Salud y sistemas de salud

¿Cuál es la fórmula para dormir mejor? 10 cosas que puedes leer para encontrar la respuesta

Los expertos dicen que, en promedio, los adultos deberían dormir al menos 7 horas cada noche.

Los expertos dicen que, en promedio, los adultos deberían dormir al menos 7 horas cada noche. Image: Unsplash/Eric Ward

Tom Crowfoot
Writer, Forum Agenda
Comparte:
Nuestro impacto
¿Qué está haciendo el Foro Económico Mundial para acelerar la acción en Salud y sistemas de salud??
La visión global
Explora y monitorea cómo La salud mundial afecta a las economías, las industrias y los problemas globales
A hand holding a looking glass by a lake
Innovación mediante crowdsourcing
Involúcrate con nuestra plataforma digital de crowdsourcing para lograr un impacto a escala
Mantente al día:

La salud mundial

Listen to the article

  • Este resumen explora 10 artículos sobre el sueño y cómo afecta a su cuerpo y su mente.
  • Desde las explosiones creativas antes de acostarse hasta el poder del entrenamiento del sueño, esta lectura esencial le ayudará a entender no solo cómo dormir mejor, sino el impacto que un buen descanso nocturno tiene en muchos otros aspectos de su vida.

1. ¿Cansado todo el tiempo? Esta es la fórmula para una noche perfecta de sueño

Múltiples investigaciones han demostrado que la gente de todo el mundo no duerme lo suficiente. Según un estudio reciente realizado con medio millón de personas, deberíamos dormir 7 horas cada noche.

La cantidad de sueño que necesitamos cambia a lo largo de las diferentes etapas de la vida.
La cantidad de sueño que necesitamos cambia a lo largo de las diferentes etapas de la vida. Image: American Sleep Association

El Doctor Sueño recomienda establecer una rutina de "higiene del sueño", que va desde evitar la cafeína después del mediodía hasta dormir y despertarse a la misma hora cada día.

Descubre de qué otra forma puedes conseguir un sueño perfecto.

2. Los científicos afirman que somos más creativos justo antes de quedarnos dormidos

"A menudo se considera que el sueño es una pérdida de tiempo y productividad", afirma Delphine Oudiette en un estudio realizado por investigadores del Instituto del Cerebro de París y el departamento de patología del sueño del Hospital Pitié-Salpêtrière.

A pesar de esta creencia, resulta que alcanzamos un "punto dulce" de creatividad, llamado hipnagogia, en la fase que precede al sueño profundo.

Descubre la técnica que puedes utilizar -que consiste en dormir la siesta mientras sostienes una esfera- para aprovechar esta creatividad.

3. Cómo dejar de hacer "doomscrolling" y conseguir el sueño que necesitas: Radio Davos

Desde la pandemia, mucha gente se encuentra haciendo "doomscrolling" por la noche, es decir, el acto de engancharse a ver las malas noticias en su teléfono. Esto puede ser especialmente perjudicial para el sueño y la salud mental.

Loading...

Descubre más sobre el "doomscrolling" en este episodio de Radio Davos.

4. Cómo el entrenamiento del sueño puede aliviar los síntomas de la depresión en los adultos mayores

El 89% de los adultos de EE.UU. no duerme lo suficiente y de buena calidad. Se ha demostrado que dormir poco pone a las personas en riesgo de desarrollar depresión. Sin embargo, la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudar a abordar este problema, al ayudar a las personas a romper los patrones de pensamiento negativos a la hora de dormir, por ejemplo, "nunca puedo dormir".

Un ensayo descubrió que los adultos que recibían TCC para el insomnio tenían dos veces menos probabilidades de desarrollar depresión que los que no recibían TCC.

Más información sobre cómo el entrenamiento del sueño puede mejorar su salud mental.

5. Este hábito de sueño podría mejorar tu salud mental

Un estudio, publicado en la revista Nature's npj Digital Medicine, sugiere que los horarios irregulares de sueño y vigilia aumentan el riesgo de desarrollar depresión. De hecho, esto podría ser incluso más perjudicial para la salud mental que no dormir lo suficiente.

Dormir poco o mal también reduce la inmunidad del cuerpo a infecciones como el resfriado común.

Aprende más sobre cómo mejorar su sueño y su salud al mismo tiempo.

6. La falta de sueño está afectando a tu inmunidad y a tu salud mental y física

"
"No hay ningún sistema de salud importante dentro de tu cuerpo o funcionamiento dentro de tu cerebro, que no sea maravillosamente mejorado por el sueño cuando lo obtienes, o demostrablemente deteriorado cuando no obtienes suficiente."


- Dr. Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de California, Berkeley


Walker destaca en su investigación algunas de las siguientes consecuencias de la falta de sueño

Más información sobre la privación del sueño.

7. He aquí por qué un poco de ejercicio puede mejorar la calidad del sueño

Según las investigaciones, tanto el ejercicio a corto plazo como el regular pueden conducir a un mejor sueño. Mientras que se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápidamente y a despertarse menos durante la noche, las investigaciones sobre las personas que realizan regularmente un entrenamiento de resistencia (como el levantamiento de pesas) han revelado que tienen una mejor calidad subjetiva del sueño.

Entonces, ¿cómo ayuda el ejercicio a conciliar el sueño? Descubre por qué aquí.

8. Por qué la calidad del sueño es más importante que la duración

La buena calidad del sueño está asociada a una etapa del sueño conocida como "sueño de ondas lentas". Hay cuatro etapas de sueño, que se suceden cada 90 minutos. Las etapas uno a tres se denominan sueño sin movimientos oculares rápidos (non-REM) y la etapa cuatro es el sueño REM, en el que los ojos se mueven rápidamente detrás de los párpados. La tercera etapa es la del sueño profundo, en la que se produce el sueño de ondas lentas.

El sueño de ondas lentas te hace sentir renovado y es un buen indicador de la calidad del sueño. Conoce el estudio sobre reclutas militares que demostró por qué la calidad es más importante que la cantidad cuando se trata de dormir.

9. Por eso, "consultarlo con la almohada" te ayuda a gestionar mejor tus emociones y tu salud mental

Cuando estamos privados de sueño, las conexiones se debilitan entre las dos áreas de nuestro cerebro que están implicadas en las respuestas emocionales. Por lo tanto, no solo reaccionamos más intensamente ante una situación, sino que la reacción es más difícil de cambiar. Si gestionamos nuestras emociones con menos eficacia, se produce un efecto en cadena en nuestra salud mental.

Explora más sobre la relación entre el sueño y las emociones.

10. Los científicos encuentran una relación entre la enfermedad de Alzheimer y los patrones de sueño

Científicos estadounidenses han encontrado pruebas en ratones de que las células que ayudan a mantener el cerebro sano y a prevenir la enfermedad de Alzheimer también siguen un ritmo circadiano. Nuestro ritmo circadiano es un ciclo interno de 24 horas que controla aspectos como el sueño, la digestión y el apetito.

Esto significa que dormir a una hora diferente a la habitual o exponerse a la luz a altas horas de la noche puede desajustar el "reloj" interno. La alteración de este ciclo está relacionada con una serie de problemas de salud, como los trastornos mentales, el cáncer y el Alzheimer.

Lee más sobre la relación entre la enfermedad de Alzheimer y los patrones de sueño.

No te pierdas ninguna actualización sobre este tema

Crea una cuenta gratuita y accede a tu colección personalizada de contenidos con nuestras últimas publicaciones y análisis.

Inscríbete de forma gratuita

Licencia y republicación

Los artículos del Foro Económico Mundial pueden volver a publicarse de acuerdo con la Licencia Pública Internacional Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 4.0, y de acuerdo con nuestras condiciones de uso.

Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no del Foro Económico Mundial.

Temas relacionados:
Salud y sistemas de saludBienestar y Salud Mental
Comparte:
World Economic Forum logo
Agenda Global

La Agenda Semanal

Una actualización semanal de los temas más importantes de la agenda global

Suscríbete hoy

Puedes anular tu suscripción en cualquier momento utilizando el enlace que figura en nuestros correos electrónicos. Para obtener más información, consulta nuestro Política de privacidad.

La desigualdad está impulsando la resistencia a los medicamentos antimicrobianos. Así podemos frenarla

Michael Anderson, Gunnar Ljungqvist and Victoria Saint

13 de junio de 2024

Sobre nosostros

Eventos

Medios

Socios y Miembros

  • Únete

Ediciones en otros idiomas

Política de privacidad y normas de uso

© 2024 Foro Económico Mundial