La mayoría de las personas tiene días que nunca olvidará. Para mí, ese día fue el 26 de abril de 2011.
Era la primera vez que aparecía en la Radio Pública Nacional de Estados Unidos. Como parte del programa All Things Considered, la presentadora Michele Norris me entrevistó sobre mi investigación que sugería que el narcisismo estaba aumentando en las letras de la música pop. Michele fue curiosa, perspicaz y me hizo sentir cómodo. Cuando salí de mi oficina y caminé hasta el coche, me sentía ligero como una pluma que flotaba por el campus, despreocupado y sin inquietudes. No tenía ni idea de que lo que ocurriría en las siguientes 24 horas trastocaría todo en mi vida. Ese día me llevaría por un camino distinto, uno que incluiría correr con regularidad carreras a pie de 100 millas.
Esta es la historia de cómo uso la ciencia del autocontrol para correr ultramaratones. Creo que el autocontrol es nuestra mayor fortaleza humana y lo más fácil de mejorar. Si dominas los tres componentes del autocontrol, tú también podrías correr 100 millas o conquistar otras metas profesionales y personales que parecen inalcanzables.
Pero antes de empaparte de datos, volvamos a aquella noche de martes de abril.
¿Por qué correr 100 millas?
Nunca planeé correr carreras de 100 millas. Ni siquiera sabía que la gente hacía ese tipo de cosas. Pero puedo remontar mi camino de académico sedentario a corredor de ultramaratones a una llamada telefónica que hice a mi madre aquella noche de martes de 2011. Ella era mi mayor admiradora y mi principal apoyo. Cada vez que ocurría algo importante, mamá era la primera persona a quien llamaba. Esa noche no fue la excepción.
Me dijo que estaba orgullosa de mí. Le conté que mi compañero de habitación de la universidad había oído la entrevista en la radio: «Dijo que casi se atraganta con un trozo de salmón». Nos reímos mucho. Antes de colgar, mamá me dijo que me quería. No recuerdo si le dije que yo también la quería. Pero ella sabía que sí.
Puedo remontar mi camino de académico sedentario a corredor de ultramaratones a una llamada telefónica que hice a mi madre una noche de martes de 2011.
Esa fue la última vez que hablé con mi madre. Al día siguiente, tropezó en la entrada de su casa, se golpeó la cabeza y empezó a sangrarle el cerebro. Los médicos no pudieron detener la hemorragia. Murió cinco días después. No podía creerlo. Mi mundo se estremeció. Durante meses no pude dormir.
Empecé a hacer ejercicio para mitigar el dolor del duelo. Y, para apoyar a mi esposa, Alice, me inscribí con ella en un programa para bajar de peso. En la sesión de ingreso, me subí a la báscula. La enfermera me dijo con delicadeza que mi índice de masa corporal (IMC) me situaba en el rango de obesidad.
—¿Obeso? No soy obeso —dije—. Soy alto.
Señaló una tabla en la pared. «Veamos. Mides 6 pies y 2 pulgadas (1,88 metros). Eso sí es alto», dijo. Luego deslizó el dedo hasta la parte de la tabla que correspondía a mi peso. Dijo: «Eres alto y obeso».
Poco a poco, mejoré mi alimentación y empecé a moverme más. Perdí peso. Entonces Alice me habló de dos libros que había leído, Ultramarathon Man de Dean Karnazes y Eat and Run de Scott Jurek. En cada libro, los autores describían cómo correr 100 millas sin parar. Incluso hablaban de una carrera llamada ultramaratón Badwater: una prueba de 135 millas, sin paradas y solo por invitación, que atraviesa el Valle de la Muerte en julio.
De inmediato supe que eso era algo que quería hacer. Ni siquiera había corrido un maratón normal. Pero eso no importaba. Karnazes y Jurek describían los ultramaratones como experiencias que cambian la vida, casi espirituales. Siempre he sido muy decidido y propenso a emprender metas descabelladas que parecen inalcanzables. La gente que corría ultramaratones parecía de mi misma tribu.
Se había encendido la chispa. Y, como psicólogo, ya había estudiado el ingrediente clave que necesitaría para alcanzar mis nuevos y disparatados objetivos de carrera: el autocontrol. Ahora solo tenía que averiguar cómo aplicar esos conocimientos a mi vida personal.
El don de la fuerza de voluntad
Las personas con mucho autocontrol tienen la motivación y la capacidad para imponerse a sus impulsos y deseos indeseados. Se puede saber mucho sobre el autocontrol de las personas observando cómo se comportan ante los malvaviscos. Basta con preguntarle a Walter Mischel, quien llevó a cabo uno de los estudios clásicos de psicología con solo una bolsa de malvaviscos y unos niños adorables de la guardería Bing de Stanford. Mischel propuso a cada niño una tarea sencilla: podían comerse un malvavisco enseguida o esperar pacientemente para ganarse un segundo. Sin que los niños lo supieran, el verdadero propósito del estudio era examinar su persistencia ante la tentación. Tenían que posponer la gratificación inmediata para obtener una recompensa más adelante.
Lo que ocurrió después sorprendió a Mischel y al resto del mundo académico. Los niños que aplazaban la gratificación en la guardería llegaron a disfrutar de vidas adultas más felices, saludables y exitosas. Quienes tenían fuerza de voluntad eran más propensos a alcanzar el éxito más adelante porque habían adquirido el hábito de apartar las tentaciones y concentrarse plenamente en sus objetivos.
El autocontrol era más del doble de importante que la inteligencia para predecir el éxito académico de los niños.
En efecto, el autocontrol parece ser un factor clave para determinar el rendimiento académico. En un ingenioso estudio de 2005, los psicólogos Angela Duckworth y Martin Seligman midieron el autocontrol y la inteligencia de 140 alumnos de octavo grado. Después esperaron pacientemente hasta el final del año escolar, cuando registraron los promedios de calificaciones de los estudiantes. ¿Los resultados? El autocontrol era más del doble de importante que la inteligencia para predecir el éxito académico de los niños.
En su exitoso libro Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength, el psicólogo Roy Baumeister y el periodista científico John Tierney ofrecen muchos otros ejemplos de los beneficios del autocontrol. Muestran cómo el autocontrol ayudó al músico Eric Clapton a superar su adicción al alcohol y las drogas, y al comediante Drew Carey a prosperar en su trabajo. Un detalle particularmente memorable: dominar los componentes del autocontrol ayudó al mago David Blaine a realizar sus hazañas de resistencia física, entre ellas aguantar la respiración bajo el agua durante más de 17 minutos.
Si Blaine podía aguantar la respiración bajo el agua durante 17 minutos, ¿podría yo entrenar el cuerpo y la mente para correr 100 millas? Parecía posible. Así que me propuse reforzar mi autocontrol basándome en los siguientes factores:
Los estándares son los puntos de referencia que se usan para determinar si una acción es adecuada o deseable; por ejemplo, si pedir una tercera copa o levantarse cada día a las 5 de la mañana. Nuestros estándares se originan en el entorno cultural, en lo que nos enseñan los demás y en nuestras creencias personales.
La supervisión es la segunda parte del autocontrol. Si quieres controlar tus pensamientos, sentimientos y comportamientos, tienes que hacerles seguimiento.
La fuerza se refiere a cuánta energía tienes para controlar tus impulsos. Tu fuerza aumenta y disminuye a lo largo del día; por lo general alcanza su punto máximo por la mañana y cae en picado por la noche. También puedes fortalecerla practicando el autocontrol.
Poner en práctica el autocontrol
Leer sobre correr 100 millas es una cosa. Hacerlo es otra. Pronto me di cuenta de lo poco que sabía de este deporte. Para evitar lesiones, contraté a un entrenador de carrera por internet. Mi entrenador y yo establecimos estándares para el entrenamiento y métodos para supervisar mis carreras, y hablamos de cómo mantener y desarrollar mi fuerza física y mental.
Estándares: Corría seis días a la semana y aumentaba poco a poco la distancia, hasta llegar a correr entre 60 y 85 millas semanales. Aunque empecé corriendo una o dos millas al día, menos de un año después ya podía correr 20 millas un sábado y otras 20 al día siguiente.
Supervisión: Registraba cada entrenamiento en internet, lo que me ayudaba a supervisar mi progreso con el tiempo. Recomiendo Strava. Ahí registro mis entrenamientos. Me di cuenta de que dedicaba a correr el mismo tiempo que antes pasaba viendo la televisión. Eso me ayudó a comprender que siempre había tenido tiempo para correr; simplemente lo dedicaba a otra cosa.
Fuerza: Para mantener mi fuerza física, experimenté con alimentos y bebidas deportivas que consumiría mientras corría. Actualmente uso SWORD para todas mis carreras. Es oro líquido. Desarrollé mi fuerza mental corriendo incluso cuando no tenía ganas: cuando me dolía el cuerpo, estaba estresado o tenía sueño.
Pasó un año de entrenamiento antes de que llegara a la línea de salida de mi primera carrera de 100 millas: la Hallucination 100 miler, en Hell, Michigan. (Sí, viajé a Hell para correr 100 millas).
En la línea de salida, sabía que debía incorporar los tres ingredientes del autocontrol si quería tener alguna posibilidad de terminar. La carrera tenía un límite de 30 horas. Para completarla con éxito, debía mantener un ritmo de al menos 18:00 minutos por milla (11:11 minutos por km). ¿Qué tan difícil podía ser?
Tenía que supervisar cuántas millas corría, junto con la cantidad de calorías que consumía cada hora. Eso también parecía fácil. Y necesitaba recurrir a la fuerza física y mental que había cultivado durante el entrenamiento para correr incluso cuando no tenía ganas.
Pero pronto me di cuenta de que necesitaría hasta el último ápice de autocontrol para correr 100 millas. Cuando llevaba 30, me ardían los músculos de las piernas. Al llegar a las 60, estaba privado de sueño y tropezaba. Cuando alcancé la milla 83, supe que no tenía ninguna posibilidad de terminar.
Pensaba que lo había hecho todo bien. Me había preparado bien; comía cada 20 minutos; me rehidrataba con regularidad y estaba en buena forma física. Aun así, mi mente me estaba fallando. Necesitaba un impulso de fuerza gracias al autocontrol.
Cuando vi a Alice en la milla 83, me sentía y parecía un fantasma.
—Necesito ayuda —dije—. ¿Puedes ayudarme?
—¿Qué necesitas? Haré cualquier cosa.
—¿Harías conmigo el último tramo? —pregunté, sabiendo que Alice nunca había corrido más que una carrera de 5 km.
—Por supuesto —dijo.
Los actos de autocontrol extremo son posibles gracias a las relaciones estrechas.
Recorrimos juntos las últimas 17 millas, y ella me animó a cada paso. Cuando me quejaba, me decía que comiera. Cuando decía que necesitaba sentarme, me decía que siguiera avanzando. Cuando crucé la meta, tras 26 horas y 42 minutos de carrera, me abrazó, me dio un beso y me dijo que me quería.
Esta historia tiene dos aspectos. Primero, Alice es una compañera increíble. Pero el segundo aspecto, más amplio, es que los actos de autocontrol extremo son posibles gracias a las relaciones estrechas. Como señala con agudeza Malcolm Gladwell en Outliers, alcanzar la excelencia en un campo determinado requiere algo más que 10.000 horas de práctica deliberada. Bill Gates pasó miles de horas aprendiendo a programar ordenadores, pero solo tuvo esa oportunidad gracias a la suerte de contar con padres que apoyaron su educación. Mozart pasó gran parte de su juventud actuando y componiendo, algo que fue posible gracias a su padre, Leopold, quien sacrificó sus propios objetivos para asegurarse de que el joven Wolfgang tuviera lo necesario para triunfar.
Para siquiera llegar a la línea de salida de mi primera carrera de 100 millas, necesitaba una pareja que me apoyara. Y sin duda necesitaba a Alice para terminarla. El autocontrol y las relaciones estrechas son los dos componentes necesarios para el éxito.
El efecto de transferencia
Desde aquel primer ultramaratón, he corrido un montón de carreras largas, entre ellas la Last Annual Vol State de 500 km (314 millas) y la carrera por etapas Marathon des Sables, de 147 millas por el desierto del Sáhara. He ayudado a amigos a terminar carreras y a batir récords mundiales de carreras a través de Estados Unidos. Y, tras cinco años corriendo, alcancé mi gran objetivo: me invitaron a colocarme en la línea de salida de la edición de este año de la Badwater 135 ultramaratón, el 10 de julio.
Cuando desarrollas el autocontrol mediante una actividad elegida, ejerces mejor el autocontrol en otras situaciones.
Pero el mayor beneficio de correr ultramaratones se ha notado en la oficina y en casa. Al fortalecer mi cuerpo y mi mente, he podido lograr más en el trabajo y convertirme en mejor esposo y padre. Tener éxito en las relaciones y en el trabajo también requiere autocontrol. El autocontrol puede ayudarte a imponerte a impulsos indeseables, como responderle mal a tu pareja o posponer un proyecto importante. Y la buena noticia es que fortalecer el autocontrol en un ámbito de tu vida puede mejorar otros aspectos. Es el beneficio de transferencia del autocontrol.
Cuando desarrollas el autocontrol mediante una actividad elegida —ya sea correr, dejar de fumar, ceñirte a un presupuesto o por fin sentarte a escribir tu libro—, ejerces mejor el autocontrol en otras situaciones. Considera un sencillo experimento del psicólogo Tom Denson y sus colegas. Realizaron un estudio en el que la mitad de los participantes practicó el autocontrol durante dos semanas usando la mano no dominante para tareas cotidianas (por ejemplo, cocinar y llevar sus libros). El resto de los participantes formó parte del grupo de control y recibió tareas que no exigían esfuerzo.
Después, los investigadores insultaron a todos los participantes dándoles comentarios negativos sobre un discurso público, y esperaron para ver si reaccionaban con agresividad. Hace falta autocontrol para imponerse a los impulsos agresivos, ya sea hacia un colega que te irrita o hacia un familiar que critica cómo lavas los platos. El estudio reveló que las personas que habían practicado el autocontrol usando la mano no dominante —una actividad sin relación con la situación en cuestión— controlaban mejor su temperamento. En resumen: practica el autocontrol en un ámbito de tu vida y también podrás aplicarlo en otros.
Los emprendedores y empresarios exitosos llevan mucho tiempo dando testimonio de los beneficios del autocontrol. «La perseverancia es el as que todo emprendedor tiene bajo la manga», dijo el fundador de LinkedIn, Reid Hoffman en su pódcast Masters of Scale. En su exhaustiva biografía de Elon Musk, Ashlee Vance muestra a los lectores que el genio de Musk consiste en fijar estándares increíblemente altos, supervisar de cerca el progreso y trabajar sin descanso para desarrollar su fuerza física y mental. ¿El resultado? Empresas que transforman con destreza y redefinen las industrias automotriz y espacial.
Al recordar aquel martes de abril de 2011, siento una mezcla de tristeza y gratitud. Lo que empezó como una forma de sobrellevar el duelo se convirtió en una oportunidad para crecer. Me viene a la memoria el libro Option B: Facing Adversity, Building Resilience, and Finding Joy, de Sheryl Sandberg, directora de operaciones de Facebook, y el psicólogo Adam Grant, que se centra en la vida después de una pérdida. Tras la inesperada muerte del marido de Sandberg, un amigo le dijo: «La opción A no está disponible. Así que vamos a darle una paliza a la opción B». Ahora vivo mi propia opción B. Y correr 100 millas me ayuda a darle una paliza.
