Cuando suben las temperaturas, las personas con problemas de salud subyacentes deben tener especial cuidado al hacer ejercicio.
Sin embargo, también puede ser arriesgado para las personas sanas y generalmente activas.
El calor puede afectar al sistema cardiovascular, ya que el corazón trabaja más cuando hace más calor.
Aquí tienes siete formas de protegerte si haces ejercicio cuando hace más calor.
Cuando las temperaturas del verano se disparan, puede que hacer ejercicio sea lo último que te apetezca. Pero que haga calor no significa que no puedas sacar tiempo para entrenar si quieres, aunque quizá tengas que hacer algunos ajustes en tu rutina habitual.
En general, las personas mayores, los niños, las mujeres embarazadas y las personas con problemas de salud subyacentes, corren más riesgos y son más susceptibles a los efectos adversos del estrés térmico. Por eso, quizá estos grupos prefieran evitar el ejercicio cuando suban las temperaturas. Pero incluso si eres una persona sana y activa en general, es importante que tengas cuidado si decides hacer ejercicio.
Cuando se combinan el esfuerzo del ejercicio y el calor, el cuerpo soporta una gran carga para reducir la temperatura corporal. Una de las respuestas más visibles del cuerpo es la sudoración, que es una parte importante de su principal mecanismo de refrigeración: la evaporación. Por eso sudamos más cuando hace calor o hacemos ejercicio.
El sistema cardiovascular también soporta una mayor exigencia. Cuando hacemos ejercicio, los músculos necesitan un flujo sanguíneo adecuado para poder seguir moviéndose. Cuando hace calor, el corazón tiene que trabajar aún más para desviar la sangre hacia la superficie de la piel, donde se enfría y vuelve a circular.
Esto no solo hace que el ejercicio resulte más duro en un día caluroso, sino que también explica por qué hacer ejercicio durante mucho tiempo con calor puede provocar deshidratación. Esto también puede dificultar que el corazón y los músculos y los pulmones funcionen correctamente.
Si estás pensando en hacer ejercicio en un día caluroso, aquí tienes algunas de las mejores cosas que puedes hacer para combatir el calor:
1. Mantente hidratado
Asegúrate de estar hidratado antes incluso de pensar en hacer ejercicio. La orina de color amarillo pálido suele ser la mejor forma de saber si estás lo bastante hidratado. Durante el ejercicio, bebe líquidos con frecuencia y en pequeñas cantidades, y mantenlos frescos dejándolos a la sombra o guardándolos en una botella térmica.
También puedes plantearte añadir a tu agua tabletas de electrolitos. No solo mejoran el sabor, sino que también ayudan a reponer los minerales esenciales (como el sodio y el potasio) que se pierden con el sudor. Por último, asegúrate de rehidratarte después de entrenar con agua fresca, una bebida deportiva o incluso un vaso de leche, que aporta proteínas y electrolitos.
2. Reduce la intensidad del ejercicio
Empieza a entrenar poco a poco y reduce la intensidad para adaptarte al aumento de la frecuencia cardíaca y del esfuerzo percibido. También puedes sustituir temporalmente el ejercicio al aire libre por actividades en interiores, como entrenar en un gimnasio con aire acondicionado o nadar, si tienes la posibilidad.
3. Planifica con antelación
Consulta las previsiones meteorológicas antes de salir y haz ejercicio a primera hora de la mañana o al final de la tarde, cuando las temperaturas exteriores y el calor solar son menores.
4. Vístete adecuadamente
Lleva ropa holgada, de colores claros y transpirable para que el sudor se evapore con más facilidad y ayude a enfriar el cuerpo. Ponte también un sombrero y gafas de sol. Y, sobre todo, aplícate un protector solar resistente al agua y de alta protección (de al menos FPS 30) 30 minutos antes de empezar para evitar las quemaduras solares.
5. Cambia de actividad o de entorno
Si puedes, evita hacer ejercicio en zonas urbanas. Busca un lugar más fresco que tenga zonas verdes, sombra e incluso agua alrededor. Si sales a correr, hazlo en circuitos para poder dejar bebidas frescas en lugares prácticos y rehidratarte. También puedes entrenar con un amigo para que ambos estén pendientes el uno del otro.
6. Combina métodos para refrescarte
Usa métodos de refrigeración tanto internos (como comer un polo o beber agua fría) como externos (como llevar un chaleco refrigerante o una toalla fría) antes, durante y después del entrenamiento. También es eficaz poner las manos, los antebrazos y los pies bajo agua fría para reducir la temperatura corporal. Pero nada supera a una ducha fría —o incluso un baño de hielo— antes y después de hacer ejercicio.
7. Escucha a tu cuerpo
Una enfermedad por calor puede ser potencialmente mortal; por eso, es importante extremar las precauciones al hacer ejercicio en un día caluroso. Vigila tu frecuencia cardíaca y presta atención a cómo te sientes. Entre los síntomas de una enfermedad por calor se incluyen dolor de cabeza, mareos, confusión, sudoración excesiva, calambres musculares (también en el estómago), náuseas, fatiga intensa y respiración inusualmente agitada o frecuencia cardíaca elevada. Escucha a tu cuerpo, adapta el entrenamiento y detente si no te encuentras bien.
Sin embargo, el cuerpo responde al calor con sorprendente rapidez. Después de cinco a diez días de hacer ejercicio con altas temperaturas, tu cuerpo puede adaptarse mejor y podrías tener un menor riesgo de sufrir una enfermedad por calor. Aun así, es importante usar el sentido común si decides hacer ejercicio cuando hace calor: adapta tu entrenamiento y escucha a tu cuerpo.
Si crees que tienes una enfermedad por calor, intenta enfriar el cuerpo lo antes posible sumergiéndote o mojándote con agua fresca, o abanicándote a la sombra. Si es grave, busca asistencia de emergencia.
