Cómo dejar un mal hábito

Alguna vez has intentado dejar un mal hábito y has acabado frustrándote? El problema no es que seas débil o que el mal hábito esté muy arraigado; lo más probable es que te hayas rendido demasiado pronto.

Un grupo de investigadores de la University College de Londres ha descubierto que se necesitan 66 días para crear un hábito. De la misma manera, siempre y cuando no haya adicciones físicas implicadas, se tardan 66 días en deshacerse de un mal hábito. Pero, antes de ser capaz de desarrollar la motivación necesaria para aguantar todo ese tiempo, es necesario entender cómo se crean los malos hábitos en primer lugar.

Los hábitos perjudiciales se crean y se refuerzan mediante el ciclo del hábito. En primer lugar, hay un detonante que motiva a iniciar una conducta indeseada. Por ejemplo, puede que estés estresado y decidas pasarte una hora vagando por Facebook o comerte una bolsa entera de Doritos. El detonante es lo que hace que esa idea se instale en tu cabeza. El segundo paso es la puesta en práctica de la conducta en sí misma. Tu cerebro dice: "Pues claro que sí, te mereces una bolsa de Doritos", y acabas sucumbiendo.

El tercer paso -esta parte es crucial- es la recompensa. La conducta tiene que proporcionarte una recompensa de algún modo. Y esto no quiere decir que sea beneficiosa para ti o que sea una conducta inteligente, simplemente significa que produce un efecto que a tu cerebro le gusta. Vagar por Facebook puede ayudarte a olvidar los problemas durante un rato o a posponer algo que no quieres hacer, y todos sabemos (demasiado bien) la recompensa que obtenemos cuando comemos comida basura. Para bien o para mal, estas recompensas aumentan las probabilidades de que repitamos esta conducta.

Cuando se repite una conducta el número suficiente de veces, el ciclo del hábito se automatiza tanto que ni siquiera se piensa en él. En vez de tomar la decisión consciente de procrastinar, abres Facebook automáticamente en cuanto enciendes el ordenador o abres una bolsa de Doritos antes de darte cuenta de que estás estresado.

Cuando un hábito se convierte en algo automático, es mucho más difícil de romper; probablemente esa sea la razón por la que no consigues deshacerte de él: porque no te das 66 días para desengancharte.

Puede que parezcan muchos días, pero hay fases específicas por las que tendrás que pasar que hacen que el proceso parezca mucho más corto. Vamos a echarles un vistazo:

Normalmente es bastante obvio que los malos hábitos son los causantes de la mayoría de los problemas; los que salen a relucir en las evaluaciones de rendimiento en el trabajo o los que provocan discusiones con la pareja. Cuando hayas identificado un hábito que quieras cambiar, el desafío está en saber cuáles son los detonantes (puede ser más difícil de lo que parece), especialmente si el hábito está tan arraigado que se hace de manera inconsciente. Si lo piensas bien, llegarás al fondo de la cuestión. Por ejemplo, puede que te pongan muchas multas por exceso de velocidad y te des cuenta de que conduces demasiado rápido cuando sales del trabajo de mal humor, o puede que piques entre horas cuando estás estresado. Hacer un poco de introspección para descubrir el detonante del hábito que estás intentando dejar es lo que hace posible que acabes con él. Los 10 primeros días son claves para identificar la fuente del hábito, así que hay que prestar atención. La autoconciencia es crítica para la inteligencia emocional, y la introspección sirve para muchas más cosas aparte de para ayudarte a dejar un mal hábito.

Para dejar un mal hábito, la responsabilidad es crucial. En esta fase, crearás una red de responsabilidad al decirle a todo el que puedas que estás intentando deshacerte de un hábito y, cuanto más hables de ello, más probabilidades tienes de que la gente te avise si bajas la guardia. Deja claro a los demás que tienes algo que decirles. Probablemente tengas que ir recordándoselo; para ellos es tan fácil olvidarse y recaer como para ti.

Prepárate para cometer errores cuando estés llegando a la recta final; le pasa a todo el mundo. Mantente alerta ante las posibles amenazas que te puedan llevar a cometer esos errores. Si tiendes a recaer en una situación concreta, lo inteligente sería que intentaras evitar ese detonante por completo hasta que el mal hábito haya desaparecido del todo. Normalmente, la diferencia entre el éxito y el fracaso reside en no dejar que los detonantes te sorprendan cuando parezca que ya te has deshecho del hábito.

Es verdad que librarse de un mal hábito es ya una recompensa en sí misma, pero ¿por qué no aprovechar la oportunidad de celebrar algo? Celebra, pero sin caer en el hábito que te has esforzado tanto por dejar. Aprovecha la oportunidad para reflexionar y pensar en el siguiente hábito del que te gustaría deshacerte.

Que te resulte difícil dejar un hábito no significa que seas débil, estúpido o vago. Hay determinados factores psicológicos que hacen que este proceso no sea fácil para nadie, pero la misma ciencia que explica por qué es tan difícil deshacerse de un hábito es la que nos proporciona un método basado en investigaciones para librarnos de él. Céntrate en dejar los hábitos de uno en uno y sigue estos pasos y tus probabilidades de éxito darán un subidón considerable.