Los investigadores afirman haber descubierto el secreto para estar alerta cada mañana.
Según Futurity, intervienen tres factores: un ejercicio físico intenso el día anterior, dormir más tiempo y levantarse más tarde por la mañana, y desayunar alimentos ricos en carbohidratos complejos y con poca azúcar.
La somnolencia matutina tiene importantes consecuencias sociales, según los investigadores, pues cuesta miles de millones de dólares cada año en pérdida de productividad.
Los investigadores han descubierto que es posible despertarse cada mañana sin sentirse aletargado si se presta atención a tres factores clave: el sueño, el ejercicio y el desayuno.
¿Te sientes aturdido hasta que te tomas tu café de la mañana? ¿Te cuesta combatir la somnolencia durante la jornada laboral?
No estás solo. Muchas personas tienen dificultades para estar alerta por la mañana, pero el nuevo estudio demuestra que despertarse renovado cada día no es algo con lo que solo unos pocos afortunados nacen.
Los hallazgos proceden de un análisis detallado del comportamiento de 833 personas que, durante un periodo de dos semanas, recibieron diversos desayunos; llevaron relojes de pulsera para registrar su actividad física y la cantidad, calidad, horario y regularidad de su sueño; llevaron diarios de su ingesta de alimentos, y registraron sus niveles de alerta desde el momento en que se despertaban y a lo largo del día.
Los investigadores incluyeron en el estudio a gemelos, tanto idénticos como fraternos, para separar la influencia de los genes del entorno y del comportamiento.
Los investigadores descubrieron que el secreto para estar alerta es una receta en tres partes que exige un ejercicio físico intenso el día anterior, dormir más tiempo y levantarse más tarde por la mañana, y desayunar alimentos ricos en carbohidratos complejos y con poca azúcar.
Los investigadores también descubrieron que una respuesta controlada y saludable de la glucosa en sangre después del desayuno es clave para despertarse de forma más eficaz.
“Todos estos factores tienen un efecto único e independiente”, afirma Raphael Vallat, becario posdoctoral en la Universidad de California, Berkeley, y primer autor del estudio. “Si duermes más tiempo o te acuestas más tarde, notarás un aumento de tu alerta. Si haces más actividad física el día anterior, también lo notarás. Puedes observar mejoras con cada uno de estos factores.”
La somnolencia matutina es algo más que una molestia. Tiene importantes consecuencias sociales: muchos accidentes de tráfico, lesiones laborales y desastres a gran escala son causados por personas que no pueden quitarse de encima la somnolencia. El derrame de petróleo del Exxon Valdez en Alaska, el accidente nuclear de Three Mile Island en Pensilvania y un accidente nuclear aún peor en Chernóbil, Ucrania, son ejemplos muy conocidos.
“Muchos de nosotros pensamos que la somnolencia matutina es una molestia inofensiva. Sin embargo, cuesta a los países desarrollados miles de millones de dólares cada año en pérdida de productividad, mayor utilización de la atención sanitaria y absentismo laboral. Lo más grave, no obstante, es que cuesta vidas: es mortal”, afirma el autor principal Matthew Walker, catedrático de neurociencia y psicología y autor de Por qué dormimos (Simon & Schuster, 2018).
“Desde los accidentes de coche hasta los accidentes relacionados con el trabajo, el coste de la somnolencia es mortal. Como científicos, debemos entender cómo ayudar a la sociedad a despertarse mejor y reducir el coste mortal de la actual dificultad de la sociedad para despertarse de forma eficaz cada día.”
Lo que comes
Walker y Vallat se unieron a investigadores del Reino Unido, Estados Unidos y Suecia para analizar datos obtenidos por una empresa británica, Zoe Ltd., que ha seguido a cientos de personas durante periodos de dos semanas con el fin de aprender a predecir las respuestas metabólicas individualizadas a los alimentos, en función de las características biológicas de cada persona, de sus factores de estilo de vida y de la composición nutricional de los alimentos.
Los investigadores proporcionaron a los participantes comidas preparadas, con distintas proporciones de nutrientes incorporados en magdalenas, durante las dos semanas completas, para observar cómo respondían a distintas dietas al despertarse. Un desayuno estandarizado, con cantidades moderadas de grasa y carbohidratos, se comparó con un desayuno alto en proteínas (magdalenas más un batido), alto en carbohidratos o alto en azúcar (bebida de glucosa). Los sujetos también llevaban monitores continuos de glucosa para medir los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día.
…AÚN HAY ALGUNOS INGREDIENTES BÁSICOS, MODIFICABLES Y, NO OBSTANTE, PODEROSOS, EN LA ECUACIÓN DEL DESPERTAR, EN LOS QUE LAS PERSONAS PUEDEN CENTRARSE…
El peor tipo de desayuno, de media, contenía grandes cantidades de azúcar simple; se asociaba con una incapacidad para despertarse eficazmente y mantener la alerta. Cuando se les ofrecía este desayuno cargado de azúcar, los participantes tenían dificultades con la somnolencia.
En cambio, el desayuno alto en carbohidratos, que contenía grandes cantidades de carbohidratos en lugar de azúcar simple y solo una cantidad moderada de proteínas, se relacionó con que las personas aumentaran rápidamente su alerta por la mañana y mantuvieran ese estado de alerta.
“Un desayuno rico en carbohidratos puede aumentar la alerta, siempre que el cuerpo esté sano y sea capaz de eliminar eficazmente la glucosa de esa comida, evitando un pico sostenido de azúcar en sangre que, de otro modo, atenúa la alerta del cerebro”, afirma Vallat
“Desde hace tiempo sabemos que una dieta alta en azúcar es perjudicial para el sueño, sin mencionar que es tóxica para las células del cerebro y del cuerpo”, añade Walker. “Sin embargo, lo que hemos descubierto es que, más allá de estos efectos perjudiciales para el sueño, consumir grandes cantidades de azúcar en el desayuno y sufrir un pico de azúcar en sangre tras cualquier tipo de desayuno atenúa notablemente la capacidad del cerebro para volver al estado de conciencia tras el sueño.”
Cómo duermes
Sin embargo, no todo tiene que ver con la comida. El sueño importaba mucho. En particular, Vallat y Walker descubrieron que dormir más tiempo de lo habitual, y/o acostarse más tarde de lo normal, hacía que las personas aumentaran su alerta muy rápidamente tras despertarse.
Según Walker, entre siete y nueve horas de sueño es lo ideal para eliminar del cuerpo la “inercia del sueño”, es decir, la incapacidad para pasar de forma eficaz a un estado de alerta cognitiva funcional al despertar. La mayoría de las personas necesita esta cantidad de sueño para eliminar una sustancia química llamada adenosina, que se acumula en el cuerpo a lo largo del día y provoca somnolencia por la noche, algo que se conoce como presión del sueño.
“Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas de la sociedad no duermen lo suficiente entre semana, dormir más tiempo un determinado día puede ayudar a eliminar parte de la deuda de somnolencia por adenosina que arrastran”, especula Walker.
“Además, dormir más tarde puede ayudar a la alerta por una segunda razón”, afirma. “Cuando te despiertas más tarde, te levantas en un punto más alto de la fase ascendente de tu ritmo circadiano de 24 horas, que se intensifica a lo largo de la mañana y potencia la alerta.”
No está claro, sin embargo, qué efecto tiene la actividad física en la mejora de la alerta al día siguiente.
“Es bien sabido que la actividad física, en general, mejora la alerta y también el estado de ánimo, y en este estudio encontramos una fuerte correlación entre el estado de ánimo de los participantes y sus niveles de alerta”, afirma Vallat. “Los participantes que, de media, son más felices también se sienten más alerta.”
Pero Vallat también señala que el ejercicio se asocia en general con un mejor sueño y un estado de ánimo más feliz.
“Puede que el mejor sueño inducido por el ejercicio sea parte de la razón por la que el ejercicio del día anterior, al favorecer el sueño de esa noche, conduce a una alerta superior durante todo el día siguiente”, afirma Vallat.
Walker señala que la restauración de la conciencia a partir de la no conciencia, es decir, del sueño a la vigilia, es poco probable que sea un proceso biológico sencillo.
“Si te detienes a pensarlo, no es poca cosa pasar de estar inconsciente, recostado e inmóvil a ser un ser humano reflexivo, consciente, atento y productivo, activo, despierto y en movimiento. Es poco probable que un cambio tan radical y fundamental se explique simplemente por modificar una sola cosa”, afirma. “Sin embargo, hemos descubierto que todavía hay algunos ingredientes básicos, modificables y, no obstante, poderosos, en la ecuación del despertar en los que las personas pueden centrarse: una receta relativamente sencilla sobre cómo despertarse mejor cada día.”
Está bajo nuestro control
Las comparaciones de datos entre pares de gemelos idénticos y no idénticos mostraron que la genética desempeña solo un papel menor e insignificante en la alerta del día siguiente, y explica solo alrededor del 25% de las diferencias entre individuos.
“Sabemos que hay personas que siempre parecen estar con los ojos brillantes y llenos de energía cuando se despiertan”, dice Walker. “Pero si no eres así, tiendes a pensar: ‘Bueno, supongo que es mi destino genético ser lento al despertar. Realmente no hay nada que pueda hacer al respecto, salvo recurrir al estimulante cafeína, que puede dañar el sueño.
“Pero nuestros nuevos hallazgos ofrecen un mensaje distinto y más optimista. La forma en que te despiertas cada día depende en gran medida de tu propio control, según cómo estructures tu vida y tu sueño. No tienes que resignarte a ningún destino, levantando las manos con desilusión porque ‘…son mis genes, y no puedo cambiar mis genes’. Hay algunas cosas muy básicas y alcanzables que puedes empezar a hacer hoy, y esta noche, para cambiar la forma en que te despiertas cada mañana, sintiéndote alerta y libre de ese aturdimiento.”
Walker, Vallat y sus colegas continúan su colaboración con el equipo de Zoe, examinando nuevas preguntas científicas sobre cómo el sueño, la dieta y el ejercicio físico cambian la salud del cerebro y del cuerpo de las personas, alejándolas de la enfermedad y la dolencia.
Otros coautores del artículo proceden del King’s College London; de la Universidad de Lund, en Malmö (Suecia); de Zoe Ltd.; de la Universidad de Nottingham, en el Reino Unido; y del Hospital General de Massachusetts y la Facultad de Medicina de Harvard, en Boston. Zoe Ltd. y el Departamento de Estudios sobre Gemelos del King College London financiaron el estudio.
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