¿Cuál es la fórmula para dormir mejor? 10 cosas que puedes leer para encontrar la respuesta

Múltiples investigaciones han demostrado que la gente de todo el mundo no duerme lo suficiente. Según un estudio reciente realizado con medio millón de personas, deberíamos dormir 7 horas cada noche.

El Doctor Sueño recomienda establecer una rutina de "higiene del sueño", que va desde evitar la cafeína después del mediodía hasta dormir y despertarse a la misma hora cada día.

Descubre de qué otra forma puedes conseguir un sueño perfecto.

"A menudo se considera que el sueño es una pérdida de tiempo y productividad", afirma Delphine Oudiette en un estudio realizado por investigadores del Instituto del Cerebro de París y el departamento de patología del sueño del Hospital Pitié-Salpêtrière.

A pesar de esta creencia, resulta que alcanzamos un "punto dulce" de creatividad, llamado hipnagogia, en la fase que precede al sueño profundo.

Descubre la técnica que puedes utilizar -que consiste en dormir la siesta mientras sostienes una esfera- para aprovechar esta creatividad.

Desde la pandemia, mucha gente se encuentra haciendo "doomscrolling" por la noche, es decir, el acto de engancharse a ver las malas noticias en su teléfono. Esto puede ser especialmente perjudicial para el sueño y la salud mental.

Descubre más sobre el "doomscrolling" en este episodio de Radio Davos.

El 89% de los adultos de EE.UU. no duerme lo suficiente y de buena calidad. Se ha demostrado que dormir poco pone a las personas en riesgo de desarrollar depresión. Sin embargo, la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudar a abordar este problema, al ayudar a las personas a romper los patrones de pensamiento negativos a la hora de dormir, por ejemplo, "nunca puedo dormir".

Un ensayo descubrió que los adultos que recibían TCC para el insomnio tenían dos veces menos probabilidades de desarrollar depresión que los que no recibían TCC.

Más información sobre cómo el entrenamiento del sueño puede mejorar su salud mental.

Un estudio, publicado en la revista Nature's npj Digital Medicine, sugiere que los horarios irregulares de sueño y vigilia aumentan el riesgo de desarrollar depresión. De hecho, esto podría ser incluso más perjudicial para la salud mental que no dormir lo suficiente.

Dormir poco o mal también reduce la inmunidad del cuerpo a infecciones como el resfriado común.

Aprende más sobre cómo mejorar su sueño y su salud al mismo tiempo.

- Dr. Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de California, Berkeley

Walker destaca en su investigación algunas de las siguientes consecuencias de la falta de sueño

Más información sobre la privación del sueño.

Según las investigaciones, tanto el ejercicio a corto plazo como el regular pueden conducir a un mejor sueño. Mientras que se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápidamente y a despertarse menos durante la noche, las investigaciones sobre las personas que realizan regularmente un entrenamiento de resistencia (como el levantamiento de pesas) han revelado que tienen una mejor calidad subjetiva del sueño.

Entonces, ¿cómo ayuda el ejercicio a conciliar el sueño? Descubre por qué aquí.

La buena calidad del sueño está asociada a una etapa del sueño conocida como "sueño de ondas lentas". Hay cuatro etapas de sueño, que se suceden cada 90 minutos. Las etapas uno a tres se denominan sueño sin movimientos oculares rápidos (non-REM) y la etapa cuatro es el sueño REM, en el que los ojos se mueven rápidamente detrás de los párpados. La tercera etapa es la del sueño profundo, en la que se produce el sueño de ondas lentas.

El sueño de ondas lentas te hace sentir renovado y es un buen indicador de la calidad del sueño. Conoce el estudio sobre reclutas militares que demostró por qué la calidad es más importante que la cantidad cuando se trata de dormir.

Cuando estamos privados de sueño, las conexiones se debilitan entre las dos áreas de nuestro cerebro que están implicadas en las respuestas emocionales. Por lo tanto, no solo reaccionamos más intensamente ante una situación, sino que la reacción es más difícil de cambiar. Si gestionamos nuestras emociones con menos eficacia, se produce un efecto en cadena en nuestra salud mental.

Explora más sobre la relación entre el sueño y las emociones.

Científicos estadounidenses han encontrado pruebas en ratones de que las células que ayudan a mantener el cerebro sano y a prevenir la enfermedad de Alzheimer también siguen un ritmo circadiano. Nuestro ritmo circadiano es un ciclo interno de 24 horas que controla aspectos como el sueño, la digestión y el apetito.

Esto significa que dormir a una hora diferente a la habitual o exponerse a la luz a altas horas de la noche puede desajustar el "reloj" interno. La alteración de este ciclo está relacionada con una serie de problemas de salud, como los trastornos mentales, el cáncer y el Alzheimer.

Lee más sobre la relación entre la enfermedad de Alzheimer y los patrones de sueño.