¿Últimamente te sientes un poco decaído? Un puñado de investigaciones recientes sugiere que no eres la única persona.
Por suerte, puede que haya algo —o varias cosas— que puedas hacer al respecto.
Los investigadores saben desde hace décadas que ciertas actividades nos hacen sentir mejor, y apenas empiezan a entender qué ocurre en el cerebro para mejorar nuestro estado de ánimo.
Un estudio publicado en la revista Nature el 11 de julio descubrió que, cuando se ofrecía a las personas la opción de gastar dinero en sí mismas o en otra persona, quienes lo gastaban en alguien más mostraban más actividad en una zona cerebral vinculada con la sensación subjetiva de felicidad.
Desplázate hacia abajo para descubrir por qué y conocer otras 24 maneras de sentirte más feliz.
Piensa en los demás en lugar de en ti.
A todos nos ha pasado. Ha sido un mal día y sientes el impulso de comprarte tu comida reconfortante favorita o hacerte con un par de zapatos nuevos. Sin embargo, los estudios sugieren que te sentirás más feliz si gastas ese dinero en otra persona.
El nuevo estudio de Nature sugiere que las personas se sienten más felices después de hacer algo generoso porque la actividad en las regiones cerebrales implicadas en ayudar a los demás parece imponerse a la actividad en las regiones vinculadas con la recompensa personal.
Un experimento de 2008 respalda estos hallazgos: para ese estudio, se dividió a los voluntarios en dos grupos y se les pidió que se dieran un capricho a sí mismos o a otra persona. Se demostró que quienes compraron algo para otras personas estaban más felices que quienes compraron algo para sí mismos.
Donar tu tiempo puede tener el mismo efecto. En una revisión reciente de 40 estudios realizados durante los últimos 20 años, los investigadores descubrieron que el voluntariado era una de las formas más eficaces de mejorar la salud psicológica. Se descubrió que el voluntariado estaba vinculado con un menor riesgo de depresión, una mayor satisfacción general e incluso un menor riesgo de morir por una enfermedad física como consecuencia de la angustia mental.
Anota cómo te sientes y por qué estás agradecido.
Llevar un registro de las cosas que tienes la suerte de tener en tu vida es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo.
En un estudio reciente de psicólogos de UC Davis, los investigadores pidieron a 3 grupos de voluntarios que llevaran diarios semanales centrados en un solo tema. Un grupo escribió sobre los acontecimientos de esa semana, el segundo sobre los contratiempos que había vivido y el último grupo escribió sobre las cosas por las que sentía gratitud.
Diez semanas después, quienes formaban parte del grupo que llevaba un diario de gratitud dijeron sentirse más optimistas y más satisfechos con sus vidas que las personas de los otros grupos. También declararon tener menos síntomas físicos de malestar, desde secreción nasal hasta dolor de cabeza.
Incluso limitarte a registrar tus sentimientos es una excelente manera de aclarar tus pensamientos, resolver problemas con mayor eficacia, aliviar el estrés y mucho más.
Un equipo de psicólogos estudió recientemente escáneres cerebrales de voluntarios que escribieron sobre una experiencia emocional durante 20 minutos al día en cuatro sesiones. Compararon esos escáneres con los de voluntarios que escribieron sobre una experiencia neutra durante el mismo tiempo. Los escáneres del primer grupo mostraron actividad neuronal en una parte del cerebro encargada de atenuar las emociones intensas, lo que sugiere que el acto de registrar su experiencia los tranquilizó. Esa misma actividad no apareció en los voluntarios que registraron una experiencia neutra.
Haz una excursión o contempla las estrellas.
El asombro es una emoción humana poderosa (incluso asombrosa, podría decirse). Un puñado de estudios recientes ha encontrado un vínculo entre sentir asombro —como el que se experimenta al contemplar un cielo estrellado o un valle amplio y abierto— y menos estrés y mayores niveles de satisfacción.
Las personas que han vivido recientemente una experiencia que les ha causado asombro también tienen más probabilidades de decir que sienten más curiosidad por el mundo que las rodea y de actuar con más generosidad hacia los demás.
Toma café (pero sin pasarte).
No lo llaman «Central Perk» porque sí. Como estimulante del sistema nervioso central, la cafeína no solo aumenta el estado de alerta, sino que también puede mejorar tu estado de ánimo.
Varios estudios incluso han encontrado una relación entre el consumo de cafeína y un menor riesgo de depresión, así como un riesgo aún menor de suicidio. Sin embargo, al menos uno de estos estudios encontró esta relación con el café con cafeína, pero no con el té, aunque otros hallaron el mismo efecto también en el caso del té.
Medita.
No hace falta ser Don Draper para disfrutar de los beneficios de un poco de paz y tranquilidad.
Varios estudios sugieren que meditar —concentrarse en silencio y con atención en el presente durante periodos determinados— puede ayudar a reducir los sentimientos de depresión y ansiedad. Las investigaciones sobre personas que meditan desde hace mucho tiempo (como los monjes budistas, por ejemplo) muestran que sus cerebros están muy desarrollados en zonas que podrían estar vinculadas con una mayor conciencia y control emocional.
Aunque es posible que las personas con ese tipo de cerebro tengan más probabilidades de meditar desde el principio, otros estudios muestran que las personas que completan un programa de meditación suelen presentar cambios cerebrales vinculados con la autoconciencia, la perspectiva y la memoria.
Lee una historia de aventuras.
Es posible que obtengas algunos de los beneficios de una experiencia que cause asombro con solo leer sobre la experiencia de otra persona. Un pequeño estudio de 2012 descubrió que las personas que leían sobre la aventura de otra persona estaban más satisfechas, menos estresadas y más dispuestas a ofrecerse como voluntarias para ayudar a los demás que quienes simplemente veían algo que les hacía sentirse felices.
Sal al aire libre.
¿Estás estresado? Ve al bosque. Un estudio descubrió que un grupo de estudiantes que pasó dos noches entre los árboles tenía niveles más bajos de cortisol —una hormona que suele usarse como indicador del estrés— que quienes pasaron esas mismas dos noches en una ciudad.
En otro estudio, los investigadores observaron una disminución tanto de la frecuencia cardíaca como de los niveles de cortisol en las personas que estaban en el bosque, en comparación con quienes estaban en zonas urbanas. «La terapia forestal puede aliviar los estados de estrés», escribieron los investigadores en su artículo.
Un estudio de 2015 también sugirió que un breve paseo por la naturaleza podía disipar los pensamientos negativos.
En el estudio, se dividió en dos grupos a 38 habitantes del norte de California: uno dio un paseo de 90 minutos por la naturaleza y el otro hizo el mismo recorrido por la ciudad. Quienes caminaron por la naturaleza dijeron tener menos pensamientos negativos sobre sí mismos después del paseo, mientras que quienes caminaron por la ciudad no notaron ningún cambio.
Además, los escáneres cerebrales por resonancia magnética funcional de los participantes que caminaron por la naturaleza revelaron menos actividad en la corteza prefrontal subgenual (sgPFC), una región cerebral que podría desempeñar un papel clave en algunos trastornos del estado de ánimo y se ha vinculado con patrones de pensamiento negativo. Según el estudio, quienes caminaron por la ciudad no mostraron ninguno de estos beneficios.
Haz ejercicio.
Está demostrado que el ejercicio aumenta las sustancias químicas cerebrales que nos hacen sentir bien, reduce las hormonas del estrés y alivia la depresión y la ansiedad, según Happify, un sitio web y una aplicación que ofrecen juegos basados en la psicología para aumentar tu felicidad.
Puedes conseguir estos cambios positivos en apenas unos minutos: investigadores de la Universidad de Vermont descubrieron que solo 20 minutos de ejercicio pueden mejorar tu estado de ánimo durante hasta 12 horas. Además, las personas activas son más felices y están más satisfechas con sus vidas.
La duración y el lugar donde haces ejercicio también afectan a lo feliz que te sientes después. Consulta Happify para encontrar tu punto ideal para alcanzar la máxima felicidad.
Haz las cosas que sueles disfrutar, aunque no te sientas feliz.
Experimentar emociones positivas —tanto si ya estás de buen ánimo como si no— no solo parece tener el poder de neutralizar las negativas; también puede animar a las personas a ser más proactivas.
«Las emociones positivas pueden ayudar a quienes se sienten atrapados o indefensos en medio de estados de ánimo, pensamientos o comportamientos negativos... e impulsarlos a emprender acciones positivas», escribió un equipo de psicólogos de UC Riverside en un artículo reciente en el que resumía estos hallazgos.
Participa en actividades culturales.
Visitar un museo o ir a un concierto es otra manera de mejorar tu estado de ánimo. Un estudio que examinó los niveles de satisfacción con la vida de 50.000 adultos en Noruega descubrió que quienes participaban en más actividades culturales declaraban niveles más bajos de ansiedad y depresión. También se sentían más satisfechos con su calidad de vida en general. ¡Así que ve a ver una obra de teatro o únete a un club!
Escucha canciones tristes.
La felicidad es totalmente subjetiva: algo que hace feliz a una persona puede afectar de otra manera a alguien más. Sin embargo, escuchar música triste parece estar vinculado con una mayor felicidad en todo el mundo.
En un estudio que analizó a 772 personas de los hemisferios oriental y occidental, los investigadores descubrieron que escuchar música triste generaba «efectos emocionales beneficiosos, como regular las emociones y el estado de ánimo negativos, además de brindar consuelo».
Múdate a Noruega.
De acuerdo, mudarte a Noruega quizá no te haga feliz, pero quienes viven allí están entre las personas más felices del mundo, según el Informe Mundial sobre la Felicidad, una clasificación elaborada por un equipo internacional de economistas, neurocientíficos y estadísticos para medir el bienestar mundial.
Según la clasificación, los habitantes de los países más felices confían en sus gobiernos y empresas, se consideran libres para tomar decisiones sobre su vida y dicen contar con un buen apoyo social.
Fíjate objetivos realistas.
Si te gusta hacer listas de tareas pendientes, presta atención: a la hora de fijar tus objetivos, es mejor ser específico y proponerte metas que sabes que puedes alcanzar. Por ejemplo, en lugar de fijarte un objetivo como «salvar el medioambiente», intenta reciclar más.
Ese ejemplo se puso a prueba en un grupo de 127 voluntarios en un estudio de 2014. Al primer grupo se le proporcionó una serie de objetivos específicos, como «aumentar el reciclaje», mientras que el segundo grupo recibió objetivos más amplios, como «salvar el medioambiente». Aunque el segundo grupo completó las mismas tareas que el primero, sus integrantes dijeron sentirse menos satisfechos consigo mismos que los del primer grupo. También dijeron sentir menos felicidad personal en general tras alcanzar su objetivo, informaron los científicos.
Reserva tiempo para tus amigos.
Pasar tiempo con amigos puede fomentar una felicidad mayor que pasar tiempo con la familia, al menos según un estudio reciente.
Para el estudio, los investigadores utilizaron una aplicación llamada la aplicación Mappiness para determinar cuánto más felices eran las personas cuando estaban con sus amigos, padres e hijos.
La aplicación enviaba alertas para preguntar a las personas cuán felices se sentían —en una escala de 11 puntos, de «nada» a «extremadamente»— a lo largo del día. Al analizar más de 3 millones de respuestas de más de 50.000 voluntarios, los investigadores descubrieron que, en promedio, las personas experimentaban un aumento del 8 % en su felicidad cuando estaban con amigos, frente a un aumento del 1,4 % con sus padres y de apenas un 0,7 % cuando estaban con sus hijos.
Sonríe.
Probablemente hayas oído que sonreír puede hacerte sentir más feliz. Pero lo importante es que la sonrisa sea sincera. Si finges, podrías sentirte aún más infeliz, según un estudio de 2011.
El estudio analizó a un grupo de conductores de autobús urbanos durante dos semanas. Los investigadores descubrieron que los empleados que fingían sonreír por motivos laborales estaban de peor humor al final del día. En cambio, los conductores que sonreían de verdad como resultado de pensamientos positivos afirmaron estar de mejor humor al final del día. Así que, cuando sonrías, ¡hazlo de corazón!
Perdona.
Una cosa es enfadarse por una injusticia que has sufrido, y otra muy distinta es aferrarse a esa emoción a largo plazo. Eso se llama guardar rencor y puede consumirte fácilmente.
La razón por la que el rencor perjudica tu felicidad es que las emociones negativas asociadas a esos sentimientos acaban dando paso al resentimiento y a pensamientos de venganza. Esto deja poco espacio en tu repertorio emocional para cualquier otra cosa, como la felicidad, según la Clínica Mayo. Además, décadas de investigación han vinculado el sencillo acto de perdonar con una mejor salud cardiovascular general, menos estrés psicológico, mejor capacidad física y una vida más larga.
Por eso siempre es mejor perdonar y seguir adelante que guardar rencor.
Intima.
Un estudio de 2004 sugirió que aumentar la frecuencia de las relaciones sexuales de una vez al mes a una vez a la semana proporciona tanta felicidad como recibir 50.000 dólares adicionales.
Pero cuidado: más sexo no significa necesariamente más felicidad, según un informe publicado en 2015. Los investigadores del estudio más reciente descubrieron que las parejas a las que se pidió tener más relaciones sexuales para el estudio dijeron que no las disfrutaron y que no las hicieron más felices.
Por tanto, los investigadores concluyeron que el sexo solo conduce a la felicidad cuando la pareja lo practica por un motivo significativo. La frecuencia importa menos que el propósito detrás del acto.
Sé una optimista realista.
Las personas que combinan la actitud positiva de los optimistas con la perspectiva racional de los realistas tienden a tener más éxito y a ser más felices, según la psicóloga Sophia Chou.
Esto se debe a que los llamados «optimistas realistas» tienen la combinación perfecta de rasgos de personalidad para triunfar. A diferencia de los idealistas, están dispuestos a afrontar situaciones difíciles con una visión clara de la realidad, pero recurren a la creatividad y a una perspectiva positiva para intentar resolver el problema.
Ensúciate las manos.
Respirar el olor de la tierra puede levantarte el ánimo, según un estudio que descubrió que una bacteria común del suelo produce efectos similares a los de los antidepresivos.
La bacteria inocua, Mycobacterium vaccae, estimuló la liberación de serotonina en el cerebro tras ser inyectada a ratones. Los niveles bajos de serotonina son lo que provoca la depresión en las personas.
En una prueba con seres humanos, los pacientes con cáncer afirmaron que su calidad de vida había mejorado cuando recibieron tratamiento con la bacteria.
Los hallazgos «nos hacen preguntarnos si no deberíamos pasar todos más tiempo jugando en la tierra», afirmó el autor principal, Chris Lowry, de la Universidad de Bristol, en un comunicado.
Evita almorzar en tu escritorio.
Almorzar tristemente en el escritorio puede ser muy desalentador. Científicos de la Universidad de Sussex midieron la felicidad de los empleados después de que almorzaran en distintos lugares y descubrieron que las personas estaban más satisfechas con su trabajo cuando almorzaban en la playa. Se sentían menos satisfechas con el trabajo cuando almorzaban en su escritorio.
Salir al sol era clave para evitar el malestar: quienes almorzaban en parques tenían una actitud más positiva hacia su trabajo que quienes comían en un restaurante o en casa.
Perfecciona tu habilidad favorita.
Esforzarse por mejorar una habilidad o capacidad, como aprender a conducir o resolver un problema matemático, puede aumentar el estrés a corto plazo, pero hace que las personas se sientan más satisfechas a largo plazo, informó un estudio de 2009.
«La gente suele abandonar sus objetivos porque les causan estrés, pero descubrimos que, al final, aprender a hacer algo bien aporta beneficios. Y lo sorprendente es que no hace falta alcanzar el objetivo para ver los beneficios para la felicidad y el bienestar», afirmó el coautor Ryan Howell en un comunicado.
Ten paciencia: la felicidad tiende a aumentar con la edad.
En lo que respecta a la felicidad, las personas mayores parecen saber algo que el resto de nosotros ignoramos. Varios estudios han descubierto que las personas mayores tienden a estar entre las más felices.
Sin embargo, la razón sigue siendo un misterio para los científicos. Lo más probable es que se deba a una combinación de factores: un estudio de 2013 sugirió que, como las personas mayores tienen más experiencia, se les da mejor lidiar con emociones negativas como la ira y la ansiedad. Otro estudio más reciente sugirió que la causa podría ser que las personas mayores confían más, lo que conlleva una serie de beneficios psicológicos saludables que conducen a la felicidad.
Sea cual sea la razón, si ahora no eres feliz, puedes tener la certeza de que tus posibilidades de serlo en el futuro son buenas.
