Cómo reducir el cansancio de la vista tras muchas horas delante de una pantalla

¿Le ha pasado alguna vez sentir agotamiento, sequedad y picor en los ojos, visión borrosa o incluso dolor de cabeza tras utilizar durante muchas horas seguidas un ordenador, móvil o tableat? Son los síntomas típicos de la fatiga visual provocada por el uso prolongado de estos dispositivos, según advierten oftalmólogos y ópticos. Estos especialistas afirman que no hay evidencias científicas de que la luz de las pantallas provoque daños directos en el órgano visual. Pero alertan de que esforzar excesivamente la vista puede impactar negativamente en nuestro bienestar, además de hacerle flaco favor a los ojos de quienes sufren problemas como la miopía, la hipermetropía o el astigmatismo. Algunas precauciones pueden ayudar a mitigar estos síntomas, sobre todo cuando la necesidad impide poder reducir las horas de actividad digital, aseguran los expertos.

Ricardo Casaroli, docente de oftalmología en la Universidad de Barcelona, destaca que al fijar la mirada en las pantallas “a corta distancia” se activa el esfuerzo para la lectura. Esta actividad intelectual puede producir cansancio de la vista —en términos médicos, astenopia— si se prolonga mucho en el tiempo, afirma. El otro factor que influye en provocar fatiga ocular, según este médico, es el grado de atención que se pone en el uso de los dispositivos. “Está comprobado que cuanto más ponemos atención en una cosa que estamos haciendo, menor es la frecuencia de parpadeo. Y si parpadeamos menos estamos más predispuestos a tener la sintomatología de sequedad ocular”, asegura.

La fatiga visual puede aumentar también por factores ambientales, agrega el oftalmólogo de la Universidad de Valencia Manuel Díaz. Uno de ellos es la exposición insuficiente a la luz natural, importante para proteger la salud de los ojos y prevenir problemas más serios como la miopía, explica. También pueden influir la presencia de luces fluorescentes o la alta intensidad del aire acondicionado o de la calefacción en ciertos ambientes de trabajo, agrega este especialista. Una posición demasiado elevada o demasiado baja de las pantallas de ordenador con respecto a la altura de los ojos y la excesiva cercanía de tabletas y smartphonespueden aumentar el cansancio, detallan este y otros especialistas. “Se trata de un agotamiento intelectual multifactorial”, considera Díaz.

Los expertos ofrecen distintos consejos para mitigar los efectos más molestos de la fatiga ocular. Pero también alertan de que el estudio del impacto de la exposición a las pantallas todavía está en plena evolución. A continuación, aparecen algunas de las precauciones sobre las que las fuentes consultadas por este periódico están más en acuerdo.

Un ambiente de trabajo adecuadamente iluminado. Oftalmólogos y ópticos consideran importante evitar un excesivo efecto de contraste de las pantallas en los ojos. Por eso recomiendan usar los dispositivos electrónicos en lugares con una buena iluminación ambiental, por ejemplo la producida por lámparas de escritorio o de mesas de noche. “Una luz cálida puesta en el despacho, que llegue indirectamente a los ojos y que de alguna manera ilumine la pantalla y el teclado, es lo más confortable”, asegura Díaz. La optometrista de la Universidad Complutense de Madrid Beatriz Antona desaconseja usar los dispositivos móviles a oscuras. “En esa situación los ojos están adaptados a una visión nocturna según el entorno, pero se encuentran con la pantalla brillante que genera deslumbramiento y crea fatiga visual”, explica. También conviene “evitar que las fuentes de luz generen reflejos sobre la pantalla”, considera esta especialista. Para las personas que llevan gafas, “es bueno que los cristales incluyan un buen antirreflejante de múltiples capas que contribuya a una buena nitidez de imagen”, agrega.

Pequeños descansos periódicos. Otra recomendación común es fragmentar el trabajo con los ojos fijos en una pantalla a través de pequeños descansos. Según Casaroli, esta precaución permite retomar cada cierto tiempo el ritmo de pestañeo habitual, fijado en 15 o 20 parpadeos por minutos, y prevenir la sequedad ocular. Antona recomienda “mirar a lo lejos cada 15 minutos, mejor a través de una ventana”, antes de volver a la tarea. Si se va a trabajar muchas horas seguidas, una buena medida de descanso para “romper esa tensión” es hacer un receso de cinco o diez minutos cada “hora, hora y media”, asegura Casaroli.

El uso de lágrimas artificiales en caso de resecamiento de los ojos. También lubrificar los ojos con regularidad es importante para no rebajar excesivamente el ritmo de parpadeo, coinciden oftalmólogos y ópticos. Para lograrlo, aplicar lágrimas artificiales cuando se empieza a notar síntomas de cansancio visual es una buena precaución, afirman. La recomendación vale sobre todo para las personas con sequedad ocular, destaca Antona. Las lágrimas artificiales pueden ser especialmente útiles cuando se trabaja en oficinas con mucho aire acondicionado o calefacción, agrega Casaroli. Díaz sugiere que ponerse las gotas incluso puede representar una buena oportunidad para hacer un descanso.

El cuidado de la posición en la que se trabaja. Evitar la fatiga visual es también una cuestión de ergonomía. Díaz explica que no respetar las tendencias naturales de la musculatura ocular aumenta los efectos del cansancio. Por eso considera que mirar fijamente durante horas una pantalla colocada “encima de una torre que está encima de una mesa” no ayuda a mantener los ojos relajados. Este médico cree que lo mejor es colocar el ordenador en una posición parecida a “como si fuera un atril” y pensar en la naturalidad de la postura en la que se lee un libro. Casaroli fija como referencia una altura que corresponda “a la de la mirada en dirección al horizonte”. El oftalmólogo de la Universidad de Barcelona y la optometrista Beatriz Antona aconsejan una distancia mínima de 50 centímetros con respecto a las pantallas de ordenador y de 30 centímetros para tabletas y móviles. Antona agrega que adoptar una buena posición de todo el cuerpo respecto a la pantalla ayuda a evitar “dolores de cuello y columna”.

Una corrección adecuada de las lentes si se llevan gafas. Los especialistas no se cansan de recordar la importancia de que las personas con gafas tengan controlada la corrección de las lentes para no esforzar excesivamente la vista cuando usan dispositivos electrónicos. “Así se evita que el sistema visual tenga que hacer continuos reajustes para tratar de enfocar correctamente la imagen”, asegura Antona. Casaroli remarca la necesidad de acudir con regularidad a las revisiones médicas para “tomar medidas de prevención” y averiguar si hace falta ponerse gafas para facilitar el ejercicio de la lectura. Ramón García, optometrista y autor del blog Cuidatuvista.com, recomienda en su guía gratuita 7 formas de evitar la fatiga visual acudir a un control al menos una vez al año.

Este optometrista aconseja el uso de un e-reader antes que de otros dispositivos si la intención es leer, sobre todo por la noche. Casaroli afirma que suele aconsejar los libros electrónicos en particular “a los pacientes que tienen baja visión”, porque el hecho de poder ampliar la letra de los textos “facilita la lectura”. Sin embargo, explica que tampoco para este tipo de dispositivos existen estudios específicos que demuestren su impacto sobre la visión. Lo más aconsejable, en su opinión, es aplicar al uso de libros en papel o digital “las mismas reglas de salud ocular que sirven para una pantalla de ordenador”.

La comunidad científica investiga la eficacia de algunas herramientas disponibles en el mercado por su posible utilidad en la disminución del cansancio visual. Entre ellas, los especialistas hacen referencia a los filtros de luz azul aplicados a las gafas y a algunos ajustes de la luminosidad incorporados a las versiones más recientes de los dispositivos electrónicos. Sin embargo, no todos expresan la misma seguridad sobre los beneficios que podrían aportar. Manuel Díaz asegura que suele aconsejar a los pacientes usar gafas con filtros de luz azul. Este oftalmólogo, que también es representante de la Sociedad Española de Miopía, considera que se trata de una opción fácil de encontrar a precios razonables y útil para mitigar la fatiga ocular. Los filtros de luz azul se pueden aplicar tanto a gafas personalizadas como a las de uso estándar para trabajar delante de pantallas, explica.

Ricardo Casaroli cree que todavía no está claro si la luz azul de los dispositivos electrónicos produce daños en la retina. Este aspecto es actualmente objeto de distintas investigaciones, afirma. Por esa razón, tanto él como Díaz dudan de la eficacia médica de los filtros aplicables en los ajustes comunes en muchos dispositivos. El oftalmólogo de la Universidad de Barcelona opina que “pueden facilitar un poco la lectura, mejorar el contraste, y permitir que el uso no sea desagradable en relación con la luminosidad y la brillantez”, pero cree que no es posible dar instrucciones generalizadas para el uso de estas opciones. En su guía, Ramón García recomienda “ajustar el brillo al mínimo necesario para ver bien en cada momento”, lo que “varía en función de las condiciones de luz del entorno de trabajo”. También recuerda que en muchos móviles se puede invertir el color de la letra y del fondo (de negro a blanco y al revés) y así reducir la luz recibida en los ojos