No dormir lo suficiente dificulta que gestionemos nuestras emociones y puede aumentar nuestras reacciones ante situaciones estresantes.
Esto podría repercutir en nuestra salud mental; los estudios muestran que dormir mejor puede reducir la ansiedad, la depresión y el estrés.
Para dormir bien por la noche, conviene acostarse y levantarse siempre a la misma hora, buscar la luz natural por la mañana y evitar los estimulantes.
Dormir bien también puede mejorar la memoria, la atención y otros procesos cognitivos.
En lugar de pasar la noche en vela preocupándonos, a menudo nos dicen que «lo consultemos con la almohada» al tomar decisiones grandes y pequeñas. Y, de hecho, este consejo tiene una base científica. El sueño puede influir en nuestra respuesta ante situaciones emocionales y ayudarnos a cuidar nuestra salud mental.
Para entender por qué el sueño y las emociones están tan relacionados, primero es importante comprender qué ocurre en el cerebro cuando nos encontramos ante algo que nos provoca emociones.
Dos regiones principales del cerebro interactúan para generar respuestas emocionales. La primera es el sistema límbico, situado en las profundidades del cerebro. Actúa como nuestro centro emocional: evalúa rápidamente una situación y nos ayuda a decidir cómo reaccionar. Históricamente, esta región pudo haber sido importante para la supervivencia de la humanidad, ya que nos ayuda a reaccionar con rapidez en ciertas situaciones; por ejemplo, si nos encontramos con un depredador peligroso.
Pero la mayoría de las veces necesitamos ajustar nuestra respuesta emocional inicial. Aquí entra en juego la segunda región: la corteza prefrontal. Situada justo detrás de la frente, nos ayuda a intensificar o atenuar nuestras respuestas emocionales según sea necesario. Así, si vemos un depredador (como un oso) en el zoológico, la corteza prefrontal nos indica que no hace falta entrar en pánico porque está dentro de un recinto.
Estas regiones deben estar bien conectadas para generar y ajustar eficazmente nuestras respuestas emocionales. Aquí es donde entra en juego el sueño. Cuando no dormimos lo suficiente, las conexiones entre estas áreas se debilitan, lo que intensifica la reacción del sistema límbico. La falta de sueño no solo aumenta nuestra reacción ante situaciones estresantes durante el día, sino que también hace más difícil modificar esas reacciones. Esto puede ser especialmente marcado si se pierde sueño REM (de movimientos oculares rápidos).
Los estudios muestran que dormir mal nos hace más propensos a elegir formas menos eficaces de gestionar nuestras emociones que podrían repercutir en nuestra salud mental. Imagina que tienes un problema laboral difícil. Si has descansado bien, es más probable que puedas resolverlo eficazmente. Pero si no has dormido lo suficiente, quizá evites afrontar el problema. Con el tiempo, esto podría afectar negativamente al bienestar.
El sueño también es fundamental para procesar y consolidar los recuerdos del día. Cuando vivimos experiencias emocionales, dormir nos ayuda tanto a recordar esos acontecimientos como a eliminar los sentimientos asociados. Esto ocurre durante el sueño REM, cuando la actividad de la mayoría de las regiones cerebrales es similar a la que se produce mientras estamos despiertos. Al reactivar los recuerdos durante el sueño REM, los sentimientos asociados pueden separarse del contenido del recuerdo. Por eso, «dormirlo» realmente puede ayudarte a sentirte mejor por la mañana. De hecho, los estudios han demostrado que, con el tiempo, mejorar el sueño puede reducir la ansiedad, la depresión y el estrés, y aumentar la satisfacción con la vida.
Dormir bien por la noche
Si quieres mantener bajo control tus emociones y tu salud mental, estas son las mejores maneras de dormir bien por la noche:
1. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora, incluso en tus días libres. Esto ayuda a que tu reloj biológico establezca una rutina y mejora el sueño. La gran diferencia entre las horas de sueño de los días laborables y las de los días libres se conoce como «desfase horario social» y puede estar asociada con un aumento de la ansiedad.
2. Busca la luz natural por la mañana y evita la luz azul por la noche. La luz afecta mucho a nuestro reloj biológico. Influye en una parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, que libera una hormona del sueño llamada melatonina. La luz natural por la mañana ayuda a suprimir la melatonina, lo que mejora nuestro estado de ánimo y nos hace sentir más alerta. La luz azul de los dispositivos electrónicos también reduce la melatonina. Por eso, usar aparatos electrónicos por la noche puede hacer que tardemos más en sentir sueño. Recomendamos apagarlos o activar el «modo noche» una hora antes de acostarte.
3. Evita ciertas sustancias, como el alcohol, la cafeína y la nicotina. La cafeína y la nicotina son estimulantes que pueden interferir con nuestro impulso de dormir. Lo mejor es evitarlas, sobre todo por la tarde y por la noche, cuando el cuerpo se prepara para dormir. El alcohol también altera la estructura del sueño y hace más probable que nos despertemos durante la noche. Los estudios también muestran que consumir alcohol a diario puede reducir la calidad del sueño, especialmente en personas con ansiedad.
4. Reserva tiempo para relajarte antes de acostarte. Procura que tu dormitorio sea cómodo, fresco, tranquilo y oscuro para reducir las posibilidades de que algo te despierte. Antes de dormir, prueba técnicas de relajación o atención plena, asociadas tanto con una mejor calidad del sueño como con una mejor salud mental en general.
Dormir bien por la noche puede hacer maravillas para mejorar nuestra salud mental. Pero eso no es todo. Dormir bien también puede mejorar nuestra memoria, atención y otros procesos cognitivos. También beneficia varios aspectos de nuestra salud física, como el peso y el corazón, por lo que dormir debe ser una prioridad importante para todos los aspectos de nuestro bienestar.
