En realidad, esta pregunta tiene truco: no existen unas horas determinadas, como normalmente se suele pensar. Al menos, no tan cerrado como afirman muchas personas. La cuestión es un poco más compleja.

Por otro lado, sí que existen unos límites, por exceso y por defecto, que nos ayudarán a determinar cuándo conseguiremos un sueño reparador. Esto es lo (poco) que sabemos sobre la ciencia del sueño.

¿Ocho horas? Eso ya está desfasado

En general, cualquier persona responderá sin dudar que hay que dormir ocho horas para descansar bien. Esto no es cierto. Es, por el contrario, bastante simplista. Es más, para algunas personas, estas ocho horas consisten en una cifra que hay que cumplir a rajatabla. Sin embargo, esto no coincide con los conocimientos más modernos sobre el tema.

Una de las cosas que hemos descubierto a lo largo de muchos años de estudio del sueño es que cada persona tiene necesidades muy distintas en cuanto a tiempo se refiere. La opinión de que necesitamos ocho horas proviene de la recomendación dada por la OMS para los adultos.

Sin embargo, en 2015, la National Sleep Foundation presentó un estudio que ampliaba esta consideración para hacerla más precisa y práctica. Dentro de esta consideración está la diferenciación por rango de edades que detallaremos más adelante. Estos resultados van acordes a otra cuestión puesta de manifiesto en el estudio: no importa tanto la cantidad, sino la calidad.

Lo importante es la calidad, no la cantidad

Estos rangos fueron obtenidos a partir de una conclusión clarísima: no importa tanto el tiempo que "pasemos en la cama", sino la calidad del mismo. En general, necesitamos entre 45 minutos y una hora de lo que se conoce como sueño profundo. Esto está a su vez condicionado por la calidad de todo el sueño.

Un sueño de calidad se identifica por caer dormidos pronto, en menos de 30 minutos, plácidamente, despertando solo unas pocas veces en la noche y con menos de 20 minutos de vigilia. Sin este tiempo de sueño profundo, y sin que sea de calidad, jamás conseguiremos que sea reparador.

A man watches a fellow citizen use a tree for a bed during an afternoon snooze in a Beijing park January 22. An unusually mild day in the Chinese capital lulled at least one visitor to this eastern city park to sleep for a while - PBEAHUMSJBQ
Imagen: REUTERS

En general, pasamos por el sueño profundo varias veces en una noche. Este suele durar unos diez o quince minutos en cada ciclo. Como decíamos, sin un sueño de calidad, es complicado alcanzar el sueño profundo. Si no dormimos profundamente cierto tiempo, no descansaremos del todo.

Por tanto, no importa que durmamos ocho horas, o mil, si no alcanzamos el sueño profundo. Y no lo haremos si no tenemos un sueño de calidad, algo que se alcanza mediante una buena higiene del sueño (mantener buenas costumbres antes de irnos a dormir, etc.). Sin embargo, también es cierto que si no pasamos el suficiente tiempo descansando, tampoco alcanzaremos un sueño profundo. ¿De qué tiempos hablamos?

¿Cuál es el rango de horas que debería dormir, según la edad?

Según la National Sleep Foundation, los rangos de tiempo que pasamos durmiendo varían según la edad de la siguiente manera:

  • Para los recién nacidos lo normal es pasar entre 11 y 19 horas durmiendo
  • Para los niños, entre 9 y 18 horas
  • Para los niños en etapa escolar, el rango pasa de las 8 a las 12 horas
  • Los adolescentes necesitan entre 7 y 11 horas, siendo similar al rango adulto
  • En general, los adultos necesitan entre 6 y 10 horas
  • En edades adultas, el periodo dormidos está entre las 5 y las 9 horas

Entre estos rangos, los seres humanos se suelen asegurar un buen descanso, pero no siempre es así. De esta manera, existen adultos que duermen el tiempo recomendado, o más, y no llegan a descansar adecuadamente. De la misma manera, la fundación admite haber analizado el caso de gente que duerme menos de seis horas y afirman tener un buen descanso.

En general, estas recomendaciones están basadas en datos generalizados, con muestras muy grandes de personas, pero no reflejan ciertos casos particulares (o no tanto). Esto demuestra que, a pesar de los avances, todavía nos queda mucho por aprender sobre el sueño.

¿Cómo podemos dormir mejor?

Además de seguir, en la medida de lo posible, las recomendaciones, existen otros puntos importantes a tener en cuenta. Por ejemplo, la higiene del sueño que tenemos a la hora de irnos a dormir. Sabemos que el tabaco y el alcohol afectan de forma negativa a nuestra calidad del sueño, con total seguridad, eliminarlos nos ayudará con el descanso. La cafeína también es un elemento a reducir, si no quitar, para dormir mejor.

Podemos trabajar en un ambiente más propicio para dormir usando técnicas tan sencillas como escuchar ruido blanco o sonidos relajantes, por ejemplo. Crear un ambiente agradable, con una temperatura, luz y sonidos adecuados puede ser muy eficaz para descansar mejor.

Graeme Daniel, a regular user of Pop & Rest places a sleep eye mask on as he sits in one of the pods, allowing workers and travellers a place to rent by the hour to relax and rest in Shoreditch, London, Britain, September 18, 2018. REUTERS/Toby Melville - RC166296FF90
Imagen: REUTERS/Toby Melville

Por otro lado, tomar infusiones de camomila (manzanilla) puede ayudarnos por su efecto relajante muscular. También podemos dejar de lado los dispositivos que emiten luz justo antes de dormir, como el móvil o la tablet, ya que existen evidencias de que estos provocan cierta disrupción del sueño. En vez de eso, es mejor leer un libro en papel o en papel electrónico, que no emita luz propia.

Por último, no olvidemos el papel del deporte en nuestra higiene del sueño. Sabemos que entrenar por la noche podría ayudarnos a dormir siempre que dejemos pasar una hora antes de acostarnos. Hacer ejercicio regularmente nos ayuda a dormir mejor, reducir la ansiedad, el estrés y otros factores implicados en el insomnio. Además, la higiene antes de acostarnos también nos ayudará a relajarnos mejor.