La ciencia del cambio conductual en tres ideas

Estamos en la primera semana de año, la semana en la que la mayoría de objetivos, propósitos y resoluciones de año nuevo vienen a morir. Nueve de cada diez lo acabarán haciendo más tarde o más temprano, según John C. Norcross, profesor de psicología de la Universidad de Scranton.

Hacer ejercicio, dejar de fumar, pasar más tiempo con la familia o los amigos, leer más novelas, perder algo de peso, etc… Con este tipo de propósitos pasa algo curioso: la ciencia conducta acumula tanta evidencia de que pueden ser efectivas, como datos de que generalmente no lo son.

La santísima trinidad de los nuevos hábitos son la claridad, la progresividad y el sentido de la estrategia; frente a ello, solemos tomar decisiones como estas basadas en la impulsividad y el sentimiento de culpa. Cosas que pueden ser una motivación para el cambio (Webb y Sheeran, 2006), pero desde luego no son una metodología.

El cambio conductual es uno de los temas centrales de la psicología. Por eso, echando un vistazo a la evidencia disponible (Bergin y Garfield, 1994) podemos sacar algunas ideas que mejoren nuestro cumplimiento de los propósitos de año nuevo. Pero sobre todo, contenemos nuestro optimismo: cambiar es difícil.

1. Ser concretos

Uno de los errores más típicos de los propósitos de año nuevo es ser inespecíficos. A efectos prácticos, proponernos "ponernos en forma" es casi igual que "invadir Rusia, solos y con la única ayuda de nuestras propias manos". Una quimera, algo que repetirnos en estas fechas (porque es "el momento de hacerlo"), pero que no vamos a cumplir (Hayes, Strosahl y Wilson, 1999).

Una de las recomendaciones recurrentes a la hora de favorecer la creación de hábitos, es que sean claros, concretos y específicos. No es "ponerse en forma", no es "apuntarse al gimnasio", es "ir tres veces por semana a Zumba de 19:30 a 20:30". Si podemos comprometernos con más gente, en público, mejor (Hayes et al., 1985). Las tareas nítidas y fiscalizablesimpiden que nos hagamos trampas al solitario (Strecher, 1986).

2. Ser progresivos

El problema es que no basta con que los objetivos sean claros, hay que saber diseñarlos adecuadamente (Abraham y Michie, 2008). Correr la San Silvestre vallecana es un objetivo claro, concreto y específico; uno que requiere preparación. Y si no escalamos adecuadamente esa preparación, no tendremos mucho éxito.

Aquí la clave es afanarnos en crear una "pendiente resbaladiza" (Kirchler, Hoelzl y Wahl, 2008), diseñar los pasos de tal forma que cada uno se siga del anterior y si puede agregarse a hábitos ya establecidos, mejor que mejor.

3. Ser estratégicos

Hay cosas que, de forma natural, son más "reforzantes" que otras(Epstein, 1995). Es decir, hay ciertas cosas que por su naturaleza hacen más probable que volvamos a repetir, que incrementemos esa conducta. Por regla general, el sabor de las patatas fritas con beicon y salsa de cheddar caliente es más "reforzante" que el apio. También pasa con las actividades que queremos empezar a hacer. Este gráfico de la CNBC que hemos visto gracias a Joan Tubau lo refleja de forma muy visual.

Más allá del dato de que el torno al 80% de la gente abandona el gimnasio, el gráfico muestra que hay actividades como el Crossfit con una mayor tasa de éxito que el yoga. Son cifras agregadas (y la actividad depende mucho de las características personales), pero nos ayuda a visualizar que si escogemos actividades "naturalmente reforzantes" tenemos mucho avanzado (Barton, 1980).

Pero seguramente la clave fundamental es aceptarnos tal y como somos (Noll y Fredrickson, 1998) y concentrar nuestros esfuerzos en las áreas que realmente suponen un problema para nuestra salud, nos hagan daño o impidan la vida que queremos (Hayes, Strosahl y Wilson, 1999). Con todo esto y trabajo, quién sabe si nuestro propósito de fin de año es ese 1 de cada 10 que sigue vivo.