Una dieta saludable puede ayudar a reducir los riesgos relacionados con el sobrepeso o la obesidad, como algunos tipos de cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Puede resultar difícil definir qué entendemos por una dieta saludable, equilibrada y variada.
Las investigaciones han demostrado que, cuando las personas intentan seguir las recomendaciones dietéticas y llevar una dieta saludable, pueden dar menos importancia a la variedad dentro de las comidas.
Es bien sabido que una dieta saludable puede ayudar a reducir los riesgos de enfermedad relacionados con el sobrepeso o la obesidad, como algunos tipos de cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Como parte de una dieta saludable, los expertos de todo el mundo aconsejan consumir una variedad de alimentos. En el Reino Unido, por ejemplo, la Guía Eatwell del NHS clasifica los alimentos en grupos (hidratos de carbono de absorción lenta, frutas y verduras, lácteos o alternativas lácteas, proteínas y grasas). Para seguir una «dieta equilibrada», la guía aconseja consumir una cantidad determinada de alimentos de cada grupo.
Una de las razones por las que la variedad de alimentos se incluye en las recomendaciones es que los distintos alimentos contienen diferentes nutrientes. Seguir una dieta variada puede beneficiar nuestra salud al reducir los riesgos asociados a la malnutrición, que se produce cuando no obtenemos la cantidad adecuada de nutrientes de nuestra dieta. La malnutrición puede provocar debilidad muscular, disminución de la movilidad, mayor frecuencia de enfermedades y problemas respiratorios, entre otros síntomas.
Sin embargo, lo que las recomendaciones dietéticas definen como «variedad» puede resultar confuso y demasiado simplista, y es muy distinto de lo que el público en general entiende por variedad. Investigación ha demostrado que, además de tener variedad en la dieta en su conjunto, podemos medir la variedad dentro de las comidas (por ejemplo, tomar varios platos o alimentos de distintos grupos en el plato) así como entre comidas (como tomar alimentos diferentes para el almuerzo cada día).
Es importante destacar que la investigación también ha descubierto que la variedad puede referirse a alimentos que difieren en sus características (como su aspecto, sabor, textura u olor), así como en los nutrientes que contienen. Según esta definición, comer un pastel de chocolate y un pastel de fresa constituiría una forma de variedad, ya que difieren en sabor, aunque tengan un perfil nutricional muy similar y pertenezcan al mismo grupo de alimentos. También significa que los alimentos individuales y los platos con ingredientes mezclados (como pizzas o sándwiches) pueden aportar variedad.
Actualmente, las recomendaciones dietéticas del Reino Unido dependen de que las personas utilicen su propio criterio para lograr un equilibrio general de los distintos alimentos en su dieta. Pero ¿es fácil para los consumidores identificar la variedad?
En nuestro estudio reciente, queríamos averiguar si las personas que viven en el Reino Unido reconocen la variedad de alimentos y cómo la definen. Para ello, pedimos a los participantes que comentaran una serie de fotografías que mostraban distintos tipos de alimentos como parte de una encuesta en línea. Por ejemplo, se les mostraron pasillos de supermercados con diferentes marcas de alimentos, comidas compuestas por varios alimentos de distintos grupos y platos mixtos y alimentos con distintos sabores, colores y texturas, como ensaladas con una mezcla de verduras o pizzas con distintos ingredientes.
Aunque los participantes a menudo identificaron y debatieron distintos tipos de variedad, tendieron a definir la variedad únicamente como el consumo de alimentos de diferentes grupos como parte de la dieta en su conjunto, una definición que es coherente con el uso del término en las recomendaciones dietéticas. Estos resultados sugieren que, cuando intentan seguir las recomendaciones dietéticas y llevar una dieta saludable, las personas pueden dar menos importancia a la variedad dentro de las comidas. Por ejemplo, si solo necesitamos lograr un equilibrio general, es posible que crean que no importa si tenemos menos o más variedad en una comida, siempre que compensen la diferencia en la siguiente.
Pensar en la variedad dentro de las comidas es importante, porque las investigaciones muestran que las personas comen más cuando las comidas y los alimentos difieren en apariencia, sabor y textura dentro del mismo plato. Cada nueva característica de los alimentos que experimentamos mantiene nuestro interés en una comida durante más tiempo, lo que retrasa posteriormente la sensación de saciedad que normalmente nos llevaría a dejar de comer.
En otras palabras, la variedad en estas características altera el proceso conocido como «saciedad sensorial específica». Este efecto puede aumentar el riesgo de comer en exceso. Por esta razón, consumir una variedad de alimentos dentro de los grupos alimentarios (con la excepción de las frutas y verduras) se ha relacionado con tener un mayor peso corporal. Este tipo de variedad podría, por tanto, aumentar los riesgos de enfermedad vinculados al sobrepeso o la obesidad.
Variedad y salud
Como la variedad nos anima a comer más, la variedad dentro de las comidas puede resultar especialmente útil al consumir frutas y verduras. Esto no solo se debe a que tienen menos calorías que otros grupos de alimentos, sino también a que son más nutritivas (contienen vitaminas y minerales importantes), por lo que consumir una mayor variedad de frutas y verduras puede beneficiar nuestra salud. Sin embargo, puede ser menos útil al consumir alimentos hipercalóricos, cuando el riesgo de comer en exceso es mayor.
Por ejemplo, podemos asegurarnos de servir dos o más raciones de distintas verduras en el plato a la hora de la cena para aumentar la cantidad de verduras que consumimos. Al consumir alimentos hipercalóricos, podemos elegir opciones que, por sí mismas, tengan menos variedad, como el chocolate puro en lugar de los que tienen rellenos con sabores.
Para que las recomendaciones dietéticas sean útiles, deben especificar con más precisión qué significa la variedad y cómo podemos controlarla en nuestra dieta. Aunque consumir alimentos de distintos grupos nos ayuda a lograr una dieta rica en distintos nutrientes, también debemos tener en cuenta los efectos de la variedad en la cantidad de alimentos que comemos durante las comidas. Para lograr el equilibrio adecuado, la variedad debe fomentarse dentro de algunos grupos de alimentos, como las frutas y verduras, pero no dentro de otros.
