Visualización de los hábitos de sueño del mundo
La calidad, los patrones y la duración del sueño pueden variar entre países, pero una cosa está clara: la gente sigue sin dormir lo suficiente. Mientras algunas personas pueden funcionar con unas pocas horas, otras recurren a esa segunda taza de café de la mañana en lugar de conseguir esas horas extra de descanso.
La gráfica de hoy procede de Raconteur y destaca algunas conclusiones sorprendentes de la Encuesta Global de Sueño de Philips 2019, respondida por más de 11.000 adultos de 12 países.
Acomodémonos para descubrir qué afecta a nuestros hábitos de sueño, también conocidos como higiene del sueño, y qué ayuda a las personas a dormir mejor y durante más tiempo.
Por qué es importante dormir
Aproximadamente el 62 % de los adultos de todo el mundo considera que no duerme bien cuando se acuesta. Perder solo una o dos horas de sueño por noche puede tener el mismo efecto en las funciones motoras y cognitivas que pasar un día o dos sin dormir.
Los expertos han subrayado desde hace tiempo que desarrollar buenos hábitos de sueño puede ayudar a mantener nuestro bienestar físico, mental y emocional. La privación crónica de sueño también puede provocar graves problemas de salud a largo plazo:
- Enfermedad cardíaca e insuficiencia cardíaca
- Sistema inmunitario debilitado
- Presión arterial alta
- Enfermedad renal
- Depresión
- Diabetes
- Obesidad
La somnolencia ha sido un factor significativo en aproximadamente 100.000 accidentes de tráfico cada año, que causan unas 1.500 muertes. La deficiencia de sueño también se ha relacionado con varios desastres, como accidentes aéreos y marítimos, e incluso fusiones de reactores nucleares.
La ciencia del sueño
El cuerpo humano sigue el ritmo circadiano, un ritmo de 24 horas que se repite y funciona como un reloj interno. Este reloj está controlado por dos factores: señales externas, como la luz y la oscuridad, y compuestos internos que desencadenan y mantienen nuestro sueño.
Estas sustancias químicas trabajan juntas para mantener en armonía nuestros ciclos de sueño y vigilia.
Adenosina: aumenta gradualmente el deseo de dormir a lo largo del día
Melatonina: produce una sensación de somnolencia que indica al cuerpo que ya está listo para dormir
Cortisol: activa de forma natural el despertar del cuerpo
Aunque la duración del sueño puede variar mucho en todo el mundo, la mayoría de los adultos aún no duermen lo suficiente. La persona media duerme 6,8 horas entre semana, lo que es significativamente inferior a las 8 horas recomendadas.
Una empresa del Reino Unido ha desarrollado incluso un mapa en tiempo real de publicaciones en redes sociales de personas que afirman no poder conciliar el sueño ni mantenerse dormidas.
¿Qué impide dormir mejor?
Las personas pueden sufrir falta de sueño por muchas razones: a continuación se indican los seis principales factores.
1. Preocupación y estrés
El trabajo, la familia, la salud, las finanzas y otras muchas preocupaciones afectan a personas de todos los ámbitos de la vida. Los adultos que viven en Canadá y Singapur tienden a ser los más preocupados.
2. Entorno
El espacio físico en el que duermes influye enormemente en la calidad y la duración de tu sueño. Casi el 35 % de los adultos se duerme en un lugar distinto de su cama. Curiosamente, los adultos chinos son los que menos cómodos se sienten al dormir, mientras que los japoneses son los más cómodos.
3. Horarios de trabajo y escolares
Las carreras profesionales exigentes y las pesadas cargas escolares tienen un impacto directo y duradero en los hábitos de sueño. Muchas personas sacrifican el sueño para cumplir con sus responsabilidades laborales, sociales y domésticas.
4. Ocio
En la era de la tecnología, los ritmos naturales de percepción del día y la noche se han alterado, especialmente por los efectos de la luz azul que emiten las pantallas de nuestros dispositivos.
5. Factores perturbadores
Comer, beber alcohol o consumir cafeína en las últimas horas antes de acostarse puede impedir que el cerebro entienda que es hora de relajarse y prepararse para dormir. Los adultos que viven en las naciones desarrolladas y de ritmo acelerado de China, Canadá, Estados Unidos y Singapur son los que más cafeína consumen.
6. Problemas de salud
Más de tres cuartas partes de los adultos padecen al menos un problema de salud que afecta al sueño. Entre ellos se incluyen el insomnio, la apnea del sueño, que afecta a unos 22 millones de personassolo en Estados Unidos, los ronquidos, el síndrome de piernas inquietas (SPI), la narcolepsia y el dolor crónico.Desarrollar buenos hábitos de sueño
El sueño suele ser lo primero que se descuida con nuestros apretados horarios. Estas son algunas formas de practicar mejores hábitos para tener una buena noche de sueño.
Rutina
Levántate y acuéstate a la misma hora cada día, incluso los fines de semana, para establecer un ritmo más arraigado en tu reloj biológico y ayudar a tu cerebro a prepararse mejor para dormir.
Ejercicio
Elige un momento del día que se adapte a tu horario y a tus niveles de energía, y procura mantenerlo. El ejercicio ayuda a equilibrar los niveles de melatonina y cortisol a lo largo del día.
Luz
Sal al exterior con frecuencia durante el día y reduce el tiempo que pasas fuera por la noche. Limita el tiempo frente a pantallas al menos entre 30 y 60 minutos antes de dormir.
Alimentación y bebidas
Evita las comidas abundantes y el consumo de alcohol o cafeína en las últimas horas antes de acostarte. Los efectos de la cafeína pueden durar hasta 8 horas, lo que altera los ritmos naturales del sueño.
Meditación
Varios estudios recientes han demostrado que los tratamientos mente-cuerpo para el insomnio, como el yoga, el tai chi y la meditación, tienen efectos positivos en la mejora de la calidad del sueño.
Comodidad
Prepara la cama para que duermas bien: mantén tu habitación fresca y oscura, compra un colchón de alta calidad y ropa de cama cómoda, y utiliza un generador de ruido blanco para ayudarte a conciliar el sueño.
El sueño es uno de los aspectos más importantes de nuestra salud; también es uno de los más fáciles de descuidar. No te endeudes con el sueño: duerme lo suficiente para disfrutar de esos dulces sueños.
