El Dr. John Ratey lleva más de 40 años estudiando el cerebro.
Como psiquiatra, siempre le ha interesado cómo podemos lograr que nuestro cerebro funcione mejor. Aunque valora la magia de la medicina moderna, ha comprobado que los factores del estilo de vida son los que tienen los efectos más profundos en el cerebro.
En particular, ha comprobado que el ejercicio es lo más importante que podemos hacer por la salud cerebral.
La semana pasada tuve la oportunidad de reunirme con el Dr. Ratey en su consulta de Cambridge, Massachusetts, para conocer más sobre los efectos del ejercicio en el cerebro y lo que todos podemos hacer en nuestra vida diaria para obtener sus beneficios.
El Dr. Ratey creció como jugador de tenis júnior competitivo en Pensilvania y compitió en los Nacionales de EE. UU., por lo que desde temprana edad conoció el poder del deporte y el ejercicio.
Además, siempre sintió fascinación por el cerebro, y su primer empleo tras graduarse fue en el Centro de Salud Mental de Massachusetts (MMHC) de Harvard.
Sin embargo, no fue hasta que estudió en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh, en los años 70, cuando realmente empezó a comprender la relación causal entre el ejercicio y la salud cerebral.
Durante esa época, supo de un hospital en Noruega que ofrecía a pacientes con depresión elegir entre tomar antidepresivos o participar en un programa de ejercicio tres veces al día. Sorprendentemente, ambos grupos mejoraron al mismo ritmo.
Esto despertó realmente el interés del Dr. Ratey, que empezó a seguir más de cerca la literatura médica sobre el ejercicio. Su atención se centró en el trastorno por déficit de atención (TDA) cuando conoció el caso de un corredor del Maratón de Boston que desarrolló síntomas de TDA después de que una lesión de rodilla le obligara a dejar de correr. El corredor acudió al Dr. Ratey y le recetaron medicación para el TDA. Sin embargo, una vez rehabilitada la rodilla y de vuelta al entrenamiento, se determinó que la medicación ya no era necesaria. Eso fue en 1982.
Desde entonces, el Dr. Ratey se ha consolidado como una de las máximas autoridades mundiales en la relación entre el cerebro y la forma física. Ha escrito numerosos libros de gran éxito de ventas, entre ellos la innovadora serie Driven to Distraction sobre TDA y TDAH, Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, y Go Wild. Actualmente es profesor asociado clínico de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard.
Hoy en día, la gente es mucho más consciente de los efectos del ejercicio en el cerebro.
El Dr. Ratey afirma que el interés público por este tema despegó a mediados de los años 90 y que nunca ha dejado de crecer.
“Hoy sabemos mucho más sobre lo que hace el ejercicio”, me dijo el Dr. Ratey. “Es increíble lo poderoso que es para el cerebro. Olvídese de su efecto sobre la presión arterial, los niveles de azúcar, el peso, el aspecto físico, todo eso. Eso ya se da por sentado. Pero el efecto sobre el cerebro es asombroso.”
El auge de la salud y el bienestar de la última década, así como la cobertura mediática relacionada, ha disparado nuestra conciencia sobre lo que el ejercicio puede hacer para mejorar el estado de ánimo, la ansiedad, el estrés, el aprendizaje, la creatividad y la motivación. El Dr. Ratey afirma que el ejercicio es también el arma más eficaz para prevenir el deterioro cerebral (incluidas la demencia y la enfermedad de Alzheimer), el cáncer y los trastornos inflamatorios.
A estas alturas, la mayoría de la gente ya conoce los beneficios del ejercicio, así que quise pedirle al Dr. Ratey que recetara el tipo de ejercicio perfecto para el cerebro.
“El mejor ejercicio es aquel que disfrutas, practicado con alguien, al aire libre, en la naturaleza, y al que siempre quieres volver”, me dijo.
Explicó que el ejercicio ideal es el que eleva la frecuencia cardíaca y obliga a usar el cerebro. Hay que prestar atención cuando se está al aire libre, por eso, por ejemplo, correr por un sendero es mucho mejor que correr en la cinta (el Dr. Ratey tiene lesiones de carrera por senderos que demuestran la concentración que se requiere).
Pero me sorprendió un poco cuando pasó a hablar del ejercicio definitivo para el cerebro.
“Siempre digo a la gente que probablemente el mejor ejercicio que puede hacer es bailar”, dijo el Dr. Ratey.
Aclaró que se refiere a un baile vigoroso que eleva la frecuencia cardíaca, no a agitarse sin más. La razón por la que el baile es tan poderoso para el cerebro es que hay que practicar y concentrarse mentalmente en los movimientos correctos. Además, hay que seguir la música y, a menudo, mantener el ritmo con una pareja o un grupo. Todo ello exige al cerebro un esfuerzo increíble.
“Cuanta más exigencia haya para el cerebro, igual que para los músculos, más se desarrollará”, dijo el Dr. Ratey.
En cuanto al ejercicio cardiovascular, el Dr. Ratey es un gran defensor del entrenamiento interválico de alta intensidad. “Cuanta más exigencia haya para el sistema cardiovascular, mejor funcionará”, afirmó.
También recomienda encarecidamente el squash. “Es un juego increíble”, dijo. “De alta intensidad, probablemente el mejor entrenamiento aeróbico que se me ocurre.”
Entonces, ¿el Dr. Ratey sigue sus propios consejos?
Las buenas prácticas están bien, pero quería saber qué hace realmente en su propia vida.
“Mi rutina siempre ha sido mantenerme muy activo”, dijo.
El Dr. Ratey siempre ha tenido la costumbre de hacer ejercicio por la mañana. Ha comprobado que los beneficios cognitivos y emocionales del ejercicio matutino le acompañan mucho tiempo después de terminar la sesión.
Durante 30 años fue un ávido jugador de squash, hasta que una lesión de hombro le obligó a dejar la mayoría de los deportes de raqueta. Pero incluso cuando era un jugador de squash serio, la variedad siempre fue fundamental.
En aquella época, complementaba el squash yendo al gimnasio por la mañana para entrenar con pesas y hacer cinta o elíptica. Incluso fue de los primeros en usar la StairMaster, y tenía una en casa (“¡Nos volvíamos locos con ella!”, me contó).
Hoy en día camina y corre mucho. El día de nuestra conversación, el Dr. Ratey había salido a correr por la mañana alrededor del río Charles, en Cambridge, y tenía previsto participar en una carrera de 5 km el fin de semana.
También tiene un entrenador personal que acude a su casa dos veces por semana para entrenar con pesas. Aunque el Dr. Ratey todavía hace la mayoría de los ejercicios por su cuenta, el entrenador ayuda a prevenir lesiones.
El Dr. Ratey también pasa mucho tiempo en Los Ángeles con su esposa, y habitualmente empiezan sus días en la costa oeste con una caminata matinal de 1,5 horas.
Él y su esposa siempre han sido deportistas muy dedicados. Incluso sus vacaciones están llenas de actividad física.
“Nuestras vacaciones ideales son en un lugar al que vamos llamado Rancho La Puerta, donde te levantas a las 6 de la mañana con un grupo de personas”, dijo, y me contó que el grupo completo puede llegar a ser de 150 personas. “Y subimos una montaña durante 2 o 3 horas en el desierto de México. Y luego bajamos. Y después, cada hora en punto durante el día, hay otra actividad física en la que puedes participar: yoga, tai chi, baile, spinning, gimnasio, entrenamiento en circuito.”
Esas son las vacaciones perfectas del Dr. Ratey. Así que ya te haces una idea del papel que el ejercicio desempeña en su vida.
Para terminar, quise saber qué recomendaciones tiene el Dr. Ratey para que todos preservemos nuestro cerebro a medida que envejecemos.
“El secreto de la salud cerebral en general es combatir la inflamación”, dijo.
Hay varias formas de reducir la inflamación, pero, según él, el ejercicio encabeza la lista. “Es la recomendación número uno para el tratamiento del cáncer”, afirmó. “El número uno es el ejercicio. Después, por supuesto, de tratar el cáncer. ¿Pero por qué? Porque aumenta enormemente el sistema inmunitario.”
Después viene la dieta. El Dr. Ratey afirma que la dieta es probablemente tan importante como el ejercicio, sobre todo a medida que conocemos más sobre el microbioma y lo que los alimentos hacen en nuestro cuerpo y en nuestro cerebro.
“Recomiendo a mis pacientes y a todo el mundo que limiten la ingesta de hidratos de carbono”, dijo. “Sobre todo los alimentos procesados, que contienen principalmente hidratos de carbono.” También aconseja mantener controlados los niveles de azúcar y obtener suficientes proteínas y vitaminas de los alimentos (no de una pastilla).
Una tendencia dietética que el Dr. Ratey considera que podría tener un impacto beneficioso es el ayuno diario: no comer desde la cena de la noche anterior hasta el almuerzo del día siguiente. La mayoría de la gente dice que no se puede saltar el desayuno, pero “Sí se puede”, afirma el Dr. Ratey. “Porque el ayuno es una forma de estresar el cuerpo y el cerebro de manera muy poco tóxica. Y cuando estresas el cuerpo y el cerebro, los fortaleces.”
Por último, el Dr. Ratey subraya la importancia de las relaciones sociales para la salud cerebral. Afirma que nuestra adicción a los dispositivos electrónicos nos está robando la interacción humana cara a cara con otras personas (sin contar que provoca privación de sueño, lo que tiene efectos negativos para la salud; el Dr. Ratey no permite pantallas en su dormitorio). Según el Dr. Ratey, la naturaleza adictiva de las pantallas es posiblemente el mayor problema del mundo actual. Pero el ejercicio puede ser un antídoto muy poderoso, sobre todo el ejercicio que fomenta los vínculos sociales.
Por eso es un gran defensor de unirse a un club o a clases de ejercicio en grupo. Mencionó las increíbles redes sociales (redes sociales reales y humanas) que se forman en grupos de fitness como Orangetheory y CrossFit. Dijo que clubes de ese tipo reúnen a una amplia variedad de personas que forjan amistades genuinas en torno al objetivo común de mejorar su forma física. “Gran parte de la magia está en cómo la conexión lo mejora todo”, dijo el Dr. Ratey.
Ejercicio. Dieta. Relaciones sociales.
Con los puntos principales cubiertos, le pregunté al Dr. Ratey si tenía algún consejo final sobre la salud cerebral y la longevidad.
Entonces recordó cómo un ágil nonagenario respondió una vez a esa pregunta:
“¡Sexo!”
Por supuesto, a largo plazo probablemente también ayude tener buen sentido del humor.
