Las personas con antecedentes de trastornos del estado de ánimo tienen un mayor riesgo de desarrollar trastorno afectivo estacional (TAE), en particular los adultos jóvenes y las mujeres.
La fototerapia suele recomendarse a quienes padecen TAE.
Hacer ejercicio durante el día también puede ayudar: aumenta la producción de serotonina y favorece la regulación circadiana.
Una dieta equilibrada de hidratos de carbono complejos y proteínas saludables favorece una producción constante de serotonina y melatonina.
El patrón anual de depresión invernal y melancolía, conocido como trastorno afectivo estacional, o TAE – sugiere una fuerte relación entre tu estado de ánimo y la cantidad de luz que recibes durante el día.
En pocas palabras: cuanta menos exposición a la luz tiene una persona, más puede deteriorarse su estado de ánimo.
Las tristezas invernales son habituales, pero cada año unos 10 millones de estadounidenses se ven afectados por una depresión de mayor duración llamada trastorno afectivo estacional. Junto con el estado de ánimo bajo, los síntomas incluyen sensación de ansiedad, baja autoestima, un mayor tiempo de sueño, un deseo constante de hidratos de carbono y bajos niveles de actividad física.
Soy neurocientífico/a nutricional, y mi investigación se centra en los efectos de la dieta y de los factores del estilo de vida en el estado de ánimo y las funciones cerebrales como el malestar psicológico, la resiliencia y la motivación.
En mi investigación he comprobado que el trastorno afectivo estacional puede afectar a cualquier persona. Sin embargo, las personas con antecedentes de trastornos del estado de ánimo tienen un riesgo mayor. En particular, los adultos jóvenes y las mujeres de todas las edades presentan una mayor susceptibilidad.
Por qué se produce la depresión estacional
Cuando termina el horario de verano cada otoño, el retraso de una hora reduce la cantidad de luz solar que recibe la mayoría de las personas en un ciclo de 24 horas. A medida que los días se acortan, las personas pueden experimentar un malhumor general o una depresión de mayor duración vinculada a una menor exposición a la luz solar.
Esto se debe a un desajuste entre el ciclo sueño-vigilia, los horarios de comida y otras tareas cotidianas. Las investigaciones demuestran que este desajuste puede estar asociado a peores resultados en la salud mental, como la ansiedad y la depresión.
Nuestro ciclo sueño-vigilia está controlado por el ritmo circadiano, un reloj interno regulado por la luz y la oscuridad. Como un reloj normal, se reinicia casi cada 24 horas y controla el metabolismo, el crecimiento y la liberación de hormonas.
Cuando el cerebro recibe señales de luz solar limitada, libera la hormona melatonina para favorecer el sueño – aunque todavía falten horas para la hora habitual de acostarse. Esto puede afectar a nuestros niveles de energía, así como a cuándo y cuánto comemos. También puede alterar la capacidad del cerebro para adaptarse a los cambios del entorno. Este proceso, denominado plasticidad neuronal, implica el crecimiento y la organización de las redes neuronales. Es fundamental para la reparación, el mantenimiento y el funcionamiento general del cerebro.
Es posible reajustar el ritmo circadiano para que se adapte mejor al nuevo horario de luz y oscuridad. Esto implica recibir luz solar lo antes posible al despertarse, así como mantener rutinas de sueño, ejercicio y alimentación más acordes con tu rutina previa al cambio horario. Con el tiempo, las personas pueden adaptarse gradualmente al nuevo horario.
La estrecha relación entre la serotonina y la melatonina
La serotonina es un mensajero químico del cerebro que desempeña un papel clave en la regulación de varias funciones, como el estado de ánimo, el apetito y el ritmo circadiano. La serotonina también se convierte en melatonina con una menor intensidad lumínica. Como se ha mencionado anteriormente, la melatonina es una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia e indica al cerebro que es hora de dormir.
La menor exposición a la luz solar durante los meses de invierno provoca que la serotonina se convierta en melatonina antes por la noche, ya que oscurece antes. Como consecuencia, esta liberación de melatonina fuera de tiempo altera el ciclo sueño-vigilia. En algunas personas, esto puede provocar malhumor, somnolencia durante el día y pérdida de la regulación del apetito, lo que suele llevar a picar alimentos poco saludables. Las personas con trastorno afectivo estacional a menudo sienten antojo de alimentos ricos en azúcares simples, como los dulces, porque existe una estrecha relación entre el consumo de hidratos de carbono, la regulación del apetito y el sueño.
Estrategias para combatir la tristeza invernal
En invierno, la mayoría de las personas salen del trabajo cuando empieza a oscurecer. Por este motivo, la fototerapia suele recomendarse a quienes padecen trastorno afectivo estacional, o incluso a quienes sufren periodos más breves de bajón estacional.
Puede ser tan sencillo como recibir algo de luz poco después de despertarse. Procura pasar al menos una hora de luz natural durante las primeras horas de la mañana, preferiblemente unos una hora después de tu hora habitual de despertarse por la mañana, cuando el reloj circadiano es más sensible a la luz. Esto es válido independientemente de la hora a la que te despiertes, siempre que sea por la mañana. Para las personas que viven en latitudes del norte, donde hay muy poco sol en invierno, las cajas de fototerapia –que reproducen la luz exterior – pueden resultar eficaces.
También puedes mejorar la calidad del sueño evitando estimulantes como el café, el té o las comidas abundantes cerca de la hora de acostarse. Hacer ejercicio durante el día también es beneficioso – aumenta la producción de serotonina y favorece la regulación circadiana. Una dieta equilibrada de hidratos de carbono complejos y proteínas saludables favorece una producción constante de serotonina y melatonina, y practicar momentos de desconexión antes de acostarse puede reducir el estrés.
Dar estos pequeños pasos puede ayudar a que el ritmo circadiano se ajuste más rápido. Para millones de personas con trastornos del estado de ánimo, esto podría significar días más felices en lo que literalmente son los días más oscuros.
