Un nuevo estudio concluye que dormir siete horas por noche es más beneficioso para la función cognitiva óptima de los adultos que dormir cualquier otra cantidad de horas.
Los investigadores señalaron que los bebés también tuvieron «mejores resultados conductuales» cuando durmieron lo suficiente.
La regularidad del sueño puede ayudar a aliviar los síntomas de la demencia al proteger la memoria.
A la mayoría nos cuesta pensar con claridad después de dormir mal: nos sentimos aturdidos y rendimos por debajo de nuestro nivel habitual en la escuela, la universidad o el trabajo. Puede que notes que te cuesta más concentrarte o que tu memoria no está a la altura. Sin embargo, décadas de mal sueño podrían provocar un deterioro cognitivo.
Dormir mal también afecta al estado de ánimo y al comportamiento, tanto en los bebés como en los adultos mayores. Entonces, ¿cuánto sueño necesita nuestro cerebro para funcionar correctamente a largo plazo? Nuestro nuevo estudio, publicado en Nature Aging, ofrece una respuesta.
El sueño es un componente importante para mantener el funcionamiento normal del cerebro. Durante el sueño, el cerebro se reorganiza y se recarga. Además de eliminar los subproductos tóxicos de desecho y reforzar el sistema inmunitario, el sueño también es esencial para la «consolidación de la memoria», proceso durante el cual los nuevos fragmentos de memoria basados en nuestras experiencias se transfieren a la memoria a largo plazo.
Una cantidad y calidad óptimas de sueño nos permiten tener más energía y un mayor bienestar. También nos permiten desarrollar nuestra creatividad y capacidad de pensamiento.
Al estudiar a bebés de entre tres y 12 meses, los investigadores han observado que dormir mejor se asocia con mejores resultados conductuales durante el primer año de vida, como la capacidad de adaptarse a situaciones nuevas o de regular las emociones con eficacia.
Estos son cimientos tempranos importantes para la cognición, incluida la «flexibilidad cognitiva» (nuestra capacidad de cambiar de perspectiva con facilidad), y están vinculados al bienestar en etapas posteriores de la vida.
La regularidad del sueño parece estar vinculada a la «red neuronal por defecto» (DMN, por sus siglas en inglés) del cerebro, que comprende regiones activas cuando estamos despiertos, pero no estamos realizando una tarea específica, por ejemplo, cuando descansamos y dejamos vagar la mente. Esta red incluye áreas importantes para la función cognitiva, como la corteza cingulada posterior (que se desactiva durante las tareas cognitivas), los lóbulos parietales (que procesan la información sensorial) y la corteza frontal (implicada en la planificación y la cognición compleja).
Hay indicios de que, en adolescentes y adultos jóvenes, dormir mal puede estar asociado con cambios en la conectividad de esta red. Esto es importante porque nuestro cerebro sigue desarrollándose hasta finales de la adolescencia y los primeros años de la adultez temprana.
Por tanto, las alteraciones de esta red pueden repercutir en la cognición, por ejemplo, al interferir con la concentración y el procesamiento basado en la memoria, así como con procesos cognitivos más avanzados.
Los cambios en los patrones de sueño, como la dificultad para conciliarlo y mantenerse dormido, son características importantes del envejecimiento. Es muy plausible que estas alteraciones del sueño contribuyan al deterioro cognitivo y a los trastornos psiquiátricos en las personas mayores.
Dormir la cantidad adecuada
Nuestro estudio tenía como objetivo comprender mejor el vínculo entre el sueño, la cognición y el bienestar. Descubrimos que tanto dormir poco como dormir demasiado contribuía a un menor rendimiento cognitivo en una población de adultos de mediana edad y mayores, casi 500 000 personas del UK BioBank. Sin embargo, no estudiamos a niños ni adolescentes y, dado que sus cerebros aún se están desarrollando, podrían necesitar una duración óptima del sueño diferente.
Nuestro principal hallazgo fue que dormir siete horas por noche era lo óptimo; dormir más o menos aportaba menos beneficios para la cognición y la salud mental. De hecho, descubrimos que, en promedio, quienes dormían esa cantidad obtenían mejores resultados en las pruebas cognitivas (incluidas las de velocidad de procesamiento, atención visual y memoria) que quienes dormían menos o más. Además, las personas necesitan dormir siete horas de forma constante, sin demasiadas variaciones en la duración.
Dicho esto, todos reaccionamos de manera ligeramente distinta a la falta de sueño. Descubrimos que la relación entre la duración del sueño, la cognición y la salud mental estaba mediada por la genética y la estructura cerebral. Observamos que las regiones del cerebro más afectadas por la privación del sueño incluyen el hipocampo, conocido por su papel en el aprendizaje y la memoria, y áreas de la corteza frontal, que intervienen en el control descendente de las emociones.
Pero, aunque el sueño puede afectar a nuestro cerebro, también podría ocurrir al revés. Es posible que la reducción de tamaño, relacionada con la edad, de las regiones cerebrales que regulan el sueño y la vigilia contribuya a los problemas de sueño en etapas posteriores de la vida. Por ejemplo, podría reducir la producción y la secreción de melatonina, una hormona que ayuda a controlar el ciclo del sueño, en los adultos mayores. Este hallazgo parece respaldar otras pruebas que apuntan a que existe un vínculo entre la duración del sueño y el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y demencia.
Aunque dormir siete horas es lo óptimo para protegerse contra la demencia, nuestro estudio sugiere que dormir lo suficiente también puede ayudar a aliviar sus síntomas al proteger la memoria. Esto pone de relieve la importancia de vigilar la duración del sueño de los pacientes mayores con trastornos psiquiátricos y demencia para mejorar su función cognitiva, salud mental y bienestar.
Entonces, ¿qué podemos hacer en nuestra vida cotidiana para dormir mejor y favorecer una cognición y un bienestar óptimos?
Un buen comienzo es asegurarse de que la temperatura y la ventilación del dormitorio sean adecuadas: debe ser un espacio fresco y bien ventilado. También conviene evitar beber demasiado alcohol y ver películas de suspense u otros contenidos estimulantes antes de acostarse. Lo ideal es estar en calma y relajado al intentar conciliar el sueño. A muchas personas les ayuda pensar en algo agradable y relajante, como la última vez que estuvieron en la playa.
Soluciones tecnológicas como las aplicaciones o los dispositivos portátiles también pueden beneficiar la salud mental, además de ayudar a hacer un seguimiento del sueño y mantener constante su duración.
Por tanto, para disfrutar de la vida y funcionar de manera óptima en el día a día, quizá quieras hacer un seguimiento de tus propios patrones de sueño para asegurarte de dormir siete horas con regularidad.
