Los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño por noche, pero solo 1 de cada 5 estudiantes de secundaria duerme lo necesario para tener una buena salud mental.
El contenido de ritmo acelerado y la naturaleza estimulante de las redes sociales pueden dificultar conciliar el sueño.
La privación de sueño puede tener consecuencias graves, como un bajo rendimiento académico, trastornos del estado de ánimo y problemas de salud mental.
Pueden evitar las pantallas antes de acostarse, establecer un horario de sueño regular y crear una rutina relajante a la hora de dormir.
Con el inicio de un nuevo curso escolar llega la inevitable batalla para que los niños vuelvan a adoptar una rutina saludable a la hora de acostarse. En muchos casos, esto probablemente implica volver a establecer límites al uso de pantallas, sobre todo por la noche. Pero imponer y hacer cumplir esas normas puede ser más fácil de decir que de hacer.
Un creciente cuerpo de investigaciones está encontrando fuertes vínculos entre el sueño, la salud mental y el tiempo de pantalla en adolescentes y preadolescentes (tweens), término que designa a los niños de entre 10 y 12 años aproximadamente. En medio de una crisis de salud mental sin precedentes en la que un 42 % de los adolescentes de Estados Unidos sufre problemas de salud mental; además, los adolescentes también no duermen lo suficiente.
Y es un círculo vicioso: tanto la falta de sueño como la intensa actividad que supone el consumo de redes sociales y videojuegos antes de acostarse pueden agravar, o incluso provocar, ansiedad y depresión que requieren intervención.
Soy el médico jefe del centro del sueño del Seattle Children’s Hospital, donde estudio diversos trastornos del sueño pediátricos. Nuestro equipo de médicos y profesionales sanitarios constata habitualmente de primera mano los efectos negativos del uso excesivo de pantallas, en particular de las redes sociales, que afectan no solo al sueño, sino también a la salud física y mental de nuestros pacientes.
Relación entre la salud mental y el mal sueño
La investigación lleva mucho tiempo demostrando una relación clara entre la salud mental y el sueño: un mal sueño puede provocar una mala salud mental, y viceversa. Las personas con depresión y ansiedad suelen presentar
insomnio, una afección en la que las personas tienen dificultades para conciliar o mantener el sueño, o ambas cosas, o para tener un sueño reparador. Esa privación de sueño continuada agrava aún más la depresión y la ansiedad que originaron el insomnio en primer lugar.
Además, el insomnio y el sueño de mala calidad también pueden reducir los beneficios de la terapia y la medicación. En el peor de los casos, la privación crónica de sueño aumenta el riesgo de suicidio. Un estudio reveló que dormir solo una hora menos durante la semana se asociaba con “una probabilidad significativamente mayor de sentirse desesperanzado, de considerar seriamente el suicidio, de intentarlo y de consumir sustancias”.
¿Y qué hacen los jóvenes cuando, tumbados en la cama despiertos, frustrados y sin poder dormir? Ya lo imaginan: con demasiada frecuencia, recurren a sus dispositivos inteligentes.
En estudios realizados en todo el mundo con más de 120 000 jóvenes de entre 6 y 18 años que utilizan algún tipo de red social se ha demostrado de forma reiterada que se produce un empeoramiento de la calidad y una reducción de la cantidad de sueño. Esto ocurre en todo el planeta, no solo en Estados Unidos.
La fuerte atracción de las pantallas y las redes sociales
Aunque las redes sociales tienen algunas ventajas, considero que la investigación deja claro que hay significativamente más inconvenientes en el consumo de redes sociales que ventajas.
Por un lado, desplazarse por las redes sociales exige estar despierto y, por tanto, desplaza el sueño.
En segundo lugar, la luz que emiten la mayoría de los dispositivos portátiles, incluso con un filtro nocturno, un filtro de luz azul o ambos, basta para reducir los niveles de melatonina, la principal hormona que señala el inicio del sueño.
Cuando la liberación de melatonina se inhibe por mirar un dispositivo iluminado cerca de la hora de acostarse, conciliar el sueño se vuelve más difícil. En algunas personas, los suplementos de melatonina pueden ayudar a inducir el sueño. Sin embargo, los suplementos no pueden contrarrestar el enorme poder estimulante de los contenidos de internet y de la luz.
En tercer lugar, y quizá lo más problemático, está el contenido que consumen los jóvenes. Consumir imágenes de ritmo rápido como las de TikTok o los videojuegos antes de acostarse resulta perjudicial porque el cerebro y el cuerpo se estimulan en gran medida con estas exposiciones y necesitan tiempo para volver a un estado propicio para el sueño.
Pero no es solo la velocidad de las imágenes que pasan rápidamente. El contenido multimedia puede alterar tanto el sueño sin sueños como el sueño con ensueños. ¿Alguna vez se ha quedado dormido viendo un thriller inquietante o una película de terror y las escenas de esa película han aparecido en sus sueños? Y no solo se ven afectados los sueños: el cerebro también puede no mantener un sueño profundo sin ensueños, ya que sigue procesando esas imágenes de ritmo rápido. Estas intrusiones durante el sueño pueden alterar en gran medida la calidad y la cantidad general del sueño.
Lo peor de todo es que las redes sociales pueden contribuir al FOMO, abreviatura de «fear of missing out» (miedo a perderse algo). Esto puede ocurrir cuando un adolescente se identifica en exceso con un influencer o un referente a través de publicaciones, reels e historias, todos ellos cuidadosamente elaborados para reflejar una perfección irreal, no la realidad.
Además, la investigación ha encontrado una clara relación entre el consumo de redes sociales y una mala imagen corporal en niños y adolescentes, así como con un deterioro general de la salud mental y un empeoramiento de los problemas de sueño.
Estos problemas son tan preocupantes que en mayo de 2023 el cirujano general emitió un comunicado con una advertencia sobre los peligros de las redes sociales y animaba a los cuidadores, docentes y responsables de políticas a trabajar juntos para crear un entorno en línea más seguro.
Un estado de privación crónica de sueño
Dar al sueño la máxima prioridad es un pilar fundamental de la salud general y de la salud mental, y también es clave para mantenerse alerta y atento durante la jornada escolar.
Múltiples asociaciones médicas profesionales y organizaciones científicas han recomendado que los adolescentes duerman entre ocho y 10 horas por noche. Pero solo 1 de cada 5 estudiantes de secundaria se acerca a esa cifra.
Parte de esto se debe a los horarios de inicio de las clases que no se ajustan a los ritmos naturales de la mayoría de los adolescentes, de modo que no se duermen lo bastante temprano entre semana.
Los adolescentes que no duermen lo suficiente pueden sufrir un bajo rendimiento académico, falta de habilidades organizativas y una toma de decisiones mediocre. Los adolescentes no tienen completamente desarrollados los lóbulos frontales, la zona del cerebro que controla los impulsos y el juicio. La privación de sueño empeora aún más esos comportamientos. Esto, a su vez, puede llevar a tomar malas decisiones sobre el consumo de drogas y alcohol, conducir bajo los efectos de sustancias, la promiscuidad sexual, las peleas o el uso de armas, entre otros. Y estos comportamientos pueden empezar en la etapa de secundaria, si no antes.
Además, la privación de sueño está directamente relacionada con la hipertensión arterial, los infartos y el desarrollo de diabetes en la edad adulta. La falta de sueño adecuado también se relaciona con la obesidad infantil y juvenil. El aumento de peso no deseado se produce por la privación de sueño a través de una serie de mecanismos complejos, entre ellos cambios en el metabolismo, un estilo de vida más sedentario y con malas elecciones alimentarias.
Una vía a seguir
Entonces, ¿qué se puede hacer para apartar a los adolescentes y preadolescentes de sus pantallas? Mantener objetivos realistas es clave, y a veces resulta útil empezar centrándose en un solo objetivo.
Los padres deben dar prioridad al sueño de todo el hogar y dar ejemplo con buenos hábitos de uso de pantallas. Los cuidadores con demasiada frecuencia envían mensajes contradictorios sobre el uso de pantallas, dados sus propios malos hábitos.
En última instancia, padres y cuidadores deben reconocer las señales de alerta de la privación de sueño y de un estado de ánimo que empeora progresivamente y de trastornos de ansiedad. Busque ayuda profesional si hay trastornos del sueño, problemas de salud mental o ambos, teniendo en cuenta que encontrar especialistas en salud mental puede llevar tiempo.
En cuanto a los medios digitales, la Academia Estadounidense de Pediatría recomienda evitar las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse y no dormir con dispositivos en el dormitorio.
Para los niños mayores que tienen deberes en línea, evitar el uso de pantallas justo antes de acostarse puede resultar prácticamente imposible. Además, esta norma tiende a provocar el uso encubierto de dispositivos electrónicos.
Así que, si una hora antes de acostarse resulta demasiado estricto, empiece por evitar los medios incluso 15 o 30 minutos antes de dormir. O, si se necesita algún medio como compromiso, pruebe a ver algo pasivo, como la televisión, en lugar de usar aplicaciones de redes sociales como Snapchat.
Recuerde que no todo tiene que hacerse de una vez: los cambios graduales pueden marcar una gran diferencia con el tiempo.
