A todos nos pasa de vez en cuando: dormimos mal una noche, nos quedamos despiertos durante horas intentando desesperadamente conciliar el sueño, pero no podemos dejar de preocuparnos por el día siguiente. O nos despertamos repetidamente a lo largo de la noche o no conseguimos volver a dormirnos a primera hora de la mañana.
Un tercio de la población mundial experimenta dificultades para dormir a corto plazo. Por lo general, duran solo unas semanas. Pero para un desafortunado 3 % de los australianos, estas alteraciones del sueño pueden durar mucho más y conducir a un diagnóstico de insomnio.
Una persona con insomnio no puede conciliar el sueño, permanecer dormida y/o se despierta demasiado temprano al menos tres veces por semana durante al menos tres meses. Esto puede causar un malestar considerable.
Quienes lo padecen experimentan cansancio persistente, poca energía y dificultades de concentración, atención y memoria. Pueden sentirse decaídos, estresados o ansiosos, no solo por lograr dormir bien, sino también por su capacidad para realizar sus actividades cotidianas.
¿Qué causa el insomnio?
Los factores biológicos, sociales y psicológicos interactúan y desencadenan y mantienen las dificultades para dormir.
Entre los factores biológicos se encuentran los cambios en el reloj biológico natural de 24 horas del cuerpo, o los ritmos circadianos, que controlan cuándo sentimos sueño y cuándo estamos despiertos a lo largo del día. Los ritmos circadianos son sensibles a la temperatura corporal, la luz y el estado de alerta físico. Cuando hay demasiado o muy poco de una combinación de estos factores, el cuerpo no libera suficientes hormonas que inducen el sueño, como la melatonina, para que sintamos sueño.
Los factores sociales, como el trabajo por turnos o los viajes internacionales frecuentes, pueden contribuir al problema al desajustar nuestro reloj biológico con respecto al entorno en el que nos encontramos. Nuestros cuerpos se adaptan lentamente a estos cambios y dependen de que podamos exponernos a la luz solar y hacer ejercicio.
Los factores psicológicos, incluidos los pensamientos poco útiles («Esta noche no voy a conseguir dormir») y las conductas (mirar el reloj durante la noche), pueden reducir la cantidad y la calidad del sueño de una persona.
Estos factores interactúan de formas complejas. Por ejemplo, la sensibilidad al sueño o los antecedentes familiares de alteraciones del sueño hacen que algunas personas sean vulnerables a desarrollar insomnio, porque es más probable que los acontecimientos estresantes, como una ruptura de pareja, perturben su sueño.
La incapacidad para conciliar el sueño suele llevar a preocuparse a la hora de acostarse, lo que dificulta aún más dormirse. Para compensar la falta de sueño, quizá empiece a acostarse más temprano, a dormir hasta más tarde o a echarse siestas durante el día. Con el tiempo, estos pensamientos y conductas poco útiles pueden crear un ciclo que empeora el insomnio.
¿Cómo se trata el insomnio?
El tratamiento eficaz del insomnio requiere obtener ayuda para modificar tantos factores interrelacionados como sea posible, en lugar de probar una o dos cosas por separado. Eso es lo que intenta hacer la terapia cognitivo-conductual, o TCC.
La TCC ayuda a las personas a volver a considerar el dormitorio como un lugar para dormir, en vez de un lugar donde permanecen despiertas, dando vueltas y preocupándose por no poder dormir. También las ayuda a cambiar su estilo de vida y el entorno de sueño, aprender técnicas de relajación y cuestionar las preocupaciones y creencias poco útiles que contribuyen al insomnio.
Se ha demostrado que la TCC reduce las dificultades para dormir en un promedio del 50 % y reduce los síntomas del insomnio hasta un nivel en el que ya no se consideran clínicamente graves.
Cuando las personas acuden a su médico de cabecera para tratar el insomnio, a menudo se les recomienda utilizar muchas de las técnicas de la TCC. Pero es difícil enseñar estas habilidades durante una consulta breve, por lo que muchos pacientes no las utilizan.
Entonces se pueden recetar medicamentos para ayudar a la persona a conciliar y mantener el sueño, si se utilizan correctamente durante un periodo breve. Sin embargo, los medicamentos para dormir solo proporcionan alivio a corto plazo y pueden ser perjudiciales o adictivos si se utilizan durante más tiempo.
Si los síntomas persisten, su médico de cabecera puede derivarle a un médico especialista o a un psicólogo para recibir TCC.
Otra alternativa fiable es el tratamiento basado en la web. Las investigaciones, desde Japón hasta Estados Unidos , indican que, para algunas personas, los módulos de tratamiento del insomnio en línea pueden ser tan eficaces como acudir en persona a un profesional de la salud.
Estamos poniendo a prueba un programa interactivo de TCC de siete semanas para ayudar a los australianos con insomnio, llamado Sleep-e. Hasta ahora, los datos parecen prometedores e indican que puede reducir la gravedad del insomnio en personas que esperan tratamiento en una clínica de insomnio de un hospital público.
Para dormir bien, intente establecer una rutina relajante antes de acostarse. Limite el uso de tabletas y dispositivos móviles antes de ir a la cama. Si no puede dormir, levántese y haga algo relajante, como leer un libro, y vuelva a la cama solo cuando vuelva a sentir sueño.
Los programas en línea pueden ayudarle a practicar buenos hábitos de higiene del sueño, cambiar patrones de sueño poco útiles y reducir la preocupación que puede contribuir al insomnio, para que pueda dormir mejor.
Para obtener más información sobre Sleep-e, consulte Mental Health Online o escriba por correo electrónico al equipo de investigación. Hay otros programas en línea disponibles de pago, entre ellos SHUTi y Sleepio.
Este artículo se publicó originalmente en The Conversation. Lea el artículo original.
La publicación no implica que el Foro Económico Mundial respalde estas opiniones.
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Autoría: Imogen Rehm es candidata a doctorado en Swinburne University of Technology. Hailey Meaklim es psicóloga provisional en Swinburne University of Technology. Jo Abbott es investigadora asociada / psicóloga de la salud en Swinburne University of Technology
Imagen: Un estudiante bosteza en un colegio comunitario. REUTERS/Brian Snyder
