Si haces ejercicio durante 30 minutos al día, pero pasas sentado el resto del tiempo, podrías estar en riesgo de sufrir diversos problemas de salud, según científicos.
Puedes contrarrestarlo moviéndote con suavidad y más a menudo, por ejemplo, limpiando, dando un paseo corto o usando las escaleras en vez del ascensor.
En general, la investigación sugiere evitar permanecer inmóvil entre 80 y 90 minutos más al día.
¿Eres una persona sedentaria que hace ejercicio? Responde este cuestionario de dos preguntas para averiguarlo:
¿Hiciste ejercicio durante 30 minutos hoy?
¿Pasaste el resto del día mirando la computadora y luego te acomodaste frente al televisor por la noche?
Si respondiste que sí a ambas preguntas, cumples con la definición de lo que los científicos llaman «una persona sedentaria que hace ejercicio». Significa que, pese a tu compromiso con el ejercicio, podrías estar en riesgo de sufrir diversos problemas de salud, según un amplio nuevo estudio sobre cómo se mueve —o no se mueve— la gente a lo largo del día.
El estudio, en el que participaron más de 3.700 hombres y mujeres de Finlandia, constató que muchos hacían ejercicio con regularidad durante media hora, pero luego permanecían sentados casi sin interrupción otras 10, 11 o incluso 12 horas al día. Eran las personas sedentarias que hacen ejercicio del estudio, y tenían elevados el azúcar en sangre, el colesterol y la grasa corporal.
Pero el estudio también constató que los hombres y las mujeres que se levantaban y se movían aunque fuera un poco más a menudo, ya fuera paseando tranquilamente o haciendo más ejercicio, estaban mucho más sanos que las personas sedentarias que hacen ejercicio.
Los resultados indican que una sola sesión diaria de ejercicio de 30 minutos «podría no ser suficiente» para aliviar los efectos negativos de pasar mucho tiempo sentado, dijo Vahid Farrahi, investigador posdoctoral de la Universidad de Oulu y autor principal del nuevo estudio.
En otras palabras, si hacemos ejercicio, pero también pasamos sentados el resto del día, es casi como si no hubiéramos hecho ejercicio.
La buena noticia es que unos sencillos pasos —en sentido literal y figurado— deberían protegernos de convertirnos en sedentarios de sofá.
Los peligros de llevar una vida sedentaria
La Organización Mundial de la Salud y otros expertos aconsejan hacer ejercicio moderado durante un mínimo de 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Una caminata a paso ligero cuenta como ejercicio moderado.
Abundantes pruebas científicas muestran que esta media hora de esfuerzo beneficia nuestra salud, nuestro ánimo y nuestra esperanza de vida. El problema es cómo pasamos las 23 horas y media restantes del día.
«Solo en los últimos cinco años, más o menos, hemos empezado a entender que la actividad física no lo es todo», dijo Raija Korpelainen, profesora de ejercicio y salud de la Universidad de Oulu, en Finlandia, y coautora del nuevo estudio.
En el pasado, la mayoría de las investigaciones estudiaban por separado el tiempo sentado y el ejercicio, y tendían a ignorar o restar importancia a actividades ligeras, como ir tranquilamente hasta el buzón o buscar otra taza de café.
Por eso, para el nuevo estudio, publicado en julio en Medicine & Science in Sports & Exercise, Korpelainen y sus coautores recurrieron a un vasto conjunto de datos sobre casi todos los niños nacidos en el norte de Finlandia hace décadas. A medida que crecían, los investigadores hicieron un seguimiento de sus vidas y su salud y, cuando el grupo llegó a la edad adulta, pidieron a 3.702 de ellos que llevaran durante al menos una semana un monitor de actividad de calidad científica.
Los investigadores pudieron observar, en intervalos de seis segundos, si alguien estaba sentado, paseaba ligeramente o hacía ejercicio formal a lo largo del día. Como los monitores medían el movimiento, estar de pie se consideraba inactividad, igual que estar sentado. Con esos datos, clasificaron a las personas, de manera bastante directa, según cómo se movían.
Las personas sedentarias que hacían ejercicio, que representaban casi un tercio del grupo, eran las que más tiempo pasaban sentadas: descansaban durante más de 10 horas al día. Cumplían las recomendaciones de ejercicio: hacían unos 30 minutos diarios de ejercicio moderado. Pero después de eso, rara vez se levantaban y acumulaban menos de 220 minutos diarios de movimiento ligero.
Otro grupo también hacía ejercicio durante 30 minutos y pasaba muchas horas sentado. Pero, entre una cosa y otra, se levantaban a menudo y paseaban. En comparación con las personas sedentarias que hacían ejercicio, pasaban alrededor de un 40 % más de tiempo —casi 90 minutos adicionales al día— en lo que los investigadores llaman «actividad ligera».
Un tercer grupo permanecía sentado hasta 10 horas seguidas, pero también acumulaba alrededor de una hora de ejercicio la mayoría de los días.
El último grupo, al que los investigadores llamaron acertadamente «los activos», hacía precisamente eso: ejercicio durante alrededor de una hora la mayoría de los días y, además, unas dos horas más de movimiento ligero que el grupo de personas sedentarias que hacían ejercicio.
Al contrastar estos grupos con los datos de salud actuales de las personas, los investigadores observaron que quienes eran sedentarios y hacían ejercicio tenían el peor control del azúcar en sangre, el mayor porcentaje de grasa corporal y los perfiles de colesterol menos favorables.
Los demás grupos estaban en mejor situación y en un grado parecido: tenían un control del azúcar en sangre y unos niveles de colesterol relativamente mejores, y alrededor de un 8 % menos de grasa corporal que las personas sedentarias que hacían ejercicio, incluso después de que los investigadores ajustaran los resultados por ingresos, tabaquismo, hábitos de sueño y otros factores.
Muévete un poco más
La enseñanza de la investigación es que, además de hacer ejercicio a paso ligero, debemos movernos con suavidad y a menudo: limpiar, usar las escaleras, pasear por los pasillos o, de algún otro modo, evitar permanecer inmóviles. En este estudio, el punto óptimo consistía en unos 80 o 90 minutos adicionales de actividad ligera, «pero cualquier movimiento adicional debería ser beneficioso», dijo Farrahi.
También puedes intentar hacer un poco más de ejercicio. En este estudio, las personas se beneficiaron al duplicar sus sesiones hasta completar 60 minutos en total. Pero, una vez más, «haz lo que puedas», dijo Korpelainen. Añadir solo 10 o 15 minutos a un paseo diario marcará la diferencia, señaló, aunque no llegues a hacer una hora de ejercicio.
«El objetivo es pasar menos tiempo sentado», dijo Matthew Buman, profesor de la Universidad Estatal de Arizona en Tempe, que estudia el movimiento y el metabolismo, pero no participó en el nuevo estudio. «Cada quien puede decidir cuál es la mejor manera de lograrlo».
Este estudio tiene limitaciones. Solo observa la vida de las personas en un momento determinado. Además, se realizó con finlandeses, la mayoría caucásicos y todos algo activos, que quizá no sean representativos del resto de nosotros, y no incluyó un grupo de comparación completamente sedentario.
Aun así, «debería animarnos a pensar en cómo pasamos el tiempo», dijo Buman, y quizá a reorganizar nuestras vidas y espacios para movernos más. «Prueba a poner la impresora y los contenedores de reciclaje en otra habitación», sugirió, «para que tengas que levantarte y caminar hasta allí».
«Me gusta recordarme que debo acercarme a menudo y simplemente mirar por la ventana», dijo Farrahi. «Las soluciones no tienen por qué ser intimidantes», continuó. «Hazlo sencillo. Intenta moverte más, como puedas, cuando puedas y de maneras que disfrutes».
