El sistema del reloj circadiano se encarga de alinear nuestros procesos internos en los momentos óptimos del día.
Los estudios han demostrado que comer de forma irregular o fuera de nuestro ritmo circadiano puede afectar negativamente a nuestra salud mental, además de provocar enfermedades cardiometabólicas y aumento de peso.
Los investigadores recomiendan la alimentación con restricción horaria (TRE, por sus siglas en inglés), también conocida como ayuno intermitente, que consiste en limitar la ventana de alimentación a determinadas horas del día.
Comer es una parte esencial de la vida humana, y resulta que no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos, ya que puede afectar a nuestro cerebro. Se ha demostrado que los horarios irregulares de las comidas contribuyen a una mala salud mental, incluidas la depresión y la ansiedad, así como a enfermedades cardiometabólicas y aumento de peso.
Afortunadamente, es posible aprovechar nuestros ritmos alimentarios para limitar el estado de ánimo negativo y aumentar la salud mental. Como estudiante de doctorado en el campo de la neuropsiquiatría y psiquiatra especializado en nutrición y trastornos del estado de ánimo, nuestra investigación se centra en estudiar cómo los ritmos alimentarios afectan al cerebro.
Así funciona todo: el sistema del reloj circadiano se encarga de alinear nuestros procesos internos en los momentos óptimos del día, en función de señales del entorno como la luz o los alimentos. Los seres humanos han desarrollado este mecanismo para satisfacer necesidades energéticas que cambian mucho a lo largo del día y de la noche, lo que crea un patrón rítmico en nuestros hábitos alimentarios que sigue el horario del sol.
Aunque el reloj principal gestiona la función metabólica a lo largo del ciclo día-noche, nuestros ritmos alimentarios también influyen en el reloj principal. Los tejidos digestivos tienen sus propios relojes y muestran oscilaciones regulares en su funcionamiento a lo largo del ciclo de 24 horas. Por ejemplo, el intestino delgado y el hígado varían a lo largo del día y de la noche en cuanto a su capacidad digestiva, absortiva y metabólica.
Cuando el reloj circadiano principal del cerebro no está sincronizado con los ritmos alimentarios, se ve afectada su capacidad para funcionar plenamente. Aunque el cerebro representa solo el dos por ciento de nuestra masa corporal total, consume hasta el 25 por ciento de nuestra energía y es especialmente sensible a los cambios en la ingesta calórica. Esto significa que los horarios anormales de las comidas tienen, casi con seguridad, consecuencias negativas para la salud.
Alimentación y estado de ánimo
Aunque los mecanismos subyacentes aún se desconocen, existe una superposición entre los circuitos neuronales que regulan la alimentación y el estado de ánimo. Además, las hormonas digestivas ejercen efectos sobre la dopamina, un neurotransmisor que desempeña un papel importante en el estado de ánimo, la energía y el placer. Las personas con depresión y trastorno bipolar presentan niveles anormales de dopamina. Se cree que los ritmos alimentarios alterados contribuyen al mal mantenimiento del estado de ánimo.
Comer de forma irregular incluso podría desempeñar un papel en las complejas causas subyacentes de los trastornos del estado de ánimo. Por ejemplo, las personas con depresión o trastorno bipolar presentan ritmos internos alterados y horarios de comida irregulares, lo que empeora significativamente los síntomas del estado de ánimo. Además, los trabajadores a turnos, que suelen tener horarios de comida irregulares, presentan tasas más elevadas de depresión y ansiedad en comparación con la población general. A pesar de estas pruebas, la evaluación de los ritmos alimentarios no forma parte actualmente de la atención clínica habitual en la mayoría de los centros psiquiátricos.
Optimización de los ritmos alimentarios
Entonces, ¿qué se puede hacer para optimizar nuestros ritmos alimentarios? Un método prometedor que hemos encontrado en nuestra investigación es la alimentación con restricción horaria (TRE), también conocida como ayuno intermitente.
La TRE consiste en limitar la ventana de alimentación a un determinado periodo de tiempo durante el día, normalmente de cuatro a 12 horas. Por ejemplo, elegir realizar todas las comidas y los tentempiés dentro de una ventana de 10 horas, de las 9:00 a. m. a las 7:00 p. m., supone un periodo de ayuno nocturno. Las pruebas sugieren que este método optimiza la función cerebral, el metabolismo energético y la señalización saludable de las hormonas metabólicas.
Ya se ha demostrado que la TRE previene los síntomas depresivos y de ansiedad en estudios con animales diseñados para modelar el trabajo a turnos. Los efectos antidepresivos de la TRE también se han demostrado en seres humanos. Comer siguiendo un horario regular también resulta beneficioso para reducir el riesgo de problemas de salud como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Los ritmos circadianos en un mundo de 24 horas
Vivimos en un mundo de 24 horas, rodeados de luz artificial y con acceso a los alimentos las 24 horas del día. Por ello, los efectos de los ritmos alimentarios alterados en la salud mental son un tema importante para la vida moderna. A medida que más investigaciones aportan datos sobre la evaluación de los ritmos alimentarios en personas con trastornos del estado de ánimo, incorporar el tratamiento de los ritmos alimentarios a la atención clínica podría mejorar significativamente la calidad de vida de los pacientes.
Para la población general, es importante aumentar el conocimiento público sobre formas accesibles y asequibles de mantener una alimentación saludable. Esto incluye prestar atención no solo al contenido de las comidas, sino también a los ritmos alimentarios. Alinear los ritmos alimentarios con el horario del sol tendrá beneficios duraderos para el bienestar general y podría tener un efecto protector frente a las enfermedades mentales.
