La neurocientífica Vera Ludwig ofrece seis consejos para ayudarte a mantener tus objetivos.
Ha publicado un marco que sitúa la conciencia en el centro del establecimiento de objetivos y del cambio de comportamiento.
Ludwig afirma: «En lugar de luchar contra los impulsos, ¿por qué no intentar alinearlos con nuestros valores?».
Aunque la mayoría de las personas abandonan sus propósitos de Año Nuevo en pocas semanas, la neurocientífica Vera Ludwig ofrece seis consejos para acompañarte en el proceso y mantener tus objetivos.
Para muchas personas, el nuevo año marca una línea divisoria para empezar de cero, cuando se fijan metas para mejorar su salud o su productividad. Pero cambiar el comportamiento no es fácil y a veces puede dar lugar a una autocrítica severa, afirma Ludwig, investigadora asociada en los Platt Labs de la Universidad de Pensilvania.
«La gente suele decir: “Quiero hacer más ejercicio”, o “ya no puedo comer chocolate. Comí demasiado durante las vacaciones y no es bueno”. Y se obligan a hacer cambios —dice—. “Duran dos o tres semanas y, por lo general, la gente vuelve a sus viejos hábitos”.»
Pero puede haber otra vía, basada en la neurociencia del aprendizaje por recompensa y la motivación intrínseca, afirma Ludwig.
Ella estudia la atención plena y la autorregulación, y ha publicado un marco en la revista Perspectives on Psychological Science que sitúa la conciencia en el centro del establecimiento de objetivos y del cambio de comportamiento.
«Existe la idea de que en el cerebro actúan dos sistemas: los impulsos y deseos que intentan tentarnos, y los procesos de control cognitivo que intentan frenar esos deseos e impulsos —dice—. Nos interesaba saber cómo puede ocurrir esto de una manera más armoniosa. En lugar de luchar contra los impulsos, ¿por qué no intentar alinearlos con nuestros valores?».
La idea se basa en investigaciones de Judson Brewer, del Centro de Atención Plena de la Universidad Brown, donde Ludwig trabajó antes de llegar a Penn, y se desarrolló posteriormente con Kirk Warren Brown, de la Universidad Commonwealth de Virginia, experto en la teoría de la autodeterminación, que se centra en lo que impulsa la motivación humana. El marco es un proceso de siete pasos que «ayuda a las personas a regular sus comportamientos para alinearlos con sus valores y objetivos. También genera numerosas hipótesis que deben someterse a una rigurosa comprobación en investigaciones futuras», afirma.
El paso 1 se centra en darse cuenta de que una determinada acción no tiene sentido, de que quizá no encaja con los objetivos de una persona o no contribuye a su bienestar general. Ludwig y sus colegas lo denominan «comportamiento incongruente con los objetivos». Por ejemplo, alguien come más allá del punto de saciedad. En el marco de Ludwig, el primer paso consiste en reconocer ese exceso de alimentación.
A partir de ahí, el marco avanza por fases que van desde comprender el resultado de la acción y qué la desencadena —en el ejemplo de la comida, qué hace que alguien siga comiendo y cómo se siente el cuerpo después— hasta explorar comportamientos alternativos y la forma de llevarlos a cabo.
«En el paso final, te das cuenta de cómo se siente física y emocionalmente el nuevo comportamiento —dice—. La idea es que el sistema de recompensa del cerebro actualizará entonces la señal de recompensa para codificar el valor de recompensa de la nueva opción como más alto. Entonces es posible que actuemos de esta manera sin esfuerzo en el futuro». En el caso de comer sin pensar, un nuevo comportamiento podría consistir en evaluar cómo sienta al cuerpo una pausa de 15 minutos antes de decidir si se repite.
«Los estudios demuestran que los comportamientos alineados con nuestros objetivos y valores se sienten subjetivamente mejor que los que no lo están. La esperanza es que, simplemente prestando atención, podamos notar que el nuevo comportamiento es realmente beneficioso», afirma Ludwig. «Cuando obtenemos un resultado positivo, el nuevo comportamiento se refuerza» en el cerebro.
La atención plena no es lo opuesto a la productividad ni a alcanzar objetivos, añade. «Algunas personas se oponen a desarrollar sus habilidades de atención plena. Creen que no alcanzarán sus objetivos porque se quedan sentadas meditando», dice. «Pero podemos combinar ambas cosas. Podemos usar la conciencia para alcanzar nuestros objetivos y ser más felices».
Con este fin, Ludwig ofrece seis pautas para quienes intentan cumplir sus propósitos de Año Nuevo:
1. Presta atención
Sugiere que las personas observen diariamente sus cuerpos, pensamientos y emociones. «Con la atención plena, podemos observar nuestros hábitos en lugar de intentar obligarnos a hacer las cosas de otra manera», dice. «Pregúntate: “¿Cómo se siente mi cuerpo? ¿Tiene ganas de moverse más? ¿De estirarse más? ¿Cómo se siente realmente cuando como toda esta comida?”. Y luego simplemente observa las respuestas. Eso nos permite probar distintos comportamientos».
2. Escríbelo
Hace unos años, Ludwig llevó a cabo lo que describe como un «estudio de autoobservación individual». Casi todos los días durante ocho semanas, salió a correr. Pero cada día también anotaba cualquier pensamiento que pudiera haberle impedido cumplir su objetivo: hacía demasiado frío. Estaba demasiado cansada. No le apetecía correr.
«El pensamiento más curioso que se repetía era esta sensación de temor —dice—. Terminé lo que me había propuesto, pero también observé que me había fijado un objetivo demasiado difícil para mí».
3. Fija objetivos razonables
Esto puede seguir implicando, por ejemplo, el deseo de aumentar la frecuencia o la duración del ejercicio en el nuevo año. Hazlo de una manera que no sea forzada, sino «amable y de autoaceptación», afirma Ludwig. «Puede ser un experimento. ¿Qué le ocurre a mi cuerpo y a mi bienestar si adopto un enfoque más compasivo conmigo misma al cambiar mis hábitos?».
4. Dale tiempo
Reprogramar los circuitos de recompensa del cerebro no ocurre de forma instantánea. En un estudio no publicado realizado por colegas de la Universidad Brown, en el que Ludwig colaboró, los autores descubrieron que la atención repetida hacia un comportamiento modificaba su valor de recompensa. Sin embargo, prestar atención menos de 10 veces no siempre condujo a cambios deseables en los sujetos del estudio. Esto se refería a los antojos de alimentos poco saludables, pero Ludwig afirma que podría aplicarse de forma general.
5. Practica la meditación
Ludwig es consciente de que esto no es para todo el mundo. Pero también es una gran defensora de la atención plena y afirma que resulta beneficiosa incluso con solo cinco o 10 minutos. Practica la atención plena mientras estás sentado, caminando, realizando actividades rutinarias o incluso escuchando música, dice.
«La atención plena significa que no te juzgas a ti mismo. Observas lo que hay y lo dejas estar. Estás en el momento y ves lo que hay —negativo o positivo— y lo aceptas —dice—. Paradójicamente, estar presente con una experiencia inmediata podría permitirte empezar a actuar de formas que te ayuden a alcanzar tus objetivos sin forzarte. Al fin y al cabo, solo puedes avanzar hacia tus objetivos aquí y ahora; estar presente podría hacer el proceso más agradable».
6. Sé indulgente contigo mismo
Según todos los indicios, 2020 fue un año difícil. Vive las emociones, afirma Ludwig.
«El miedo es una respuesta corporal que la fuerza de voluntad no puede detener. Entonces empeora. Si lo permitimos y decimos: “Tengo miedo a morir”, lo cual es normal y, con algo como una pandemia, nos enfrenta cada día, puede pasar. Cuando permites que las emociones se produzcan, es más probable que se disuelvan después de un tiempo».
Fuente: Penn
