Seas madrugador o te encante trasnochar, todos estamos regidos por los llamados “relojes biológicos”. Estos relojes biológicos (que regulan tus ritmos circadianos) están presentes en casi todas las células del cuerpo y controlan cuándo nos sentimos despiertos y cansados durante un período de 24 horas. Pero, como resulta, nuestro último estudio ha descubierto que nuestros relojes biológicos tienen un impacto mucho mayor en nosotros de lo que antes creíamos. De hecho, nuestros relojes biológicos influyen realmente en el rendimiento de una persona en tareas tanto mentales como físicas.
Nuestros ritmos circadianos están controlados por el núcleo supraquiasmático del cerebro, que detecta la luz. Cuando las células de los ojos registran que está oscuro fuera, envían estas señales al núcleo supraquiasmático. Este libera entonces la hormona melatonina, que te hace sentir cansado.
Tu el cronotipo es otro factor que determina cómo tus relojes biológicos afectan a tus comportamientos diarios. Por ejemplo, los cronotipos tempranos (“alondras matutinas”) se levantan temprano y están más activos por la mañana, pero se sienten cansados al final de la tarde o a primera hora de la noche. Los cronotipos tardíos (“búhos nocturnos”) están cansados por la mañana, pero se sienten despiertos por la noche.
Estas diferencias individuales también pueden observarse en múltiples otros ritmos fisiológicos, conductuales y genéticos que se producen en un período de casi 24 horas. Por ejemplo, el cronotipo determina el momento en que se libera la melatonina. En las alondras matutinas, la melatonina puede aumentar hacia las 18:00, lo que les hace sentirse cansadas a las 21:00 o 22:00. En los búhos nocturnos, la melatonina puede aumentar a las 22:00 u 23:00, o incluso más tarde, de modo que muchos no se cansan hasta las 2:00 o las 3:00.
La genética puede determinar tu tipo de reloj biológico, pero también está muy influida por el horario y el estilo de vida. Además, cambia a lo largo de la vida. Las personas tienden a ser alondras durante los primeros diez años de vida y luego se orientan hacia los búhos nocturnos durante la adolescencia y los primeros veinte años. Para cuando tengas 60 años, probablemente tendrás patrones de sueño similares a los que tenías a los diez. Sin embargo, incluso con estos cambios a lo largo de la vida, los factores que determinan tu cronotipo son únicos para cada individuo.
Rendimiento máximo y reloj biológico
Nuestro estudio reclutó a 56 personas sanas y les pidió que realizaran una serie de tareas cognitivas (para medir el tiempo de reacción y su capacidad para planificar y procesar información) y una tarea física para medir su fuerza máxima de agarre. Las pruebas se completaron en tres momentos distintos entre las 8:00 y las 20:00 para ver cómo varió el rendimiento de cada individuo a lo largo del día. Nuestros resultados mostraron que el rendimiento máximo difería significativamente entre las alondras y los búhos.
Las alondras rindieron mejor más temprano en el día (a las 8:00 en tareas cognitivas y a las 14:00 en tareas físicas), y fueron entre un 7 % y un 8 % mejores que los búhos nocturnos en esos momentos. Los búhos nocturnos rindieron mejor a las 20:00 tanto en tareas cognitivas como físicas. Se descubrió que la fuerza de agarre era significativamente mejor por la noche en los búhos, en un 3,7 % en comparación con las alondras.
El rendimiento máximo también estaba relacionado con el número de horas que tardas en rendir al máximo después de despertarte. Las alondras rindieron mejor en tareas cognitivas inmediatamente después de despertarse, y siete horas después de despertarse en la tarea física. Los búhos nocturnos rindieron mejor en todas las tareas alrededor de 12 horas después de despertarse.
En cuanto al rendimiento de élite, los atletas buscan mejoras mínimas en las que el margen de victoria puede ser estrecho. Por ejemplo, en los Juegos Olímpicos de 2016, si el último competidor clasificado en los 100 metros lisos masculinos hubiera corrido 0,25 segundos más rápido, habría vencido a Usain Bolt.
Nuestra investigación anterior descubrió que ser alondra matutina o búho nocturno es un factor clave en el momento del rendimiento máximo del rendimiento atlético individual y de equipo.
Nuestro nuevo estudio muestra que, en comparación con las alondras, los búhos nocturnos tienen mucho más sueño por la mañana, lo que ralentiza su tiempo de reacción un 8,4 %. También son un 7,4 % más débiles (en la prueba de fuerza máxima de agarre) que sus homólogos alondras matutinas.
Los búhos nocturnos también parecen mostrar una mayor variación en el rendimiento máximo a lo largo del día, lo que sugiere que pueden ser más sensibles a los cambios según la hora del día que las alondras. Por ejemplo, un búho nocturno que compite contra una alondra matutina a las 8:00 estaría más perjudicado que una alondra que compite contra un búho nocturno a las 20:00.
Sin embargo, otros factores, como viajar, también pueden afectar al rendimiento. Cruzar husos horarios desincroniza nuestros relojes biológicos, que necesitan tiempo para ajustarse. Las personas que cambian constantemente sus patrones de sueño pueden experimentar un “jetlag social”, que también perjudica el rendimiento.
Dado que el éxito atlético depende de los márgenes más pequeños, comprender con precisión a qué hora es probable el rendimiento máximo podría marcar la diferencia entre ganar una medalla de oro o terminar en último lugar. Nuestro estudio descubrió que, en general, las alondras tendían a rendir mejor más temprano en el día, y los búhos nocturnos rendían mejor más tarde por la noche.
Saber hasta qué punto nuestro reloj biológico nos afecta podría ser útil incluso en nuestra vida cotidiana. Puede ayudarnos a comprender mejor cómo podemos obtener la máxima productividad en las empresaso el mejor rendimiento académico en la escuela.
La estructura típica de nuestra sociedad favorece en gran medida a las alondras frente a los búhos. Dado que nuestra jornada laboral típica no permite a los búhos nocturnos seguir sus patrones de sueño y vigilia preferidos, quizá sea hora de empezar a pensar en ser más flexibles.
