A los padres les preocupa que sus hijos adolescentes no duerman lo suficiente. Los estudios sugieren que los adolescentes sufren una «epidemia de privación del sueño» en todo el mundo, que tendrá repercusiones a largo plazo en la salud.
Entonces, ¿cuánto necesitan dormir realmente los adolescentes y cómo pueden ayudarlos sus padres a conseguirlo?
Lo primero que hay que entender es que los adolescentes siguen creciendo y sus cerebros aún se están desarrollando, por lo que necesitan dormir más que los adultos.
También tienen ritmos de sueño y vigilia distintos y liberan melatonina (una hormona natural que prepara el cuerpo para dormir) más tarde, lo que significa que la somnolencia nocturna tarda más en aparecer y tienden a acostarse más tarde y a dormir hasta más entrada la mañana. Por supuesto, aun así tienen que levantarse temprano para ir a la escuela.
Los compañeros también influyen más en los adolescentes que en los niños más pequeños. El aumento de las demandas sociales — en forma de chats en línea, redes sociales y navegación por internet — se suma a las mayores exigencias académicas cuando los niños comienzan la enseñanza secundaria. A esa edad, los padres también suelen ejercer menos control sobre la hora de acostarse de sus hijos adolescentes.
De ocho a 10 horas, con regularidad
Entonces, ¿cuánto tiempo deberían dormir para favorecer la salud de los adolescentes? Los expertos revisaron 864 artículos que examinaban la relación entre la duración del sueño infantil y la salud. Recomendaron que quienes tienen entre 13 y 18 años duerman de ocho a 10 horas cada 24 horas de manera habitual para favorecer una salud óptima.
Por desgracia, estudios realizados en todo el mundo muestran que en el 53 % de los casos los adolescentes duermen menos de ocho horas por noche los días de clase.
Un informe reciente indicó que solo el 5 % de los adolescentes de Estados Unidos cumple las recomendaciones sobre sueño, actividad física y tiempo de pantalla. Los adolescentes de más edad tenían menos probabilidades que los adolescentes más jóvenes (de 14 años o menos) de cumplir las recomendaciones.
Las hormonas sexuales y la respuesta al estrés
En el cerebro adolescente ocurren muchos cambios debido a la etapa de desarrollo. Durante la adolescencia se producen cambios importantes en el pensamiento, las emociones, el comportamiento y las relaciones interpersonales.
Los cambios en las conexiones cerebrales contribuyen a mejorar las capacidades de pensamiento y modifican la señalización cerebral. Los cambios en el equilibrio entre los sistemas cerebrales crean un período en el que los adolescentes pueden asumir más riesgos o buscar más recompensas.
Los adolescentes reaccionan mucho al estrés y sus sistemas de respuesta al estrés están madurando. Las hormonas sexuales afectan los neurotransmisores del cerebro y aumentan su reactividad al estrés. Si a esto le sumamos la falta de sueño, las consecuencias pueden ser numerosas.
Una revisión reciente identificó un mayor riesgo de suicidio, sobrepeso, lesiones frecuentes, dificultades para mantener la atención y bajas calificaciones escolares en los adolescentes que duermen menos de ocho horas.
Por otro lado, dormir nueve horas o más se ha asociado con una mayor satisfacción con la vida, menos problemas de salud y mejores relaciones familiares para los adolescentes.
Un estudio reciente realizado en dos institutos del distrito escolar de Seattle encontró que retrasar la hora de inicio de las clases aumentaba la duración media del sueño de los adolescentes, lo que se asociaba con un aumento de las calificaciones medias y una mejora de la asistencia escolar.
Drogas, alcohol y colesterol alto
Los adolescentes que conducían y dormían seis horas o menos por noche, tanto entre semana como los fines de semana, declararon conducir de forma más arriesgada, buscar más sensaciones y consumir más drogas y alcohol que quienes dormían más de seis horas.
Dormir menos de seis horas por noche aumentó el riesgo de que los adolescentes sufrieran accidentes con varios vehículos, teniendo en cuenta el tiempo que pasaban conduciendo.
También hay pruebas de que los adolescentes que duermen más horas y tienen un sueño de mejor calidad presentan un menor riesgo de hipertensión, colesterol alto, resistencia a la insulina y mayor perímetro de cintura que los adolescentes que duermen menos y tienen un sueño de menor calidad. Esto se observa tras tener en cuenta otros factores de riesgo, como la grasa corporal, la actividad física, el tiempo frente al televisor y la calidad de la dieta.
Por último, un informe reciente ha destacado las conexiones entre el tiempo de sueño, el tiempo de pantalla y una peor salud mental de los adolescentes.
Apartar los dispositivos electrónicos
Los padres pueden acordar con los adolescentes una hora para acostarse. También deberían animarlos a usar la cama solo para dormir y relajarse antes de dormir.
Usar dispositivos electrónicos antes de acostarse y durante la noche aumenta el riesgo de dormir menos. Las investigaciones muestran que la actividad física y evitar las pantallas antes de acostarse son estrategias que favorecen acostarse más temprano y protegen el sueño de los adolescentes.
Los padres pueden ayudar a limitar el uso de pantallas antes de acostarse y durante la noche dejando los teléfonos en una estación de carga lejos de los dormitorios.
Los padres también pueden ayudar a sus hijos adolescentes a dormir las ocho horas recomendadas o más realizando con ellos actividades familiares relajantes por la noche.
