El baile beneficia la salud en general al fortalecer el sistema inmunitario mediante procesos fisiológicos y musculares.
Estas son una de las formas de mejorar su salud en general, según diversos estudios de todo el mundo.
Otras prácticas incluyen mejorar el sueño y mantenerse hidratado.
Muchas personas saben que llevar un estilo de vida saludable incluye descansar bien por la noche y seguir una dieta equilibrada. Sin embargo, también existe la tendencia a abordar la salud con una mentalidad de mero mantenimiento y, lamentablemente, algunas personas pueden referirse al cuidado de sí mismas como «darse un capricho». Por el contrario, cuidarse también tiene el beneficio añadido de mejorar los mismos mecanismos que el organismo utiliza para combatir la enfermedad y aliviar el estrés.
Las soluciones para mejorar la salud inmunitaria son más prácticas y sencillas de lo que cree. No obstante, eso también significa que debemos desmentir algunos mitos de «consejos generales de salud conocidos», ya que la salud no es una solución «única para todos». Estas son diez formas de reforzar las defensas naturales de su cuerpo para empezar (todo ciencia, nada de exageraciones).
1. Conozca su patrón de sueño y, después, respételo
Según la Universidad de Harvard, un mal sueño significa un sistema inmunitario lento y malhumorado, provocando inflamación en el organismo. A su vez, las infecciones influyen en la cantidad de sueño que se duerme y en el momento en que se duerme. En general, dormir mal puede estar relacionado con obligar al cuerpo a dormir en un momento en el que simplemente no lo hará.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda entre siete y nueve horas de sueño para los adultos y más horas para los adultos jóvenes. Sin embargo, la fundación también reconoce que no todas las personas tienen un patrón de sueño predeterminado. Estos son tres patrones de sueño que conocemos, uno de los cuales puede corresponderse de forma natural con el ritmo circadiano de su cuerpo:
Monofásico: Normalmente duerme de una sola vez, incluso si se despierta para ir al baño.
Bifásico: Duerme en dos períodos, uno más largo (por ejemplo, cinco horas) y otro más corto (por ejemplo, dos horas).
Polifásico: Duerme en varios períodos o segmentos a lo largo del día o de la noche.
¿Cómo sabe si su patrón de sueño es saludable para usted? Empiece preguntándose: ¿cuál es mi normalidad y me siento descansado y con energía?
Algunas personas llevan un diario de sus sueños, pero también deberían llevar un diario del sueño. Preste atención a la hora en que su cuerpo tiene de forma natural la inclinación de despertarse y descansar para descubrir su cronotipo. Su ritmo circadiano (ciclo del sueño) puede adaptarse a su horario, pero su cronotipo está más arraigado biológicamente, según la Fundación Nacional del Sueño. Después, puede trabajar con su cuerpo y sus obligaciones diarias para sincronizarlos de forma más natural.
2. Manténgase hidratado
Muchas personas aceptan el antiguo consejo de «beber ocho vasos de agua de ocho onzas al día» como una norma estricta para una ingesta adecuada de agua. Sin embargo, la necesidad de hidratación de cada cuerpo es distinta. No existe una Ley Universal de Hidratación a la que atenerse. Muchas personas se mantienen hidratadas bebiendo agua y otros líquidos cuando sienten sed. Confíe en su conocimiento de su cuerpo.
Alrededor del 22 % de la ingesta de agua proviene de los alimentos entre los estadounidenses, según un análisis de 2010 publicado en Nutrition Reviews. Las recomendaciones dietéticas de EE. UU. para el consumo de agua se basan en «ingestas medias de agua», pero estas no están relacionadas con mediciones del estado de deshidratación de la población que sirvan de ayuda. Asimismo, no existen biomarcadores adecuados para garantizar el estado de hidratación a nivel poblacional, según los investigadores, y la ingesta de agua varía entre los distintos grupos de edad.
La ingesta de agua incluye agua blanda, agua dura, con gas o destilada, así como el «agua de los alimentos» y la ingesta de agua a nivel celular. Cuenta el café y el té. Además, su salud inmunitaria depende de los nutrientes que circulan por el torrente sanguíneo, y su torrente sanguíneo está compuesto mayoritariamente por agua, al igual que su cuerpo. Mantenerse hidratado es esencial para que las vías de desintoxicación cumplan su función, como el sistema linfático al eliminar los patógenos. Se habla mucho de los tés desintoxicantes, pero no lo suficiente de cómo la hidratación cumple esa función desde el principio.
Esté atento a los signos de deshidratación, como la sed, la orina de color amarillo oscuro, el mareo, la fatiga y la sequedad de boca, labios y ojos. La deshidratación puede producirse fácilmente si consume mucho alcohol, suda mucho o presenta una temperatura alta persistente, por ejemplo. La sed también puede ser un antojo de un tipo determinado de alimento y de sus nutrientes únicos.
3. Aumente el consumo de alimentos de origen vegetal en su dieta
¿Su plato está lleno de color a la hora de comer? La USDA aboga por que la mitad del plato sean frutas y verduras.
El Centro Oncológico Anderson señala que una dieta basada en productos vegetales fortalece el sistema inmunitario para protegerle frente a microorganismos y gérmenes. El centro indica que los alimentos de origen vegetal también reducen la inflamación, y un sistema inmunitario sano puede responder rápidamente para identificar y eliminar los patógenos antes de que progresen hacia la enfermedad.
Aunque comer algo de carne cada semana no es malo para la salud, una dieta equilibrada sigue siendo importante. Una dieta basada en vegetales centrada en alimentos vegetales fritos no es tan saludable. Incluir variedad, como garbanzos y tofu, es lo que hace que la dieta sea más saludable y completa.
4. Báñese en el bosque (o, al menos, huela la madreselva)
Sí, las duchas de naturaleza son tan importantes como las duchas habituales. El Departamento de Conservación del Estado de Nueva York aboga por visitas al bosque para mejorar la salud inmunitaria, y varios estudios citados por el departamento también respaldan los beneficios del baño de bosque. Este término traducido fue acuñado por el Ministerio de Agricultura, Silvicultura y Pesca de Japón como «shinrin-yoku» en 1982. Sin embargo, también puede obtener algunos beneficios simplemente contemplando escenas naturales: entre los ejemplos que proporciona el departamento, los pacientes con vistas «verdes» en sus habitaciones han mostrado un tiempo de recuperación más rápido y han tomado menos analgésicos.
Más recientemente, una revisión sistemática de 2019 publicada en Environmental Health and Preventative Medicine analizó el mérito del baño de bosque para la salud. Los investigadores reunieron 210 artículos publicados entre 2015 y 2019, y conservaron 28 que cumplían los criterios de inclusión del estudio. Los investigadores hallaron que las actividades de baño de bosque pueden mejorar significativamente la salud psicológica y física de las personas.
El baño de bosque permite intervenir en el estado de subsalud, un período intermedio entre la salud y la enfermedad: es cuando se notan síntomas como fatiga, mal sueño, dolor y dificultades cognitivas. La subsalud también aumenta el riesgo de infección y reduce la capacidad del sistema inmunitario para responder con la misma eficacia. La exposición a la naturaleza podría proporcionar alivio del estrés antes de que las cosas empeoren más y luego mejoren.
Ante los problemas relacionados con la contaminación, existe una necesidad creciente de que los urbanistas consideren integrar los entornos urbanos y naturales a medida que cada vez más personas residen en las ciudades. Encontrar un respiro en un paseo vespertino con el perro también cuenta: su perro investiga minuciosamente cada boca de incendio, y usted huele la madreselva que cubre una valla que debería haberse reemplazado cuando usted nació. Cada momento de atención plena pasado en la naturaleza, por breve que sea, sigue contando.
5. No deje que el estrés pase de largo
El estrés debilita el sistema inmunitario, según la Asociación Estadounidense de Psicología. En la década de 1980, el inmunólogo Ronald Glaser, Ph.D., y la psicóloga Janice Kiecolt-Glaser, Ph.D., se interesaron por los estudios con animales que relacionaban el estrés con la infección. Así que realizaron un estudio sobre cómo el estrés afectaba a los estudiantes de medicina: cada año durante una década, la pareja descubrió que la inmunidad disminuía durante el mismo período de tres días de exámenes, en el que el estrés se disparaba. La asociación también cita estudios recientes que relacionan la soledad y el aislamiento social con una menor salud inmunitaria.
En periodos de estrés, tome nota de ello y acepte que estos periodos existen. No refleja quién es como persona ni sus capacidades. Recurra a métodos de afrontamiento saludables siempre que sea posible: acuda a sus seres queridos, participe en diversos pasatiempos, haga ejercicio, descanse y lea. Si una cosa no funciona, ábrase a probar cosas nuevas por la novedad, como asistir a una clase de improvisación.
6. Cuide su microbiota intestinal
Los probióticos nutren las bacterias intestinales y ayudan a equilibrar el microbioma intestinal. Estas bacterias beneficiosas favorecen la salud inmunitaria, además de mejorar otras afecciones. Entre los alimentos probióticos naturales para la salud se incluyen el yogur, el pan de masa madre y el kimchi. Sin embargo, también puede tomar probióticos por vía oral en forma de cápsulas.
Un estudio de 2019 publicado en Annals of Nutritional and Metabolism identifica los probióticos como una vía emergente para tratar de forma natural las alergias, recuperar la histología de las bacterias intestinales y prevenir el crecimiento de bacterias patógenas. Una vez ingeridos, los probióticos orales interactúan con las células inmunitarias para activar los mecanismos inmunitarios naturales del organismo que ayudan a protegerlo de los patógenos sin hacer que su sistema inmunitario entre en pánico (sin reacciones inflamatorias como urticaria).
Sí, los probióticos tomados por vía oral pueden ser eficaces. Simplemente tómelos según las indicaciones.
7. Haga ejercicio al menos de intensidad moderada
Los CDC recomiendan ejercicio de intensidad moderada con dos días de entrenamiento de fuerza de forma regular como herramienta para potenciar la salud inmunitaria y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
También circula el mito de que el ejercicio intenso suprime el sistema inmunitario. Un análisis de 2020 publicado en Exercise Immunology Review señaló que existe poca evidencia que respalde esto: los atletas que sufren problemas inmunitarios se ven afectados por un mal sueño y una mala alimentación, que son factores más relevantes.
8. Baile más, fluya más
El baile beneficia la salud en general al fortalecer el sistema inmunitario mediante procesos fisiológicos y musculares, según un estudio más antiguo publicado en The Journal of Alternative and Complementary Medicine. El baile acondiciona al individuo para moderar, eliminar o evitar la tensión y la fatiga crónica, lo que también puede aplicarse a otras afecciones relacionadas con el estrés.
Un estudio comparativo de 2021 publicado en Frontiers analizó los efectos del tai chi y del baile en cuadrilla en padres en nido vacío de edad avanzada, en cuanto a la salud inmunitaria, la salud física y la satisfacción con la vida. El grupo de control estaba formado por participantes sedentarios. Los resultados mostraron las mejoras más notables en los resultados de salud en el grupo de tai chi, pero una gran satisfacción con la vida en el grupo de baile en cuadrilla. Mientras que el tai chi se dirige más a nivel individual, el baile en cuadrilla es una actividad grupal. Los investigadores sugirieron el tai chi para quienes deseen mejorar problemas de salud relacionados con el sistema inmunitario.
9. Cuide su piel
Nace con mecanismos inmunitarios innatos que detectan y bloquean la entrada de gérmenes en el organismo, y esto incluye la piel.
Proteja su piel para preservar sus capacidades de defensa. Seguir una dieta equilibrada basada en alimentos integrales y mantenerse hidratado garantiza que su piel esté sana.
Evitar los productos químicos agresivos y seguir una buena rutina de cuidado de la piel también ayuda a protegerla. Según los CDC, debe usar un protector solar de al menos SPF 15 que bloquee los rayos UVA y UVB.
10. Mantenga al día sus revisiones médicas
Los chequeos generales de salud se asociaron con una mayor detección de enfermedades crónicas y tratamiento, control de factores de riesgo, adopción de servicios preventivos y mejores resultados informados por los pacientes, según una revisión de 2021 publicada en JAMA.
Hable con su médico sobre formas naturales de reforzar las defensas naturales de su cuerpo, como los consejos compartidos anteriormente, para mejorar su salud ahora y prevenir problemas futuros.
