La capacidad de gestionar tus emociones y mantener la calma bajo presión está directamente relacionada con tu rendimiento. TalentSmart ha investigado a más de un millón de personas y ha descubierto que el 90 % de quienes obtienen un alto rendimiento saben gestionar sus emociones en momentos de estrés para mantener la calma y el control.
Si sigues mi trabajo, habrás leído algunos resúmenes de investigaciones sorprendentes que exploran los estragos que el estrés puede causar en la salud física y mental (como el estudio de Yale, que descubrió que el estrés prolongado provoca el deterioro de la zona del cerebro responsable del autocontrol). Lo complicado del estrés (y de la ansiedad que lo acompaña) es que es una emoción absolutamente necesaria. Nuestro cerebro está configurado de tal manera que nos resulta difícil actuar hasta sentir cierto grado de este estado emocional. De hecho, el rendimiento alcanza su punto máximo con la mayor activación que acompaña a niveles moderados de estrés. Mientras el estrés no sea prolongado, es inofensivo.
Una investigación de la Universidad de California en Berkeley revela que experimentar niveles moderados de estrés tiene un lado positivo. Pero también reafirma lo importante que es mantener el estrés bajo control. El estudio, dirigido por Elizabeth Kirby, investigadora posdoctoral, concluyó que la aparición del estrés impulsa al cerebro a generar nuevas células que mejoran la memoria. Sin embargo, este efecto solo se observa cuando el estrés es intermitente. En cuanto el estrés se prolonga más allá de unos momentos, inhibe la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas células.
«Creo que los episodios intermitentes de estrés son probablemente lo que mantiene el cerebro más alerta, y rindes mejor cuando estás alerta», afirma Kirby. En los animales, el estrés intermitente constituye la mayor parte de lo que experimentan, en forma de amenazas físicas en su entorno inmediato. Hace mucho tiempo, también era así para los seres humanos. A medida que el cerebro humano evolucionó y aumentó su complejidad, desarrollamos la capacidad de preocuparnos y dar vueltas a los acontecimientos, lo que genera experiencias frecuentes de estrés prolongado.
Además de aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, depresión y obesidad, el estrés reduce el rendimiento cognitivo. Por suerte, salvo que te persiga un león, la mayor parte del estrés es subjetivo y está bajo tu control. Quienes obtienen un alto rendimiento cuentan con estrategias de afrontamiento bien afinadas que emplean en circunstancias estresantes. Así reducen sus niveles de estrés independientemente de lo que ocurra a su alrededor y se aseguran de que el estrés que experimentan sea intermitente y no prolongado.
He encontrado numerosas estrategias eficaces que las personas inteligentes emplean cuando se enfrentan al estrés; a continuación, presento diez de las mejores. Algunas pueden parecer obvias, pero el verdadero reto consiste en reconocer cuándo hay que recurrir a ellas y tener la determinación de hacerlo a pesar del estrés.
Valoran lo que tienen
Dedicar tiempo a pensar en aquello por lo que sientes gratitud no es solo lo «correcto». También mejora tu estado de ánimo, porque reduce en un 23 % el cortisol, la hormona del estrés. Una investigación de la Universidad de California en Davis descubrió que las personas que se esforzaban a diario por cultivar una actitud de gratitud mejoraban su estado de ánimo, su energía y su bienestar físico. Es probable que los niveles más bajos de cortisol desempeñaran un papel importante en ello.
Evitan preguntarse «¿Y si…?»
Las preguntas del tipo «¿Y si…?» echan leña al fuego del estrés y la preocupación. Las cosas pueden tomar un millón de rumbos distintos, y cuanto más tiempo pasas preocupándote por las posibilidades, menos tiempo dedicas a centrarte en actuar para calmarte y mantener el estrés bajo control. Las personas tranquilas saben que preguntarse «¿y si…?» solo las llevará a un lugar al que no quieren —ni necesitan— ir.
Mantienen una actitud positiva
Los pensamientos positivos ayudan a que el estrés sea intermitente, al centrar la atención del cerebro en algo completamente ajeno al estrés. Tienes que ayudar un poco a tu mente errante y elegir conscientemente algo positivo en lo que pensar. Cualquier pensamiento positivo sirve para volver a centrar la atención. Cuando las cosas van bien y estás de buen humor, resulta relativamente fácil. Cuando las cosas van mal y la mente se llena de pensamientos negativos, puede ser todo un desafío. En esos momentos, piensa en tu día e identifica algo positivo que haya ocurrido, por insignificante que sea. Si no se te ocurre nada del día de hoy, piensa en el día anterior o incluso en la semana pasada. O quizá esperas con ilusión algún acontecimiento que te permita centrar la atención. La idea es tener algo positivo a lo que dirigir la atención cuando tus pensamientos se vuelvan negativos.
Se desconectan
Dada la importancia de mantener el estrés intermitente, es fácil ver cómo tomarse regularmente un tiempo sin conexión puede ayudar a controlarlo. Si estás disponible para el trabajo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, te expones a un bombardeo constante de factores estresantes. Desconectarte e incluso —¡qué horror!— apagar el teléfono le da a tu cuerpo un descanso de una fuente constante de estrés. Los estudios han demostrado que algo tan sencillo como tomarse un descanso del correo electrónico puede reducir los niveles de estrés.
La tecnología permite estar en comunicación constante y genera la expectativa de que deberías estar disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Es muy difícil disfrutar de un momento sin estrés fuera del trabajo cuando, en cualquier momento, puede llegar al teléfono un correo electrónico que cambie el rumbo de tus pensamientos y te haga pensar (es decir, estresarte) en el trabajo. Si desconectarte de las comunicaciones laborales las tardes de entre semana te resulta demasiado difícil, ¿qué tal el fin de semana? Elige momentos para cortar la conexión y desconectarte. Te sorprenderá lo reparadoras que son estas pausas y cómo reducen el estrés al incluir en tu agenda semanal un descanso mental. Si te preocupan las consecuencias negativas de dar este paso, empieza a hacerlo en momentos en que sea poco probable que alguien te contacte; quizá un domingo por la mañana. A medida que te sientas más a gusto y tus compañeros acepten el tiempo que pasas sin conexión, aumenta gradualmente el tiempo que te alejas de la tecnología.
Limita el consumo de cafeína
Consumir cafeína desencadena la liberación de adrenalina. La adrenalina es el origen de la respuesta de «lucha o huida», un mecanismo de supervivencia que te obliga a plantar cara y luchar o a salir corriendo cuando afrontas una amenaza. Este mecanismo deja de lado el pensamiento racional en favor de una respuesta más rápida. Eso está muy bien cuando te persigue un oso, pero no tanto cuando respondes a un correo electrónico cortante. Cuando la cafeína pone el cerebro y el cuerpo en este estado de estrés de hiperactivación, las emociones se imponen a tu conducta. El estrés que provoca la cafeína dista mucho de ser intermitente, ya que su larga vida media hace que tarde bastante en desaparecer del organismo.
Duermen
He hablado hasta la saciedad de este tema a lo largo de los años y no me canso de destacar la importancia del sueño para aumentar la inteligencia emocional y gestionar los niveles de estrés. Mientras duermes, el cerebro se recarga literalmente, para que te despiertes alerta y con la mente despejada. El autocontrol, la atención y la memoria disminuyen cuando no duermes lo suficiente o no duermes bien. La falta de sueño eleva por sí sola los niveles de hormonas del estrés, incluso cuando no hay ningún factor estresante. Los proyectos estresantes suelen hacerte sentir que no tienes tiempo para dormir, pero dedicar tiempo a dormir bien una noche suele ser precisamente lo que te permite mantener las cosas bajo control.
Frenan el diálogo interno negativo
Un paso importante para gestionar el estrés consiste en detener en seco el diálogo interno negativo. Cuanto más rumias los pensamientos negativos, más poder les das. La mayoría de nuestros pensamientos negativos son solo eso: pensamientos, no hechos. Cuando te des cuenta de que crees las cosas negativas y pesimistas que te dice tu voz interior, es hora de parar y anotarlas. Detente literalmente en lo que estés haciendo y escribe lo que piensas. Cuando te hayas tomado un momento para frenar el impulso negativo de tus pensamientos, podrás evaluar si son ciertos con más racionalidad y claridad.
Puedes estar seguro de que tus afirmaciones no son ciertas cuando empleas palabras como «nunca», «lo peor», «siempre», etc. Si, una vez escritas, tus afirmaciones siguen pareciendo hechos, compártelas con un amigo o compañero de confianza y comprueba si está de acuerdo. Entonces, la verdad saldrá a la luz. Cuando parece que algo ocurre siempre o nunca, no es más que la tendencia natural del cerebro a detectar amenazas, que exagera la frecuencia o gravedad percibida de un suceso. Identificar y etiquetar tus pensamientos como tales, separándolos de los hechos, te ayudará a salir del ciclo de negatividad y avanzar hacia una nueva perspectiva positiva.
Cambian de perspectiva
El estrés y la preocupación se alimentan de nuestra propia percepción distorsionada de los acontecimientos. Es fácil pensar que los plazos poco realistas, los jefes implacables y el tráfico caótico son las razones por las que estamos estresados todo el tiempo. No puedes controlar tus circunstancias, pero sí puedes controlar cómo respondes a ellas. Así que, antes de dedicar demasiado tiempo a darle vueltas a algo, tómate un minuto para poner la situación en perspectiva. Si no tienes claro cuándo hacerlo, busca indicios de que tu ansiedad quizá no sea proporcional al factor estresante. Si estás pensando en términos generales y absolutos, como «Todo va mal» o «Nada saldrá bien», necesitas replantearte la situación. Una buena manera de corregir este patrón de pensamiento improductivo es enumerar las cosas concretas que realmente van mal o no están saliendo bien. Lo más probable es que solo encuentres algunas, no todas, y que el alcance de esos factores estresantes parezca mucho más limitado de lo que parecía al principio.
Respiran
La forma más sencilla de hacer que el estrés sea intermitente consiste en algo que, de todos modos, tienes que hacer a diario: respirar. Practicar la atención plena a la respiración empezará a entrenar al cerebro para que se centre exclusivamente en la tarea que tienes entre manos y te quite de encima el mono del estrés. Cuando sientas estrés, dedica un par de minutos a centrarte en la respiración. Cierra la puerta, aparta cualquier otra distracción, siéntate en una silla y respira. El objetivo es dedicar todo ese tiempo únicamente a la respiración, para evitar que la mente divague. Piensa en cómo se siente inspirar y espirar. Parece sencillo, pero cuesta hacerlo durante más de uno o dos minutos. No pasa nada si te distrae otro pensamiento; seguro que ocurre al principio. Solo tienes que volver a centrar la atención en la respiración. Si te cuesta mucho mantener la concentración, intenta contar cada inspiración y espiración hasta llegar a 20 y luego empieza de nuevo por 1. No te preocupes si pierdes la cuenta: siempre puedes volver a empezar.
Puede que esta tarea parezca demasiado fácil o incluso un poco tonta, pero te sorprenderá la calma que sentirás después y lo fácil que resulta dejar ir los pensamientos distractores que, de otro modo, parecerían haberse alojado permanentemente en tu cerebro.
Recurren a su red de apoyo
Es tentador, pero totalmente ineficaz, intentar encargarte de todo por tu cuenta. Para mantener la calma y ser productivo, tienes que reconocer tus puntos débiles y pedir ayuda cuando la necesites. Esto significa recurrir a tu red de apoyo cuando una situación sea lo bastante difícil como para hacerte sentir abrumado. Todo el mundo tiene a alguien en el trabajo o fuera de él que está de su parte, le anima y está dispuesto a ayudarle a sacar lo mejor de una situación difícil. Identifica a esas personas en tu vida y procura pedirles consejo y ayuda cuando lo necesites. Algo tan sencillo como hablar de tus preocupaciones te permitirá desahogarte de la ansiedad y el estrés, y te dará una nueva perspectiva de la situación. La mayoría de las veces, otras personas pueden ver una solución que tú no ves porque no están tan implicadas emocionalmente. Pedir ayuda mitigará el estrés y fortalecerá las relaciones con quienes te apoyan.
En resumen
La ansiedad abrumadora y el empoderamiento son incompatibles. Cuando el estrés o la ansiedad te superen hasta el punto de limitar tu rendimiento, sigue los pasos anteriores para empoderarte y recuperar el control.
El Dr. Travis Bradberry es el galardonado coautor del libro superventas número 1, Emotional Intelligence 2.0, y cofundador de TalentSmart, el proveedor líder mundial de pruebas, formación y certificación en inteligencia emocional, cuyos servicios utilizan más del 75 % de las empresas de Fortune 500. Sus libros superventas se han traducido a 25 idiomas y están disponibles en más de 150 países.
