La ansiedad relacionada con el brote de coronavirus está en aumento.
Una ansiedad alta y sostenida puede socavar las respuestas constructivas a la crisis.
Tolerar la incertidumbre y abordar la paradoja de la ansiedad son dos enfoques basados en la ciencia para ayudar a manejar los temores.
A medida que el virus SARS-CoV-2 continúa propagándose a nivel mundial y aumenta el número de casos diagnosticados de COVID-19, la ansiedad relacionada con el brote también está en aumento.
Como psicólogo/a, ya estoy observando esto en mi práctica. Aunque sentir ansiedad como respuesta a una amenaza es una reacción humana normal, una ansiedad alta y sostenida puede socavar las respuestas constructivas a la crisis. Las personas que ya sufren de ansiedad y trastornos relacionados tienen especial probabilidad de pasarlo mal durante la crisis del coronavirus.
Las siguientes sugerencias, basadas en la ciencia psicológica, pueden ayudarle a afrontar la ansiedad por el coronavirus.
1. Practique tolerar la incertidumbre
La intolerancia a la incertidumbre, que ha estado aumentando en EE. UU., hace que las personas sean vulnerables a la ansiedad. Un estudio durante la pandemia de H1N1 de 2009 mostró que las personas que tenían más dificultades para aceptar la incertidumbre de la situación tenían más probabilidades de experimentar niveles elevados de ansiedad.
La solución es aprender a afrontar gradualmente la incertidumbre en la vida diaria, reduciendo las conductas de búsqueda de certeza.
Empiece poco a poco: no le escriba a su amigo de inmediato la próxima vez que necesite la respuesta a una pregunta. Salga de excursión sin consultar antes el tiempo. A medida que fortalezca su capacidad de tolerar la incertidumbre, puede trabajar para reducir la cantidad de veces al día que consulta internet en busca de actualizaciones sobre el brote.
2. Abordar la paradoja de la ansiedad
La ansiedad aumenta en proporción a lo mucho que uno intenta deshacerse de ella. O, como dijo Carl Jung, “lo que resistes persiste.”
Luchar contra la ansiedad puede adoptar muchas formas. Las personas pueden intentar distraerse bebiendo, comiendo o viendo Netflix más de lo habitual. Pueden buscar repetidamente tranquilidad en amigos, familiares o expertos en salud. O pueden revisar obsesivamente las noticias, con la esperanza de calmar sus temores. Aunque estas conductas pueden ayudar momentáneamente, pueden empeorar la ansiedad a largo plazo. Evitar la experiencia de la ansiedad casi siempre tiene el efecto contrario.
En cambio, permita que sus pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas ansiosos le envuelvan, aceptando la ansiedad como una parte integral de la experiencia humana. Cuando aparezcan oleadas de ansiedad por el coronavirus, note y describa la experiencia a sí mismo o a otros sin juzgarla. Resista el impulso de escapar o calmar sus temores leyendo obsesivamente las actualizaciones sobre el virus. Paradójicamente, enfrentar la ansiedad en el momento conducirá a menos ansiedad con el tiempo.
3. Trascender la ansiedad existencial
Las amenazas para la salud activan el miedo que subyace a todos los miedos: el miedo a la muerte. Cuando se enfrentan recordatorios de la propia mortalidad, las personas pueden quedar consumidas por la ansiedad por la salud y hiperconcentrarse en cualquier señal de enfermedad.
Intente conectar con el propósito de su vida y sus fuentes de sentido, ya sea la espiritualidad, las relaciones o la búsqueda de una causa. Emprenda algo importante que lleva años posponiendo y asuma la responsabilidad de cómo vive su vida. Centrarse en descubrir el “porqué” de la vida puede ayudarle mucho a afrontar la ansiedad inevitable.
4. No subestime la resiliencia humana
Muchas personas temen cómo se las arreglarán si el virus aparece en su localidad, en el trabajo o en la escuela. Les preocupa cómo afrontarían una cuarentena, el cierre de una guardería o la pérdida de su salario. La mente humana es buena para anticipar lo peor.
Pero las investigaciones muestran que las personas tienden a sobreestimar cuánto les afectarán los acontecimientos negativos y a subestimar cuán bien afrontarán y se adaptarán a situaciones difíciles.
Tenga presente que es más resiliente de lo que cree. Puede ayudar a atenuar su ansiedad.
5. No se deje llevar por la sobreestimación de la amenaza
El coronavirus puede ser peligroso, con una tasa de mortalidad estimada de entre el 1,4 % y el 2,3 %. Por ello, todos deben tomarse en serio adoptar todas las precauciones razonables contra la infección.
Pero también hay que tener en cuenta que las personas tienden a exagerar el peligro de las amenazas desconocidas en comparación con las que ya conocen, como la gripe estacional o los accidentes de tráfico. La cobertura mediática incendiaria constante contribuye a la sensación de peligro, lo que provoca un mayor temor y una mayor escalada del peligro percibido.
Para reducir la ansiedad, recomiendo limitar la exposición a las noticias sobre el coronavirus a no más de 30 minutos al día. Y recuerde que nos angustiamos más cuando nos enfrentamos a situaciones que no tienen un precedente claro. A su vez, la ansiedad hace que todo parezca más grave.
6. Fortalezca el autocuidado
En estos tiempos que provocan ansiedad, es importante recordar las estrategias de prevención y reducción de la ansiedad probadas y eficaces. Duerma lo suficiente, haga ejercicio con regularidad, practique la atención plena, pase tiempo en la naturaleza y emplee técnicas de relajación cuando esté estresado.
Priorizar estas conductas durante la crisis del coronavirus puede contribuir enormemente a mejorar su bienestar psicológico y a fortalecer su sistema inmunitario.
7. Busque ayuda profesional si la necesita
Las personas vulnerables a la ansiedad y a los trastornos relacionados pueden encontrar la epidemia de coronavirus especialmente abrumadora. En consecuencia, pueden experimentar síntomas de ansiedad que interfieren con el trabajo, el mantenimiento de relaciones cercanas, la vida social o el cuidado de sí mismos y de otros.
Si este es su caso, busque ayuda profesional con su médico o con un profesional de salud mental. La terapia cognitivo-conductual y determinados medicamentos pueden tratar con éxito los problemas de ansiedad.
Aunque pueda sentirse indefenso durante este periodo de estrés, seguir estas estrategias puede ayudar a evitar que la ansiedad se convierta en un problema en sí misma y le permitirá superar la epidemia de forma más eficaz.
