Cómo envejecer como un atleta

Dentro y fuera del deporte, cada vez es más frecuente la pregunta acerca de cómo maximizar el “período de salud” - la etapa de la vida durante la cual generalmente estamos sanos y libres de enfermedades graves.

La expectativa de vida promedio global se duplicó durante el siglo XX, y esta tendencia continúa. Alguien que hoy tiene 50 años de edad podría esperar vivir hasta que cumpla los 83. Un bebé nacido en 2007 en los Estados Unidos, el Reino Unido, Japón, Italia, Alemania, Francia o Canadá tiene un 50 % de probabilidades de vivir hasta más de 100 años.

Es probable que vivamos y trabajemos durante más años que cualquier generación anterior a la nuestra. Para muchos, esto será tanto una necesidad como una opción, ya que en muchos países el aumento de los costos sociales de una población de edad avanzada está retrasando la edad de jubilación. Estos cambios tendrán importantes efectos económicos, sociales y psicológicos; sin embargo, una de las preguntas clave que debemos hacer se refiere al tipo de vida que deseamos durante este tiempo.

Diferentes partes de nuestro cuerpo y cerebro maduran a distintos ritmos, por lo que es muy difícil decir cuál podría ser la “edad pico” del ser humano. No obstante, está claro que la primera fase de la vida está dominada por el crecimiento, mientras que las disminuciones se hacen más evidentes en la segunda mitad.

Muchos de nosotros suponemos que el proceso de envejecimiento es fijo, que alcanzamos nuestro pico y luego comenzamos un declive irreversible. Pero ello no ha impedido que toda una industria intentara marcar la diferencia.

Se espera que el mercado mundial de productos, tecnologías y servicios antienvejecimiento crezca de 282 000 millones de dólares en 2015 a 331 000 millones de dólares en 2020.

Estudiar el envejecimiento es un desafío, porque a medida que envejecemos aumenta la cantidad de factores de confusión en la investigación observacional. Cuanto más tiempo vivimos, más elecciones hacemos y estamos expuestos a una mayor variedad de ambientes, estímulos y estrés. Esto puede distorsionar los resultados y dificultar la comprensión de la diferencia entre la disminución natural de la salud y el rendimiento, y los deterioros que se producen como resultado de factores de estilo de vida y las malas elecciones.

En cambio, el mundo del deporte representa un fascinante “laboratorio” para estudiar el potencial humano en ausencia de comportamiento sedentario. En la competencia atlética, los sistemas cardiovascular, respiratorio, neuromuscular y cognitivo deben funcionar bien de manera individual y como sistema, lo cual los convierte en uno de los mejores campos de prueba para que nuestro cuerpo y cerebro trabajen juntos en su mejor momento.

La inactividad física es una causa fundamental de muchas de las dolencias crónicas que aquejan a una población que envejece, pero los altos niveles de actividad física entre los atletas másteressignifica que es necesario librarse de muchos de los efectos negativos de la conducta sedentaria. En lugar de ser un resultado de la inactividad u otros factores condicionantes del estilo de vida, toda disminución en el rendimiento deportivo refleja los cambios en el cuerpo y la mente que se producen a medida que envejecemos.

Los cambios de rendimiento en los eventos deportivos másteres muestran un patrón “curvilíneo”, en vez de lineal. En lugar de alcanzar un pico a los 30 años, antes de experimentar un declive inexorable y lineal, los atletas másteres mantienen el rendimiento cercano a niveles máximos durante mucho más tiempo, y experimentan un declive más suave, seguido por una caída rápida en la última parte de la vida.

Los resultados entre los atletas másteres reflejan el objetivo que muchos de nosotros tenemos: maximizar el “período de salud” al alcanzar un pico, mantener nuestra salud, capacidades físicas y cognitivas durante el tiempo que podamos, y reducir los problemas de salud a un período tan corto como sea posible.

Si usted tiene menos de 35 años, aún tiene tiempo para maximizar el “pico” de la salud y el estado físico. Lo ideal sería que apunte a comenzar desde un punto tan alto como sea posible, antes de que el efecto del “deterioro” se haga más pronunciado. Sin embargo, si tiene más de 35 años, aún es posible una mejoría considerable.

Nunca es demasiado tarde para cambiar el curso positivamente. Estudios han demostrado que incluso las personas de 90 años de edad pueden mejorar su fuerza y poder con el régimen de entrenamiento adecuado, y que es posible obtener beneficios significativos con “dosis” relativamente bajas de actividad física.

La actividad física desencadena una cascada de “señales” que, de repetirse, mejoran la función de nuestro cuerpo y cerebro, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos, reducen la ansiedad y aumentan la concentración y la atención.

El movimiento es medicina. Los beneficios de la actividad física superan con creces la posibilidad de efectos adversos en casi todas las poblaciones; se ha demostrado que el aumento de los niveles de actividad física es una de las pocas intervenciones que es beneficiosa en todas las edades, grupos étnicos y formas de habilidad física.

Los niveles de actividad física en nuestro tiempo libre se han mantenido relativamente constantes durante las últimas décadas. Sin embargo, las actividades sedentarias en casa, como mirar televisión o usar otros medios de comunicación, junto con los avances tecnológicos en el lugar de trabajo, significan que pasamos mucho más tiempo sentados a lo largo de una semana promedio de lo que solíamos.

A medida que disminuyen nuestros minutos de actividad física por semana, el riesgo de muerte prematura aumenta significativamente. Parece existir una asociación dosis-respuesta entre el tiempo total que estamos sentados y el riesgo de morir por cualquier cosa. En cambio, simplemente moverse más y más regularmente, tiene una gran influencia en la reducción del riesgo de enfermedades y muerte, y mejora la calidad de vida.

Si bien los beneficios del ejercicio regular son muy conocidos, incluso para los trabajadores intelectuales físicamente activos, a los regímenes de ejercicios matutinos les suele seguir períodos prolongados de tiempo sedentario, en la oficina, durante los viajes y en casa. Lamentablemente, parece que no podemos “ejercitar” nuestro estilo de vida de escritorio.

En 2009, se llevó a cabo una investigación en la que se estudiaron 17 013 personas de entre 18 y 90 años de edad. Se descubrió una asociación dosis-respuesta entre el tiempo que estamos sentados y el riesgo de morir por cualquier cosa. Lo que es más importante, también se descubrió que este riesgo era independiente de los niveles generales de actividad física. No importa qué tan activo sea. Si permanece sentado durante largos períodos, está aumentando su riesgo de padecer una enfermedad crónica.

Una serie de otros estudios respaldan estos descubrimientos. Quienes estén sentados durante 11 horas o más por día corren mayor riesgo, sin importar cuánta actividad física hagan. Sentarse durante seis horas al día, frente a tres horas, eleva significativamente nuestro riesgo de muerte, especialmente de enfermedades cardiovasculares, tanto en hombres como en mujeres.

Muchos programas de actividad física fracasan porque sus objetivos son demasiado ambiciosos. La clave es empezar a hacer algo. No permita que la perfección sea el enemigo de lo “suficientemente bueno”. Las cuatro acciones siguientes pueden proporcionarle algunas ideas acerca de por dónde comenzar. (Se recomienda consultar a un profesional médico antes de comenzar un programa de ejercicios nuevo).

1) Muévase más. Dedique un momento a considerar cuánto tiempo pasa sentado cada día. Simplemente moverse más y más regularmente durante el día, incluso si tiene que programar una alarma para recordar que tiene que levantarse y caminar de vez en cuando, puede tener una gran influencia en la reducción del riesgo de enfermedades y muerte, y en mejorar la calidad de vida.

2) Muévase despacio. El objetivo de caminar 10 000 pasos por día se ha convertido en un modo común de aumentar la actividad física diaria. Si bien algunos estudios no han sido favorables, muchos han demostrado que aumentar la cantidad de pasos, e intentar sumar más pasos por día para alcanzar el objetivo de 10 000, puede ser beneficioso en términos de aumento de la actividad física y la salud.

3) Muévase rápido. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en series repetidas de esfuerzo de alta intensidad, seguidas por tiempos de recuperación variados. Una sesión típica de HIIT podría durar entre 20 y 60 minutos, pero incluso se ha demostrado que sesiones más cortas pueden ser beneficiosas. En un estudio llevado a cabo en 2012 entre hombres y mujeres sanos pero sedentarios, se demostró que sesiones de ciclismo de alta intensidad de 10 minutos, repetidas tres veces por semana durante seis semanas, mejoraron los marcadores de salud y estado físico, incluido un aumento del 28 % en la sensibilidad a la insulina y un 12 a un 15 % de mejora en el VO2 máx.

4) Muévase con resistencia. Después de cumplir los 50 años, la masa muscular comienza a disminuir a una tasa de 1 a 2 % por año, y la fuerza muscular disminuye 1,5 a 5 % por año. Tener músculos más funcionales puede estar asociado con un efecto neuroprotector de todo el cuerpo, y si bien se necesita más investigación, la fuerza muscular parece desempeñar un papel importante e independiente en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Estar dentro del 25 % de las personas con mayor masa muscular para su grupo de edad parece ser un indicador positivo importante de la longevidad. La fuerza muscular máxima es un indicador importante de qué tan bien estaremos en la vejez. Intente incluir entrenamiento de resistencia como parte de su vida, al menos dos veces por semana. Esto podría suponer completar 8 a 12 repeticiones de entre 8 y 10 ejercicios diferentes dirigidos a los principales grupos musculares.