A medida que el mundo se calienta, las lesiones relacionadas con el calor son cada vez más frecuentes. Sin embargo, existe una forma de reducir el riesgo de sufrir estas lesiones.
La aclimatación al calor es el proceso de adaptar el cuerpo al clima caluroso para que se vuelva más capaz de mantenerse fresco.
Puede prevenir las enfermedades relacionadas con el calor entre las personas que trabajan o hacen ejercicio con clima caluroso.
El calentamiento global está haciendo que las actividades al aire libre sean difíciles, especialmente el ejercicio. De hecho, tenemos un margen muy pequeño para tolerar un aumento del calor corporal. Un aumento de la temperatura central de solo tres grados Celsius puede poner en peligro la vida, incluso en adultos jóvenes y sanos.
Existen varias formas de ayudar a prevenir un aumento peligroso de la temperatura central mientras se realiza actividad física con calor. Hay numerosas estrategias de preenfriamiento que pueden ayudar. La más práctica de ellas es consumir una bebida fría (o, mejor aún, un granizado de hielo o slush) antes de hacer ejercicio. Pero el “entrenamiento” del cuerpo para afrontar mejor el calor es la mejor defensa.
La estrategia del entrenamiento para el calor es especialmente importante para los atletas de resistencia. Los atletas que incorporan incluso un protocolo modesto de aclimatación al calor antes de competir con calor, en promedio rinden mejor y tienen menos probabilidades de necesitar atención médica por lesiones relacionadas con el calor.
Sin embargo, dado nuestro entorno cada vez más cálido, puede ser el momento de considerar el entrenamiento para el calor incluso para quienes no son atletas, especialmente para las personas que trabajan al aire libre.
Aunque el entrenamiento de aclimatación al calor lo utilizan sobre todo los atletas de resistencia, se desarrolló por primera vez para los trabajadores de minas de oro subterráneas en la década de 1940, que estaban expuestos a temperaturas ambientales superiores a 50 C con una humedad cercana al 100 por ciento.
¿Cómo ayuda la aclimatación al calor?
Los beneficios de la aclimatación al calor son un campo de investigación en crecimiento. De hecho, los beneficios parecen ir más allá de una mayor tolerancia al calor y extenderse a mejoras de la salud cardiovascular general, conocidas como terapia de calor.
Sin embargo, en cuanto a las mejoras en la tolerancia al calor, los beneficios principales son bastante sencillos:
1. Reduce nuestra temperatura corporal en reposo, lo que proporciona una mayor reserva para que la temperatura central aumente antes de que surjan problemas.
2. Aumenta nuestra tasa de sudoración, lo que optimiza nuestro potencial de pérdida de calor por evaporación y, de este modo, atenúa el aumento de la temperatura central.
3. Aumenta nuestro volumen plasmático (la parte líquida de la sangre), lo que reduce la tensión cardiovascular que provoca un aumento de la temperatura central y proporciona una mayor reserva para mantener la tasa de sudoración (el sudor procede del plasma).
Además de estos tres factores, se mejora la percepción del confort térmico. También existen otros beneficios más matizados para la mejora de la tolerancia al calor, que incluyen la conservación de sal y efectos metabólicos y antiinflamatorios, pero los tres mencionados anteriormente son los más importantes.
Métodos de aclimatación al calor
La aclimatación al calor y la aclimatación térmica no son exactamente lo mismo: se denomina aclimatación al calor cuando se produce de forma natural durante un período más largo, y aclimatación al calor cuando se realiza de forma “artificial” o deliberada durante un período más corto. Ambas formas aportan beneficios para la tolerancia al calor, pero no son totalmente sinónimas.
La aclimatación al calor puede producirse, y en cierta medida se produce, de forma natural en personas que están expuestas constantemente a entornos cálidos y húmedos. Pero para quienes vivimos en un clima continental húmedo (que incluye la mayoría de las regiones pobladas por encima del paralelo 40), o para quienes suelen buscar aire acondicionado en verano, la aclimatación natural al calor rara vez se produce. Requiere cierto esfuerzo.
El grado de adaptación al calor depende de la duración, la intensidad y la frecuencia de la exposición al calor.
El estándar de oro para la aclimatación al calor implica mantener una temperatura central elevada entre uno y dos grados Celsius durante al menos 60 minutos, durante un mínimo de cinco días consecutivos, o a lo largo de un período de dos semanas que permita algunos días de descanso. Pero, y esto es importante, los mayores ajustes se producen en los primeros días y empiezan a tener un efecto techo hacia las dos semanas, con beneficios menores a partir de entonces.
Por desgracia, los beneficios de la aclimatación al calor para mejorar la tolerancia al calor no duran para siempre. Se conservan en gran medida durante aproximadamente una semana tras la última exposición al calor, pero aproximadamente el 75 por ciento de los beneficios se pierde tras tres semanas sin ninguna exposición al calor. Afortunadamente, la readaptación suele ser más fácil, y se puede alcanzar un estado de aclimatación al calor de “estado estable” manteniendo alguna forma de exposición al calor al menos tres veces por semana.
Aclimatación al calor en casa
Para quienes no tienen acceso a una cámara de calor ni a un termistor (por ejemplo, un termómetro interno ingerible) para controlar la temperatura central del cuerpo, la aclimatación al calor sigue siendo posible. Solo necesita una bañera.
Un estudio reciente sugiere que un protocolo eficaz (y práctico) para una aclimatación parcial pero significativa al calor consiste simplemente en tres días consecutivos de inmersión en agua a 40 C durante unos 40 minutos, inmediatamente después de unos 40 minutos de ejercicio de intensidad moderada a temperatura ambiente.
La clave es que el ejercicio debe ser lo bastante intenso como para elevar la temperatura corporal por encima del umbral de sudoración, y que se debe entrar en la bañera inmediatamente después del ejercicio. Según los autores del estudio: “Tomar un baño caliente sumergido hasta el cuello, durante un máximo de 40 minutos, tras el entrenamiento habitual en condiciones templadas, constituye una intervención práctica y económica de aclimatación al calor, que elimina la necesidad de aumentar la carga de entrenamiento, de acceder a una cámara ambiental o de trasladarse a un clima cálido.”
En última instancia, las estrategias para evitar una exposición excesiva al calor siguen siendo fundamentales, especialmente para quienes son más vulnerables a las lesiones relacionadas con el calor, incluidos los adultos mayores y las personas con afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes.
Pero cada vez resulta más evidente que la exposición al calor es inevitable para quienes trabajan o realizan actividades al aire libre. Incorporar un protocolo de aclimatación al calor, junto con las estrategias de mitigación del calor más reconocidas, como la protección solar y el mantenimiento de la hidratación, proporciona a su cuerpo la mejor defensa frente a las lesiones relacionadas con el calor.
