando las cosas marchan bien y tu estado de ánimo es bueno, esto es relativamente fácil. Cuando las cosas van mal y tu mente se inunda con pensamientos negativos, esto puede ser un desafío. En estos momentos piensa en tu día e identifica una cosa positiva que haya sucedido, sin importar lo pequeña que haya sido. También ayudará enfocarte en un evento futuro que te emocione.

Tomarse ratos libres es esencial para mantener el estrés bajo control. Cuando estás disponible para tu trabajo 24/7 te expones a un bombardeo constante de estresores. Desconectarte e incluso –¡gulp!– apagar tu celular le proporcionará a tu cuerpo un descanso. Diversos estudios han demostrado que algo tan simple como dejar de revisar los correos electrónicos puede reducir los niveles de estrés. Designa bloques de tiempo en los que cortes el cordón umbilical que te une a tu trabajo. ¡Te sorprenderás de lo refrescantes que serán estas pausas!

Beber cafeína provoca la liberación de adrenalina. La adrenalina es el origen de un mecanismo de supervivencia que favorece una respuesta rápida sobre el pensamiento racional. Esto es genial cuando un oso te persigue, pero no tanto cuando estás respondiendo un correo electrónico. Cuando la cafeína pone a tu cerebro y cuerpo en un estado sobreexcitado, tus emociones invaden tus comportamientos. El estrés que genera la cafeína está lejos de ser intermitente.

El sueño juega un papel fundamental al aumentar tu inteligencia emocional y gestionar tus niveles de estrés. Cuando duermes tu cerebro literalmente se recarga, repasando las memorias del día y almacenándolas o deshaciéndose de ellas para que te despiertes alerta y con la mente lúcida. Por otra parte, la falta de sueño aumenta los niveles de la hormona del estrés, incluso sin necesidad de que exista un factor estresante. Los proyectos estresantes pueden hacerte sentir que no tienes tiempo para dormir, pero tomarte el tiempo necesario para tener un sueño profundo te permitirá tener las cosas bajo control.

Entre más pensamientos negativos ronden tu cabeza, más poder les otorgarás. La mayoría de nuestros pensamientos negativos son sólo eso: pensamientos, no hechos. Cuando te sorprendas creyendo las cosas negativas y pesimistas que tu voz interior dice, detente un momento y escríbelas. Puedes saber que tus afirmaciones no serán ciertas cada vez que uses palabras como “nunca”, “peor” o “jamás”. Identificar y clasificar estos pensamientos al separarlos de los hechos te ayudará a escapar del ciclo vicioso de la negatividad y a moverte hacia una perspectiva más optimista.

El estrés y la preocupación se alimentan de nuestra percepción sesgada de los acontecimientos. Es fácil pensar que las razones que nos tienen tan estresados son los plazos poco realistas, los jefes implacables y el tráfico fuera de control. Es un hecho que no puedes controlar las circunstancias, pero sí cómo responder a ellas. Así que, antes de dedicarle tus pensamientos a una cosa, tómate un minuto para poner la situación en perspectiva.

El método más fácil y efectivo para terminar con los periodos largos de estrés consiste en respirar. Estar presente en un momento dado y acompañarte por tu respiración entrenará a tu cerebro para que se centre en las tareas que debe realizar y te permita quitarte el mono de estrés de tu espalda. Cuando te sientas estresado toma un par de minutos para concentrarte en tu respiración. Cierre la puerta, deja las distracciones a un lado y siéntate en una silla a respirar. El objetivo es centrarte en tus inhalaciones y exhalaciones, lo que evitará que tu mente divague. Podrá parecer una tarea demasiado fácil e incluso algo tonta, pero te sorprenderá lo tranquilo que te sentirás después. Mira estas técnicas para meditar.

Es tentador (aunque sumamente ineficaz) intentar hacer frente a todo por ti mismo. Para estar tranquilo y ser productivo, es necesario reconocer tus debilidades y pedir ayuda cuando la necesites. Esto significa aprovechar tu sistema de apoyo cuando una situación difícil te abrume. Todos contamos con alguien en el trabajo o fuera de él que está de nuestro lado, dispuesto a ayudarnos a obtener lo mejor de una situación difícil. Identifica a estas personas en tu vida y búscalas cuando lo necesites. Pedir ayuda reducirá tu estrés y fortalecerá tus relaciones de confianza.