2020 fue un año como ningún otro, que dejó a muchas personas estresadas y ansiosas, temiendo por su salud y su seguridad financiera.
Desde hacer ejercicio hasta comer y dormir bien, los expertos comparten 6 estrategias basadas en la ciencia para ayudar a las personas a reiniciar su cerebro en el nuevo año.
No cabe duda de que 2020 fue difícil para todos y trágico para muchos. Pero ahora las vacunas contra la COVID-19 por fin se están administrando, lo que ofrece una esperanza muy necesaria de volver a la normalidad y de un feliz 2021.
Sin embargo, meses de ansiedad, dolor y soledad pueden crear fácilmente una espiral de negatividad de la que resulta difícil salir. Esto se debe a que el estrés crónico altera el cerebro. Y a veces, cuando nos sentimos decaídos, no tenemos interés en hacer las cosas que realmente podrían hacernos sentir mejor.
Para disfrutar de nuestra vida en 2021, necesitamos salir de los hábitos destructivos y recuperar nuestros niveles de energía. En algunos casos, esto puede significar, en un principio, obligarse a hacer las cosas que poco a poco le harán sentirse mejor. Sin embargo, si experimenta síntomas más graves, es posible que desee consultar a un profesional sobre terapia o medicación.
Estas son seis formas basadas en pruebas de mejorar nuestro cerebro.
1. Sea amable y servicial
La amabilidad, el altruismo y la empatía pueden afectar al cerebro. Un estudio demostró que hacer una donación benéfica activó el sistema de recompensa del cerebro de forma similar a recibir dinero en efectivo. Esto también se aplica a ayudar a otras personas que han sufrido una injusticia.
El voluntariado también puede aportar un sentido de propósito en la vida, favoreciendo la felicidad, la salud y el bienestar. Los adultos mayores que realizan trabajo voluntario de forma regular también muestran una mayor satisfacción con la vida y una reducción de la depresión y la ansiedad. En definitiva, hacer felices a los demás es una excelente manera de ser feliz uno mismo.
2. Haga ejercicio
El ejercicio se ha relacionado tanto con una mejor salud física como mental, incluida una mejora de la salud cardiovascular y una reducción de la depresión. En la infancia, el ejercicio se asocia con un mejor rendimiento escolar, mientras que favorece una mejor cognición y el rendimiento laboral en adultos jóvenes. En los adultos mayores, el ejercicio mantiene el rendimiento cognitivo y proporciona resistencia frente a trastornos neurodegenerativos, como la demencia.
Además, los estudios han demostrado que las personas con niveles más altos de forma física tienen un mayor volumen cerebral, lo que se asocia con un mejor rendimiento cognitivo en los adultos mayores. Las personas que hacen ejercicio también viven más tiempo. Una de las mejores cosas que puede hacer para reiniciar su cerebro es, de hecho, salir a tomar aire fresco durante una caminata rápida, una carrera o una sesión de ciclismo. Asegúrese de elegir algo que realmente le guste para seguir haciéndolo.
3. Coma bien
La nutrición puede influir de forma notable en el desarrollo y la salud de la estructura y la función cerebrales. Proporciona los componentes básicos adecuados para que el cerebro cree y mantenga conexiones, lo cual es fundamental para mejorar la cognición y el rendimiento académico. Pruebas anteriores han demostrado que la falta prolongada de nutrientes puede provocar daños estructurales y funcionales en el cerebro, mientras que una dieta de buena calidad está relacionada con un mayor volumen cerebral.
Un estudio con 20 000 participantes de UK Biobank demostró que un mayor consumo de cereales se asociaba con los efectos beneficiosos a largo plazo de un mayor volumen de materia gris (un componente clave del sistema nervioso central), que está vinculado a una mejor cognición. Sin embargo, las dietas ricas en azúcar, grasas saturadas o calorías pueden dañar la función neuronal. También pueden reducir la capacidad del cerebro para crear nuevas conexiones neuronales, lo que afecta negativamente a la cognición.
Por lo tanto, independientemente de su edad, recuerde seguir una dieta equilibrada, que incluya frutas, verduras y cereales.
4. Manténgase conectado socialmente
La soledad y el aislamiento social son frecuentes en todas las edades, géneros y culturas – aún más agravadas por la pandemia de COVID-19. Sólidas pruebas científicas han indicado que el aislamiento social es perjudicial para la salud física, cognitiva y mental.
Un estudio reciente demostró que el aislamiento provocado por la COVID-19 tuvo efectos negativos en la cognición emocional, aunque este efecto fue menor en quienes se mantuvieron conectados con otras personas durante el confinamiento. El desarrollo de vínculos sociales y la reducción de la soledad también se asocian con un menor riesgo de mortalidad así como con una serie de enfermedades.
Por tanto, la soledad y el aislamiento social se reconocen cada vez más como problemas de salud pública de primer orden, que requieren intervenciones eficaces. Y la interacción social se asocia con sentimientos positivos y con una mayor activación del sistema de recompensa del cerebro.
En 2021, asegúrese de mantener el contacto con su familia y amigos, pero también amplíe sus horizontes y haga nuevas conexiones.
5. Aprenda algo nuevo
El cerebro cambia durante los periodos críticos de desarrollo, pero también es un proceso que dura toda la vida. Las experiencias novedosas, como aprender nuevas habilidades, pueden modificar tanto la función cerebral como la estructura subyacente del cerebro. Por ejemplo, hacer malabarismos se ha demostrado que aumenta las estructuras de sustancia blanca (tejido compuesto por fibras nerviosas) del cerebro asociadas al rendimiento visomotor.
De manera similar, se ha demostrado que los músicos tienen un mayor volumen de materia gris en las zonas del cerebro que procesan la información auditiva. Aprender un nuevo idioma también puede modificar la estructura del cerebro humano.
Una amplia revisión de la literatura sugiere que las actividades de ocio que estimulan mentalmente aumentan la reserva cerebral, lo que puede aportar resiliencia y ser protectoras frente al deterioro cognitivo en los adultos mayores, ya sea jugar al ajedrez o juegos cognitivos.
6. Duerma bien
El sueño es un componente esencial de la vida humana, pero muchas personas no comprenden la relación entre una buena salud cerebral y el proceso de dormir. Durante el sueño, el cerebro se reorganiza, se recarga y elimina los subproductos tóxicos de desecho, lo que ayuda a mantener el funcionamiento cerebral normal.
El sueño es muy importante para transformar las experiencias en memoria a largo plazo, mantener la función cognitiva y emocional y reducir la fatiga mental. Los estudios sobre la privación del sueño han demostrado deficiencias en la memoria y la atención, así como cambios en el sistema de recompensa, que a menudo alteran el funcionamiento emocional. El sueño también ejerce una fuerte influencia reguladora sobre el sistema inmunitario. Si tiene la cantidad y la calidad óptimas de sueño, notará que tiene más energía, un mayor bienestar y es capaz de desarrollar su creatividad y su capacidad de pensar.
¡Así que feliz Año Nuevo! Y aprovechemos al máximo nuestras capacidades en 2021 y ayudemos a los demás a hacer lo mismo.
