Se nos dice que el desayuno es la comida más importante del día. En los últimos 50 años, nos han bombardeado con mensajes que ensalzan los beneficios para la salud de los cereales procesados y la avena para gachas. Se nos dice que el desayuno nos ayuda a reducir el peso al acelerar nuestro metabolismo; esto nos ayuda a evitar los retortijones de hambre y el exceso de comida más tarde en el día.
Estos no son solo mensajes publicitarios, sino que constituyen la base de las directrices nutricionales de los países desarrollados, como Estados Unidos, el Reino Unido y Australia, elaboradas por paneles de expertos científicos. Estos mensajes se reflejan en los medios de comunicación y en sitios web de todo el mundo. Pero ¿y si los beneficios del desayuno son solo otro mito dietético?
No hay una palabra para desayuno
Hoy en día es popular seguir los regímenes nutricionales de nuestros antepasados, pero nadie parece estar estudiando si comían o no el desayuno. El pueblo hadza de Tanzania es el último grupo verdaderamente cazador-recolector de África Oriental que, según creemos, vive de forma muy parecida a nuestros antepasados. Al convivir con ellos, observamos una clara ausencia de una rutina de desayuno. Tampoco tienen una palabra habitual para describir el “desayuno”.
Después de despertarse, los hombres suelen salir de expedición de caza o de recolección de miel sin comer, quizá recogiendo algunas bayas unas horas más tarde, de camino. Si se quedan en el campamento por la mañana o incluso durante todo el día, un puñado de miel a media mañana, o incluso tomado tan tarde como a primera hora de la tarde, puede ser todo lo que comen hasta una comida más abundante por la noche. Dicho esto, no hay una rutina y los patrones de alimentación son muy variables, según el tamaño del campamento y la estación.
Las mujeres permanecen cerca del campamento y, algunos días, preparan alimentos sencillos, como gachas de baobab, o comen algo de miel almacenada, pero rara vez antes de las 9-10 de la mañana, lo que les proporciona un periodo de ayuno desde su comida nocturna de más de 15 horas. La falta de una rutina de desayuno regular no las ha hecho engordar ni enfermar, y carecen de la mayoría de las enfermedades occidentales. Quizá deberíamos tomar ejemplo de ellas. Al menos, eso es lo que sugiere la evidencia científica más reciente.
Un error involuntario
Los beneficios del desayuno para la salud han sido completamente desmentidos por una nueva revisión sistemática y metanálisis de 11 ensayos aleatorizados que investigaron el impacto de saltarse el desayuno en el peso y la tasa metabólica.
La duración y la calidad de los estudios varían considerablemente, y siete de ellos analizaron los cambios de peso y de uso de energía. Su conclusión coincide con la de revisiones recientes que han sido ampliamente ignoradas, a saber, que no hay evidencia que respalde la afirmación de que saltarse comidas hace engordar o reduce de forma adversa la tasa metabólica en reposo.
Existen ahora pruebas considerables, procedentes de estos estudios, de que saltarse el desayuno puede ser una forma eficaz de reducir el peso en algunas personas. Entonces, ¿por qué se ha equivocado tanto el campo en el pasado?
Una de las razones es la creencia en “picar” en lugar de “atiborrarse” para evitar el “estrés” en el organismo que supone digerir comidas abundantes, especialmente más tarde en el día, cuando los picos de glucosa e insulina son más altos y la tasa metabólica, más baja. La justificación errónea se basaba en roedores de laboratorio y en algunos estudios en humanos a corto plazo. Si bien el concepto de sobrecompensación más tarde en el día era correcto (quienes se saltan el desayuno comen más en el almuerzo y reducen ligeramente su actividad), no basta en absoluto para compensar el déficit energético en un entorno real, fuera del laboratorio.
Los científicos se equivocaron de buena fe en el pasado debido a numerosos estudios observacionales que mostraban que las personas obesas se saltaban comidas con más frecuencia que las personas delgadas. Esta mentalidad se arraigó en el dogma nutricional. Pero estos estudios observacionales presentaban sesgos graves. En promedio, quienes se saltaban el desayuno tendían a ser más pobres, tener menos estudios, estar menos sanos y tener una dieta peor. Las personas con sobrepeso tenían más probabilidades de hacer dieta y, tras un atracón, más probabilidades de sentirse culpables y saltarse una comida.
A pesar de estas deficiencias en la ciencia y del aumento constante de pruebas contrarias procedentes de ensayos controlados aleatorizados, la idea de que saltarse comidas es perjudicial para la salud ha prevalecido durante décadas. Sigue formando parte de las recomendaciones actuales del NHS por parte de Public Health England, y es uno de sus ocho mensajes clave sobre dieta saludable, parte de Directrices Alimentarias de EE. UU. para los estadounidenses, así como de las Directrices Australianas de Nutrición.
Otro argumento habitual a favor del desayuno es que, además de reducir la obesidad, es esencial para el bienestar mental y la capacidad de atención de los niños, incluso si están bien nutridos. De nuevo, la evidencia de más de 20 ensayos, cuando se revisan de forma independiente, es en el mejor de los casos débil e inconsistente, y probablemente presenta el mismo sesgo que en los adultos.
Cada vez hay más pruebas de que limitar los horarios de comida y aumentar los intervalos de ayuno puede ayudar a algunas personas a perder peso. Algunos de estos avances recientes, que parecen contrarios a las ideas tradicionales, tienen sentido si se considera la importancia del microbioma intestinal para nuestra salud y nuestro metabolismo. La comunidad de 100 billones de microbios intestinales tiene un ritmo circadiano y varía en composición y función en los estados de ayuno y de alimentación. Los datos sugieren que las comunidades microbianas podrían beneficiarse de periodos cortos de ayuno. Al igual que nosotros, es posible que necesiten descansar y recuperarse.
Algunos estamos programados para preferir comer temprano en el día y otros más tarde, lo que podría adaptarse a nuestro metabolismo personal único. Alrededor de un tercio de las personas en los países desarrollados se saltan el desayuno de forma habitual, mientras que muchas otras lo disfrutan. Esto no significa que todas las personas con sobrepeso se beneficiarían de saltarse el desayuno. No existe una solución única para todos, y las directrices dietéticas prescriptivas, llenas de información errónea, resultan cada vez más contraproducentes y restan importancia a mensajes sanitarios importantes.
Las poblaciones distintas tienen hábitos de desayuno variados, pero antes de la próxima expedición de caza, ¿por qué no probar tus propios experimentos personales de saltarse el desayuno? Podría sentarte bien.
