Un estudio ha demostrado que comer más alimentos fermentados y fibra a diario reduce significativamente los niveles de estrés, lo que contribuye a mejorar la salud mental.
Los mecanismos que explican el efecto de la alimentación en la salud mental podrían estar relacionados con la conexión entre el cerebro y el microbioma.
Quienes consumieron más alimentos psicobióticos durante las cuatro semanas declararon la mayor reducción de los niveles de estrés percibido.
Cuando se trata de afrontar el estrés, a menudo nos dicen que lo mejor que podemos hacer es hacer ejercicio, dedicar tiempo a nuestras actividades favoritas o probar la meditación o la atención plena.
Pero los tipos de alimentos que consumimos también pueden ser una forma eficaz de afrontar el estrés, según una investigación publicada por mí y otros miembros de APC Microbiome Ireland. Nuestro último estudio ha demostrado que comer más alimentos fermentados y fibra a diario durante solo cuatro semanas tuvo un efecto significativo en la reducción de los niveles de estrés percibido.
En la última década, un creciente conjunto de investigaciones ha demostrado que la alimentación puede tener un enorme impacto en nuestra salud mental. De hecho, una alimentación saludable puede incluso reducir el riesgo de muchas enfermedades mentales comunes.
Los mecanismos que explican el efecto de la alimentación en la salud mental aún no se comprenden del todo. Sin embargo, una posible explicación de esta relación podría estar en la conexión entre el cerebro y el microbioma (los billones de bacterias que viven en nuestro intestino). Esta conexión, conocida como eje intestino-cerebro, permite que el cerebro y el intestino estén en comunicación constante, lo que hace posibles funciones esenciales del cuerpo, como la digestión y el apetito. También significa que los centros emocionales y cognitivos del cerebro están estrechamente conectados con el intestino.
Aunque investigaciones anteriores han demostrado que el estrés y el comportamiento también están relacionados con nuestro microbioma, hasta ahora no estaba claro si cambiar la alimentación (y, por tanto, nuestro microbioma) podía tener un efecto específico en los niveles de estrés.
Eso es lo que se propuso investigar nuestro estudio. Para comprobarlo, reclutamos a 45 personas sanas de entre 18 y 59 años que seguían dietas relativamente bajas en fibra. Más de la mitad eran mujeres. Se dividió a los participantes en dos grupos y se les asignó al azar una dieta que debían seguir durante las cuatro semanas que duró el estudio.
A aproximadamente la mitad se le asignó una dieta diseñada por la nutricionista Dra. Kirsten Berding, con la que aumentaría la cantidad de alimentos prebióticos y fermentados que consumían. Se conoce como dieta «psicobiótica», ya que incluía alimentos relacionados con una mejor salud mental.
Este grupo recibió una sesión educativa individual con un dietista tanto al inicio como a mitad del estudio. Se les indicó que procuraran incluir a diario entre 6 y 8 raciones de frutas y verduras ricas en fibra prebiótica (como cebollas, puerros, col, manzanas, plátanos y avena), entre 5 y 8 raciones de cereales al día y entre 3 y 4 raciones de legumbres a la semana. También se les recomendó incluir a diario entre 2 y 3 raciones de alimentos fermentados (como chucrut, kéfir y kombucha). Los participantes que siguieron la dieta de control solo recibieron consejos generales de alimentación basados en la pirámide alimentaria.
Menos estrés
Resulta interesante que quienes siguieron la dieta psicobiótica declararan sentirse menos estresados que quienes siguieron la dieta de control. También hubo una correlación directa entre el grado de adherencia de los participantes a la dieta y sus niveles de estrés percibido: quienes consumieron más alimentos psicobióticos durante las cuatro semanas declararon la mayor reducción del estrés percibido.
Curiosamente, la calidad del sueño mejoró en ambos grupos, aunque quienes siguieron la dieta psicobiótica declararon mejoras mayores. Otros estudios también han demostrado que los microbios intestinales intervienen en los procesos del sueño, lo que podría explicar esta relación.
La dieta psicobiótica solo provocó cambios sutiles en la composición y función de los microbios intestinales. Sin embargo, observamos cambios significativos en los niveles de ciertas sustancias químicas clave producidas por estos microbios. Algunas de estas sustancias se han relacionado con la salud mental, lo que podría explicar por qué los participantes que siguieron la dieta declararon sentirse menos estresados.
Nuestros resultados sugieren que se pueden utilizar dietas específicas para reducir los niveles de estrés percibido. Este tipo de alimentación también puede ayudar a proteger la salud mentala largo plazo, ya que actúa sobre los microbios intestinales.
Aunque estos resultados son alentadores, nuestro estudio tiene limitaciones. En primer lugar, el tamaño de la muestra es pequeño porque la pandemia restringió el reclutamiento. En segundo lugar, la corta duración del estudio podría haber limitado los cambios que observamos, y no está claro cuánto tiempo durarían. Por ello, serán necesarios estudios a largo plazo.
En tercer lugar, aunque los participantes registraron su alimentación diaria, este método de medición puede estar sujeto a errores y sesgos, especialmente al calcular la ingesta de alimentos. Y aunque hicimos todo lo posible para que los participantes no supieran a qué grupo se les había asignado, quizá pudieron adivinarlo a partir de los consejos nutricionales que recibieron. Esto pudo afectar a las respuestas que dieron al final del estudio. Por último, nuestro estudio solo examinó a personas que ya estaban sanas. Por tanto, no sabemos qué efecto podría tener esta dieta en alguien que no goce de tan buena salud.
Aun así, nuestro estudio aporta pruebas prometedoras de que la alimentación puede ser una forma eficaz de reducir el estrés. Será interesante saber si estos resultados también pueden reproducirse en personas que padecen trastornos relacionados con el estrés, como la ansiedad y la depresión. Además, aporta más pruebas a este campo de investigación, al mostrar indicios de una relación entre la alimentación, nuestro microbioma y nuestra salud mental.
Así que la próxima vez que te sientas especialmente estresado, quizá quieras pensar con más cuidado en lo que piensas comer en el almuerzo o la cena. Incluir más fibra y alimentos fermentados durante unas semanas podría ayudarte a sentirte un poco menos estresado.
