Dejemos esto claro desde ya: nadie rinde bien bajo presión. Muchos de nosotros creemos que sí lo hacemos, pero no es así; o, al menos, no rendimos tan bien como podríamos hacerlo.
Puede que nos sintamos más creativos cuando estamos bajo presión, pero se trata de una sensación, no de una realidad. Es cierto que se puede ser más productivo, pero los productos que se crean suelen ser de peor calidad.
En su nuevo libro, “Performing Under Pressure: The Science of Doing Your Best When It Matters Most”, Hendrie Weisinger y J.P. Pawliw-Fry revelan la triste verdad: la diferencia entre la gente común y las personas ultraexitosas no es que este último grupo prospere bajo presión, sino que saben mitigar mejor sus efectos negativos.
Quizá sea una buena noticia, porque, como exponen en el libro, gestionar la presión es una habilidad que puede aprenderse. En el libro ofrecen 22 tácticas para dar lo mejor de uno mismo cuando la situación se pone difícil. Respiramos hondo y elegimos 13 de nuestras favoritas.
Considere los momentos de alta presión como un desafío (divertido), no como una amenaza de vida o muerte
La mayoría de las personas ven las “situaciones de presión” como una amenaza, y eso hace que rindan aún menos. “Ver la presión como una amenaza socava la confianza en uno mismo; provoca miedo al fracaso; perjudica la memoria a corto plazo, la atención y el juicio, y estimula el comportamiento impulsivo”, escriben Weisinger y Pawliw-Fry. “También agota la energía.”
En resumen, interpretar la presión como una amenaza suele ser muy perjudicial. En cambio, intente cambiar su forma de pensar: en lugar de ver una situación de peligro, vea un desafío.
“Cuando se ve la presión como un desafío, se estimula la atención y la energía necesarias para dar el mejor esfuerzo”, escriben. Para practicarlo, incorpore el “pensamiento de desafío” a su vida diaria: no es solo un proyecto; es una oportunidad para comprobar si puede convertirlo en el mejor proyecto de su vida.
Recuerde que esta es solo una de tantas oportunidades
¿Es esta situación de alta presión una buena oportunidad? Por supuesto. ¿Es la única oportunidad que tendrá en el resto de su vida? Probablemente no.
“Lo cierto es que es realista pensar que llegarán otras oportunidades”, escriben Weisinger y Pawliw-Fry, y animan a considerar cuántas personas necesitaron varias oportunidades para alcanzar finalmente el éxito. (Tenemos algunos ejemplos aquí.)
Antes de una entrevista o una reunión importante, dese ánimos, aconsejan: “Tendré otras entrevistas” (o presentaciones o llamadas de ventas).
Concéntrese en la tarea, no en el resultado
Según Weisinger y Pawliw-Fry, esta podría ser la táctica más sencilla de todas: en lugar de preocuparse por el resultado, preocúpese por la tarea que tiene entre manos.
Eso significa desarrollar visión de túnel, explican. Cuando mantiene la vista puesta en la tarea que tiene entre manos (y solo en ella), lo único que ve son los pasos concretos necesarios para sobresalir.
Para un estudiante que escribe un trabajo, eso significa concentrarse en realizar una investigación excelente, y no obsesionarse con la calificación final, con lo que ocurrirá si no la obtiene ni con si debería haber estudiado economía después de todo.
Permítase planificar lo peor
Los escenarios “¿y si…?” pueden ser sus aliados. Al permitirse imaginar los peores resultados, dicen Weisinger y Pawliw-Fry, se está en condiciones de prepararse para ellos.
¿Y si está dando una presentación y pierde todas sus diapositivas? ¿Y si descubre a última hora que solo dispone de la mitad del tiempo que creía? ¿Y si, tres minutos antes de empezar, se derrama café por toda la camisa?
Lo clave aquí es que se anticipa a lo inesperado. “Puede protegerle de un repunte de presión al permitirle prepararse para lo inesperado y, por tanto, sorprenderse menos.” En lugar de entrar en pánico, podrá (mejor) “mantener la compostura y seguir con su tarea lo mejor que pueda”.
Tome el control
En un momento de presión, hay factores que puede controlar y factores que no.
Pero cuando se centra en esos “incontrolables”, acaba intensificando la presión, aumentando la ansiedad y, en última instancia, socavando su confianza, escriben Weisinger y Pawliw-Fry. Lo que conviene hacer es centrarse en los factores que sí puede controlar.
En el caso de una entrevista, por ejemplo, no permita que su mente se detenga en quién más podría haber solicitado el puesto, en las formas en que el responsable podría tener prejuicios contra usted o en si al entrevistador le gustará su atuendo. ¿Lo único que importa? Prepararse para demostrarles que es la persona adecuada para el puesto.
Recuerde sus éxitos pasados
“Recordar un éxito pasado enciende la confianza”, escriben Weisinger y Pawliw-Fry. “Ya lo hizo antes, y puede volver a hacerlo.”
Una vez que se sienta bien consigo mismo, estará en mejores condiciones de dejar atrás la ansiedad y ocuparse de lo que tiene que hacer.
Sea positivo antes y durante los momentos de alta presión
Algo que no sorprenderá a nadie (pero que conviene repetir de todos modos): cultivar una actitud positiva ayuda mucho.
“La convicción de que se logrará un resultado exitoso puede impedirle preocuparse por algo que agote y distraiga su memoria de trabajo”, explican Weisinger y Pawliw-Fry. “La ansiedad y el miedo quedan fuera de la ecuación, lo que le permite actuar con confianza.” Esto saldrá bien. Usted será excelente. Usted va a tener éxito.
Conecte con sus sentidos
Cuando tiene un plazo ajustado y la sensación de que todo se le viene encima, es particularmente propenso a cometer errores descuidados: deslices que nunca habría cometido si se hubiera sentido al frente de la situación.
Para aliviar la presión, Weisinger y Pawliw-Fry aconsejan centrarse en el aquí y el ahora. Preste atención a sus sentidos, dicen. ¿Qué ve? ¿Qué oye? ¿Cómo es su respiración?
Escuche música, o componga la suya
“Lo que hace que esta solución para la presión sea tan eficaz es que reduce el principal culpable de los bloqueos: el aumento de la ansiedad”, explican Weisinger y Pawliw-Fry.
Al escuchar música, puede distraerse literalmente de su ansiedad. Y, convenientemente, este truco es muy fácil de poner en práctica: la próxima vez que se enfrente a una situación de alta presión (una gran presentación, por ejemplo), dedique los minutos previos a escuchar la música que le motiva hasta el momento de subir al escenario.
Cree una rutina previa a la actuación
La idea es crear una rutina (breve) que siga en los minutos previos a presentar o actuar, sugieren Weisinger y Pawliw-Fry.
Una “rutina previa” le impide distraerse (¿cómo va a entrar en pánico mientras hace flexiones?), le mantiene concentrado y le sitúa en la “zona” al indicar a su cuerpo que es hora de rendir. Estos son sus consejos para crear la suya:
— Manténgala breve
— Hágala justo antes del evento
— Incluya un componente mental (repasar los puntos clave, anticipar los tipos de problemas a los que va a enfrentarse, etc.)
— Incluya un componente físico (respiración, posturas de poder, etc.)
— Incluya la visualización de usted mismo teniendo éxito
— Termine con una “palabra o frase de anclaje que señale que está listo para actuar”
Baje el ritmo
Cuando está en una situación de alta presión, es natural acelerar el pensamiento. ¡No lo haga!
Moverse con demasiada rapidez suele llevarle a actuar antes de estar preparado. No piensa con tanta claridad como de costumbre, observan Weisinger y Pawliw-Fry. Saca conclusiones precipitadas. Pasa por alto información clave.
¿La solución? Baje el ritmo. Dedique un segundo a respirar y a formular un plan. Pensará de forma más flexible, creativa y atenta, prometen, y su trabajo saldrá mucho mejor por ello.
Apriete una pelota (en serio)
Sí, las “pelotas antiestrés” son un cliché de oficina, pero según Weisinger y Pawliw-Fry hay una buena razón para ello: funcionan.
Una de las razones por las que se bloquea en situaciones de alta presión es que hay un bucle constante y poco útil que se repite en su cabeza. “¿Cómo lo estoy haciendo?”, se pregunta una y otra vez, aunque lo está haciendo bien, o lo haría si pudiera silenciar su cerebro.
Ahí es donde entra en juego la pelota antiestrés. Cuando aprieta una pelota con la mano izquierda, consigue activar las áreas del cerebro que controlan las respuestas inconscientes, al tiempo que suprime las áreas que supervisan el pensamiento autoconsciente.
Comparta la presión
Según Weisinger y Pawliw-Fry, se ha demostrado que contarle a otra persona la presión que se siente reduce la ansiedad y el estrés.
Pero hay otra ventaja: compartir sus sentimientos le permite “examinarlos, cuestionar su realidad y considerar una situación de presión de manera realista”. Y es probable que la persona con la que los comparta tenga también alguna opinión, una retroalimentación que quizá nunca habría recibido si hubiera dado vueltas al asunto en soledad.
Tenga esto en cuenta: puede que no sea el único que sienta la presión. Si está bajo presión por un proyecto laboral, es probable que plantear el asunto haga que todos se sientan menos solos.
Este artículo se publica en colaboración con Business Insider UK. La publicación no implica el respaldo de las opiniones por parte del Foro Económico Mundial.
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Autoría: Rachel es redactora de temas laborales de Business Insider.
Imagen: Una empresaria aparece recortada en silueta. REUTERS/Christian Hartmann.
