En la última década hemos pasado de ser una sociedad de 12 a 14 horas a una sociedad de 24 horas.
La falta de sueño afecta las relaciones sociales personales, el rendimiento laboral, la productividad escolar y la toma de decisiones en general.
Factores como el uso de la tecnología y la ansiedad relacionada con la COVID-19 pueden afectar la calidad de nuestro sueño.
En el contexto de la actual pandemia de la enfermedad por coronavirus (COVID-19), una de las recomendaciones de los expertos es mantener la distancia social y aislarse si se presentan síntomas. Con el aumento de las restricciones de viaje y la recomendación de quedarse en casa, este es un buen momento para recuperar todo el sueño perdido como consecuencia de nuestros estilos de vida ajetreados.
Pasamos un tercio de la vida durmiendo, y el sueño debería ser beneficioso, pero los trastornos del sueño ponen en riesgo nuestra seguridad, afectan el bienestar mental y cuestan a las economías productividad y atención sanitaria perdidas.
En la última década hemos pasado de ser una sociedad de 12 a 14 horas a una sociedad de 24 horas. El cambio de los empleos habituales de nueve a cinco a jornadas laborales de 24/7 ha alterado nuestro sueño. El tiempo que pasamos frente a las pantallas de las redes sociales y la manera cambiante en que mantenemos nuestras redes también afectan nuestro sueño. Estos nuevos patrones pueden impedir que funcionemos de manera óptima en el día a día.
¿Cuánto sueño necesitas?
A medida que envejecemos, la cantidad de sueño recomendada empieza a disminuir, pero al final de la adolescencia todavía se recomiendan 10 horas.
Un sueño reparador y de buena calidad es esencial para el funcionamiento diario. Los estudios sugieren que la calidad del sueño, más que la cantidad, tiene un mayor impacto en la calidad de vida y el funcionamiento durante el día. Según un estudio, el 35% de las personas siente que no duerme lo suficiente, lo que afecta tanto su salud física como mental. El insomnio afecta a entre el 30 y el 45% de la población adulta.
El sueño y la ansiedad por la COVID-19
Los trastornos del sueño suponen una carga significativa para las personas y la sociedad, y constituyen un grave problema de salud pública. A muchas personas les cuesta conciliar el sueño porque se quedan despiertas usando sus dispositivos; en otros casos, el problema es mantener el sueño.
La falta de sueño afecta las relaciones sociales personales, el rendimiento laboral, la productividad escolar y la toma de decisiones en general. Las pantallas, la tecnología digital y la necesidad de estar conectados electrónicamente las 24 horas del día, los 7 días de la semana hacen que muchas personas duerman entre 2 y 3 horas menos de la cantidad mínima necesaria.
La COVID-19 y la ansiedad que la rodea pueden tener un impacto negativo en el patrón de sueño de una persona. Actualizar constantemente las redes sociales contribuye a alterar el patrón de sueño y empeora nuestra capacidad para afrontar esta ansiedad.
El tiempo frente a las pantallas afecta el ritmo circadiano del cerebro. La luz azul del teléfono reduce la melatonina, la hormona del sueño, que indica al cerebro que permanezca alerta durante la noche. Según los especialistas en sueño, esto provoca un «reloj biológico retrasado», porque la liberación de melatonina se demora, lo que retrasa la fase del sueño y causa una forma de «desfase horario social». Esto afecta directamente el estado de ánimo, la conducta, la memoria y la capacidad de aprendizaje de una persona. También afecta muchos sistemas del cuerpo, entre ellos el debilitamiento del sistema inmunitario.
¿Podemos reentrenar el cerebro para dormirnos más temprano?
Podemos recondicionar nuestro ritmo circadiano para identificar una «señal de sueño» que el cerebro interprete como el detonante para iniciar el sueño. Al seguir el consejo de los expertos de mantener el aislamiento social, podemos aprovechar este tiempo para recondicionar nuestros patrones de sueño, lo que ayudará a mejorar la recuperación. Practicar lo que los profesionales médicos llaman «higiene del sueño»también puede ayudar. Esto consiste en seguir pasos básicos como parte de una rutina antes de acostarse para recondicionar el cerebro y mejorar la calidad y la cantidad del sueño. Las rutinas son fáciles de poner en práctica y, si se siguen a diario de manera recurrente, pueden mejorar la calidad y la cantidad del sueño.
'Un pilar de la salud'
El sueño desempeña un papel fundamental para ayudar al planeta, pues permite que todos los actores tomen mejores decisiones.
El Día Mundial del Sueño, el 13 de marzo de 2020 destacó la importancia del sueño como «un pilar de la salud, que permite tomar mejores decisiones y comprender cognitivamente incluso grandes cuestiones, como la de nuestro planeta».
«Este enfoque tiene deliberadamente un significado amplio y transmite el mensaje de que la calidad de vida puede mejorar con un sueño saludable. A la inversa, cuando el sueño falla, la salud se deteriora y la calidad de vida disminuye. Dormir bien es una función muy valiosa», señala un comunicado de la World Sleep Society.
«Si de verdad queremos contribuir a la supervivencia del planeta, una actividad sensata es prolongar nuestro tiempo de sueño», añade el Dr. Liborio Parrino, presidente del Comité del Día Mundial del Sueño.
Dormir más tiempo reduce el consumo de combustible, electricidad, alimentos y oxígeno (la respiración se atenúa durante el sueño). Un sueño de mejor calidad también reduce el riesgo de accidentes laborales y de tráfico, favorece la secreción de melatonina y protege el reloj circadiano natural, lo que puede prevenir el envejecimiento prematuro en los seres humanos.
Consejos para dormir bien por la noche
Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos:
1. Fija una hora para acostarte y otra para levantarte;
2. Si tienes la costumbre de dormir siesta, no duermas más de 45 minutos durante el día;
3. Evita consumir demasiado alcohol durante las cuatro horas previas a acostarte y no fumes;
4. Evita la cafeína durante las seis horas previas a acostarte. Esto incluye el café, el té y muchos refrescos, así como el chocolate;
5. Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados durante las cuatro horas previas a acostarte. Puedes tomar un tentempié ligero antes de dormir;
6. Haz ejercicio con regularidad, pero no justo antes de acostarte;
7. Usa ropa de cama cómoda;
8. Busca una temperatura cómoda para dormir y mantén la habitación bien ventilada;
9. Elimina todos los ruidos que puedan distraerte y reduce la luz tanto como sea posible;
10. Reserva la cama para dormir y tener relaciones sexuales. No la uses como oficina, lugar de trabajo ni sala de recreo.
También hay consejos disponibles para niños.
Cada persona reacciona de manera diferente ante las situaciones estresantes, y el brote de coronavirus puede ser estresante para las personas y las comunidades. Es importante que practiquemos el autocuidado y la autocompasión para promover nuestro bienestar. Los especialistas en sueño recomiendan seguir una rutina de higiene del sueño durante un promedio de entre 2 y 6 semanas para notar una mejora en la calidad y la cantidad del sueño. Gracias a internet, es posible trabajar desde casa y mantenerse conectado virtualmente, pero esto tiene inconvenientes para la salud y el bienestar.
