La próxima vez que te digas que ya dormirás cuando estés muerto, date cuenta de que estás tomando una decisión que puede hacer que ese día llegue mucho antes. Trasnochar es perjudicial para la salud y la productividad.
Según la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, las ganancias de productividad a corto plazo que se obtienen al saltarse horas de sueño para trabajar desaparecen rápidamente ante los efectos perjudiciales de la falta de sueño en el estado de ánimo, la capacidad de concentración y el acceso a funciones cerebrales de nivel superior durante los días siguientes. Los efectos negativos de la falta de sueño son tan graves que las personas ebrias rinden mejor que quienes no han dormido.
Por qué necesitas dormir lo suficiente para rendir
Siempre hemos sabido que dormir es bueno para el cerebro, pero una nueva investigación de la Universidad de Rochester aporta las primeras pruebas directas de por qué las células cerebrales necesitan que duermas (y que duermas bien; hablaremos de eso más adelante). El estudio descubrió que, mientras duermes, el cerebro elimina de las neuronas las proteínas tóxicas que son subproductos de la actividad neuronal durante la vigilia. Por desgracia, el cerebro solo puede eliminarlas adecuadamente mientras estás dormido. Por eso, cuando no duermes lo suficiente, las proteínas tóxicas permanecen en las células cerebrales y causan estragos al perjudicar tu capacidad para pensar; algo que ninguna cantidad de cafeína puede solucionar.
Saltarse horas de sueño perjudica todas las funciones cerebrales. Ralentiza tu capacidad para procesar información y resolver problemas, acaba con tu creatividad y dispara tus niveles de estrés y tu reactividad emocional.
Cómo afecta la falta de sueño a tu salud
La falta de sueño está relacionada con diversos problemas de salud graves, como infartos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad. Aumenta el estrés porque, cuando no duermes lo suficiente, el cuerpo produce cortisol, la hormona del estrés, en exceso. Aunque el exceso de cortisol tiene numerosos efectos negativos para la salud debido a los estragos que causa en el sistema inmunitario, también te hace parecer mayor, porque descompone el colágeno de la piel, la proteína que la mantiene tersa y elástica. En los hombres, en particular, dormir poco reduce los niveles de testosterona y el recuento de espermatozoides.
Hay demasiados estudios para enumerarlos que demuestran que quienes duermen lo suficiente viven más y mejor, pero entiendo que a veces eso no basta para motivar. Así que piensa en esto: dormir poco engorda. La falta de sueño compromete la capacidad del cuerpo para metabolizar los carbohidratos y controlar la ingesta de alimentos. Cuando duermes menos, comes más y te cuesta más quemar las calorías que consumes. La falta de sueño aumenta el hambre al elevar la hormona grelina, que estimula el apetito, y dificulta que te sientas saciado al reducir los niveles de leptina, la hormona que induce la saciedad. Quienes duermen menos de 6 horas por noche tienen un 30% más de probabilidades de sufrir obesidad que quienes duermen de 7 a 9 horas por noche.
¿Cuánto sueño es suficiente?
La mayoría de las personas necesita dormir de 7 a 9 horas por noche para sentirse lo bastante descansada. Pocas rinden al máximo con menos de 7 horas, y pocas necesitan más de 9 si no tienen una afección de salud subyacente. Y eso supone un gran problema, ya que más de la mitad de los estadounidenses duerme menos de las 7 horas necesarias cada noche, según la Fundación Nacional del Sueño.
Para quienes siempre están en movimiento, la situación es aún peor.
Una encuesta reciente entre directores ejecutivos de Inc. 500 reveló que la mitad duerme menos de 6 horas por noche. Y el problema no se limita a los altos cargos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un tercio de los trabajadores de Estados Unidos duerme menos de 6 horas cada noche, y la falta de sueño cuesta a las empresas estadounidenses más de 63.000 millones de dólares al año en productividad perdida.
Cómo hacer algo al respecto
Además de los beneficios evidentes de dormir —pensar con claridad y mantenerse saludable—, la capacidad de gestionar las emociones y conservar la calma bajo presión está directamente relacionada con el rendimiento. TalentSmart ha investigado a más de un millón de personas y ha descubierto que el 90% de quienes tienen un rendimiento sobresaliente posee una inteligencia emocional (IE) elevada. Estas personas saben comprender y utilizar las emociones en su beneficio, y una buena higiene del sueño es una de las mejores herramientas a su alcance.
Quienes tienen una IE elevada saben que no solo importa cuánto duermes, sino también cómo duermes. Cuando las circunstancias te impiden dormir todo lo que necesitas, es absolutamente esencial que mejores la calidad del sueño mediante una buena higiene del sueño. Hay muchos factores ocultos que perjudican la calidad del sueño. Las 10 estrategias que siguen te ayudarán a identificarlos y a mejorar tus hábitos de sueño. Síguelas y obtendrás los beneficios para el rendimiento y la salud que aporta dormir la cantidad y con la calidad adecuadas.
1. Evita los somníferos
Cuando digo somníferos, me refiero a cualquier cosa que tomes para sedarte y poder dormir. Ya sea alcohol, Nyquil, Benadryl, Valium, Ambien o cualquier otra sustancia, todas alteran mucho el proceso natural del sueño del cerebro. ¿Te has fijado en que los sedantes pueden provocar sueños realmente extraños? Mientras duermes y el cerebro elimina toxinas dañinas, pasa por una elaborada serie de etapas y, a veces, repasa los recuerdos del día y los almacena o descarta (lo que provoca los sueños). La sedación interfiere en estos ciclos y altera el proceso natural del cerebro.
Todo lo que interfiera en el proceso natural del sueño del cerebro tiene consecuencias graves para la calidad del descanso. Muchas de las estrategias siguientes eliminan factores que alteran este proceso de recuperación. Si te resulta difícil dejar los somníferos, asegúrate de probar algunas de las otras estrategias (como reducir la cafeína), que te ayudarán a conciliar el sueño de forma natural y a depender menos de los sedantes.
2. Deja de tomar cafeína (al menos después del almuerzo)
Puedes dormir más y mejorar mucho la calidad del sueño si reduces el consumo de cafeína. La cafeína es un potente estimulante que interfiere con el sueño al aumentar la producción de adrenalina y bloquear las sustancias químicas del cerebro que inducen el sueño. La vida media de la cafeína es de 6 horas, lo que significa que tarda 24 horas completas en desaparecer del organismo. Si te tomas un café a las 8 de la mañana, a las 8 de la noche aún tendrás el 25% de la cafeína en el cuerpo. Cualquier bebida que tomes después del mediodía conservará cerca del 50% de su efecto a la hora de acostarte. La cafeína presente en el torrente sanguíneo —cuyos efectos negativos aumentan con la dosis— dificulta tanto conciliar el sueño como mantenerlo.
Cuando por fin te duermes, lo peor aún está por llegar. La cafeína perjudica la calidad del sueño al reducir el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), la fase de sueño profundo en la que el cuerpo se recupera más. Si la cafeína interrumpe tu sueño, al día siguiente te despiertas con una desventaja cognitiva y emocional. Lo más probable es que quieras tomar un café o una bebida energética para sentirte más alerta, lo que crea rápidamente un círculo vicioso.
3. Evita la luz azul por la noche
Este es un factor importante: la mayoría de la gente ni siquiera se da cuenta de que afecta al sueño. La luz azul de onda corta desempeña un papel importante en el estado de ánimo, el nivel de energía y la calidad del sueño. Por la mañana, la luz solar contiene altas concentraciones de esta luz «azul». Cuando los ojos se exponen directamente a ella (no a través de una ventana ni con gafas de sol), la luz azul detiene la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño, y te hace sentir más alerta. Esto es positivo, y exponerse a la luz del sol por la mañana puede mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía. Si no puedes exponerte al sol, prueba un dispositivo de luz azul.
Por la tarde, los rayos del sol pierden la luz azul, lo que permite que el cuerpo produzca melatonina y empiece a darte sueño. Al anochecer, el cerebro no espera ninguna exposición a la luz azul y es muy sensible a ella. El problema para el sueño es que la mayoría de nuestros dispositivos favoritos para la noche —ordenadores portátiles, tabletas, televisores y teléfonos móviles— emiten luz azul de onda corta. En el caso del portátil, la tableta y el teléfono, además, lo hacen con mucha intensidad y directamente frente a la cara. Esta exposición perjudica la producción de melatonina e interfiere tanto en la capacidad para conciliar el sueño como en su calidad una vez que te duermes. Recuerda que, para el cerebro, el ciclo del sueño dura todo el día. Si confundes al cerebro exponiéndolo por la noche a lo que interpreta como luz solar matutina, alteras todo el proceso, y sus efectos persisten mucho después de apagar los dispositivos. Lo mejor es evitar estos aparatos después de cenar (la televisión está bien para la mayoría de las personas, siempre que se sienten lo bastante lejos de la pantalla). Si tienes que usar uno de estos dispositivos por la noche, puedes limitar la exposición con un filtro o gafas protectoras.
4. Despiértate a la misma hora todos los días
La constancia es clave para dormir bien, especialmente a la hora de despertarse. Despertarte todos los días a la misma hora mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño al regular el ritmo circadiano. Cuando mantienes una hora fija para despertarte, el cerebro se adapta y recorre el ciclo del sueño para que te sientas descansado y alerta al levantarte. Aproximadamente una hora antes de que despiertes, los niveles hormonales aumentan gradualmente (junto con la temperatura corporal y la presión arterial), lo que hace que estés más alerta. Por eso, a menudo te despiertas justo antes de que suene el despertador.
Cuando no te despiertas a la misma hora todos los días, el cerebro no sabe cuándo completar el proceso del sueño ni cuándo debe prepararte para estar despierto. Hace mucho tiempo, la luz del sol garantizaba una hora constante para despertarse. Hoy en día, el despertador es la única forma de conseguirlo para la mayoría de las personas, y para hacerlo bien hay que resistir la tentación de dormir hasta tarde cuando uno se siente cansado, porque sabes que te sentirás mejor si mantienes fija la hora de levantarte.
5. No te des un atracón de sueño durante el fin de semana
Dormir hasta tarde el fin de semana es una forma contraproducente de recuperar el sueño perdido. Al hacer que la hora de levantarte sea irregular, altera el ritmo circadiano. Si te despiertas a la misma hora durante la semana laboral, pero el fin de semana duermes más, acabarás con modorra y cansancio porque el cerebro no habrá preparado el cuerpo para estar despierto. No es un gran problema en tu día libre, pero el lunes serás menos productivo porque se desajusta el ciclo y cuesta volver a la rutina habitual.
6. Averigua cuánto necesitas dormir de verdad
No puedes controlar cuánto sueño necesitas, y los científicos empiezan a descubrir los genes que lo determinan. El problema es que la mayoría de las personas duerme mucho menos de lo que realmente necesita y rinde por debajo de sus posibilidades porque cree que duerme lo suficiente. Algunas lo descubren por las malas. Ariana Huffington era una de esas personas frenéticas que dormían poco y trabajaban demasiado, hasta que una tarde se desplomó inesperadamente por agotamiento. Desde entonces, atribuye su éxito y bienestar a los cambios que ha hecho en sus hábitos de sueño. «Empecé a dormir 30 minutos más por noche, hasta que poco a poco llegué a las 7 u 8 horas. El resultado ha sido transformador», afirma Huffington y añade que «toda la ciencia demuestra ahora, sin lugar a dudas, que cuando dormimos lo suficiente, todo mejora: la salud, la capacidad y la claridad mental, la alegría de vivir y la capacidad de vivir sin reaccionar ante cada cosa mala que sucede».
Huffington no es la única. Jeff Bezos, Warren Buffet y Sheryl Sandberg han hablado de las virtudes de dormir lo suficiente. Incluso Bill Gates, famoso por trasnochar, ha confirmado los beneficios de averiguar cuánto sueño necesitas realmente: «Me gusta dormir 7 horas por noche porque eso es lo que necesito para mantenerme lúcido, creativo y de buen humor». Ha llegado el momento de aceptar la realidad y empezar a acostarte más temprano hasta que encuentres el número mágico de horas que te permita rendir al máximo.
7. Deja de trabajar
Trabajar por la noche te pone en un estado de estimulación y alerta cuando deberías estar relajándote y preparándote para dormir. Encuestas recientes muestran que alrededor del 60% de las personas consulta el correo electrónico del trabajo en el teléfono inteligente hasta que se duerme. Evitar los dispositivos que emiten luz azul (mencionados antes) a partir de cierta hora de la noche también es una buena forma de evitar trabajar, relajarte y prepararte para dormir; pero, si quieres dormir bien, debes evitar cualquier tipo de trabajo antes de acostarte.
8. Elimina las interrupciones
Por desgracia, quienes tienen niños pequeños sí ven afectada la calidad del sueño cuando este se interrumpe. La clave es eliminar todas las interrupciones que puedas controlar. Si tienes vecinos ruidosos, ponte tapones para los oídos al acostarte. Si a tu madre le gusta llamar a cualquier hora de la noche, asegúrate de silenciar el teléfono antes de dormir. Si tienes que levantarte muy temprano, asegúrate de volver a poner el despertador en su horario habitual cuando te acuestes. No bebas demasiada agua por la noche para evitar tener que ir al baño a mitad de la noche. Si tu pareja ronca... bueno, ya te haces una idea. Si lo piensas bien, hay muchas pequeñas cosas que puedes hacer para eliminar interrupciones innecesarias del sueño.
9. Aprende a meditar
Muchas personas que aprenden a meditar afirman que mejora la calidad del sueño y que pueden descansar lo que necesitan, aunque no logren aumentar significativamente las horas que duermen. En el Centro Médico de Stanford, personas con insomnio participaron en un curso de seis semanas de meditación de atención plena y terapia cognitivo-conductual. Al finalizar el estudio, el tiempo promedio que tardaban en dormirse se redujo a la mitad (de 40 a 20 minutos), y el 60% de los participantes ya no cumplía los criterios para ser considerado insomne. Los participantes mantuvieron estas mejoras en un seguimiento realizado un año después. Un estudio similar en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts descubrió que el 91% de los participantes redujo la cantidad de medicamentos que necesitaba para dormir o dejó de tomarlos por completo tras un curso de atención plena y terapia del sueño. Prueba la atención plena. Como mínimo, te dormirás más rápido, porque aprenderás a relajarte y aquietar la mente al apoyar la cabeza en la almohada.
10. Si nada más funciona: échate una siesta
Uno de los picos más importantes de producción de melatonina se produce entre la 1:00 y las 3:00 de la tarde, lo que explica por qué la mayoría de las personas tiene sueño por la tarde. Empresas como Google y Zappos aprovechan esta necesidad y ofrecen a sus empleados la posibilidad de echarse siestas cortas por la tarde. Si no duermes lo suficiente por la noche, es probable que sientas unas ganas enormes de dormir por la tarde. Cuando eso ocurra, te conviene más echarte una siesta corta (aunque solo dure 15 minutos) que recurrir a la cafeína para mantenerte despierto. Una siesta corta te dará el descanso que necesitas para terminar la tarde y dormirás mucho mejor por la noche que si tomas cafeína o duermes una siesta larga por la tarde.
En resumen
Sé que muchos de los que leen este artículo estarán pensando algo parecido a esto: «Pero conozco a un tipo (o una mujer) que trabaja o sale de noche a cualquier hora y es quien mejor rinde en nuestra sucursal». Mi respuesta es sencilla: esa persona rinde por debajo de sus posibilidades. Todos tenemos capacidades innatas que debemos aprovechar al máximo para alcanzar todo nuestro potencial. Mi trabajo consiste en ayudar a la gente a conseguirlo: ayudar a que quienes son buenos lleguen a ser excelentes, eliminando obstáculos invisibles que perjudican su rendimiento. Ser el número uno de la sucursal es todo un logro, pero te garantizo que esa persona aspira a cosas mayores que no consigue porque la falta de sueño hace que rinda a una fracción de su potencial. Deberías enviarle este artículo. Puede que le haga cambiar de perspectiva.
Al fin y al cabo, lo único que vale la pena recuperar por la noche es el sueño.
SOBRE EL AUTOR:
Dr. Travis Bradberry es coautor galardonado del libro más vendido que ocupa el puesto número 1, Inteligencia emocional 2.0, y cofundador de TalentSmart, el proveedor líder mundial de pruebas de inteligencia emocional y formación, que presta servicios a más del 75% de las empresas de Fortune 500. Sus libros más vendidos se han traducido a 25 idiomas y están disponibles en más de 150 países. El Dr. Bradberry ha escrito para distintos medios o ha aparecido en Newsweek, BusinessWeek, Fortune, Forbes, Fast Company, Inc., USA Today, The Wall Street Journal, The Washington Post, y The Harvard Business Review.
