La atención plena y la autocompasión son prácticas respaldadas por la ciencia que pueden mejorar la salud mental.
La atención plena consiste en estar presente y ser consciente de los propios pensamientos y sentimientos sin juzgarlos.
La autocompasión consiste en tratarse a uno mismo con amabilidad, comprensión y aceptación.
Estas prácticas pueden reducir el estrés, aumentar la autoestima y mejorar el bienestar emocional.
La atención plena y la autocompasión se han convertido en conceptos de moda para la superación personal. Pero, en realidad, un creciente cuerpo de investigaciones demuestra que estas prácticas pueden traer beneficios reales para la salud mental. Esta investigación – en curso, voluminosa y mundial – muestra con claridad cómo y por qué funcionan estas dos prácticas.
Una forma eficaz de cultivar la atención plena y la autocompasión es a través de la meditación.
Durante más de 20 años, como psicólogo clínico, científico investigador y educador, enseñé meditación a estudiantes y pacientes clínicos y profundicé en la literatura de investigación. Mi libro reciente, “The Self-Talk Workout: Six Science-Backed Strategies to Dissolve Self-Criticism and Transform the Voice in Your Head,” recoge gran parte de esa investigación.
Aprendí aún más al evaluar programas de salud mental y clases de psicología que forman a los participantes en técnicas basadas en la atención plena y la compasión.
Definición de atención plena y autocompasión
La atención plena significa prestar atención deliberadamente al momento presente con una actitud de interés o curiosidad en lugar de juicio.
La autocompasión consiste en ser amable y comprensivo con uno mismo, incluso en momentos de sufrimiento o fracaso.
Ambas se asocian con un mayor bienestar.
Pero no confunda la autocompasión con la autoestima ni con el egocentrismo, ni suponga que de alguna manera reduce sus estándares, su motivación o su productividad. Por el contrario, la investigación demuestra que la autocompasión está relacionada con una mayor motivación, menos procrastinación y mejores relaciones.
Tenga paciencia al empezar a practicar la meditación
No me gustó la meditación – las sesiones de práctica específicas que entrenan la atención plena y la autocompasión – la primera vez que la probé, siendo estudiante universitario, a finales de los 90. Me sentí un fracaso cuando mi mente divagaba, y lo interpreté como una señal de que no era capaz.
En mi propia práctica y en la de otras personas, he observado que el comienzo suele ser difícil y está lleno de dudas, resistencia y distracción.
Pero lo que parecen obstáculos puede en realidad potenciar la práctica de la meditación, porque el trabajo mental de gestionarlos desarrolla fortaleza.
Durante los primeros seis meses de meditación, mi cuerpo y mi mente estaban inquietos. Quería levantarme y hacer otras tareas. Pero no lo hacía. Con el tiempo, me resultó más fácil notar mis impulsos y pensamientos sin actuar en consecuencia. Ya no me enfadaba tanto conmigo mismo.
Tras cerca de un año de meditación constante, mi mente parecía más organizada y controlable; ya no quedaba atrapada en bucles de autocrítica. Sentía amabilidad o cercanía hacia mí mismo en los momentos cotidianos, así como durante experiencias alegres o difíciles. Disfrutaba más de las actividades ordinarias, como caminar o limpiar.
Tardé un tiempo en comprender que cada vez que se sienta a meditar, eso ya es meditación. Es un proceso mental, más que un destino.
Cómo actúa la meditación sobre la mente
Tener solo la intención general de ser más consciente o más compasivo con uno mismo es poco probable que funcione.
La mayoría de los programas que han demostrado producir diferencias significativas incluyen al menos siete sesiones. Los estudios muestran que estos ejercicios repetidos mejoran las habilidades de atención y reducen la rumiación, o pensamiento negativo repetitivo.
También reducen la autocrítica, que está relacionada con numerosas dificultades de salud mental, como la depresión, la ansiedad, los trastornos alimentarios, las autolesiones y el trastorno de estrés postraumático.
La meditación no consiste solo en sostener la atención, sino también en desplazar y devolver el foco tras la distracción. El acto de desplazar y volver a enfocar cultiva habilidades de atención y reduce la rumiación.
Intentar repetidamente abstenerse de juzgarse a uno mismo durante la sesión entrenará su mente para ser menos autocrítica.
Un conjunto interconectado de regiones cerebrales denominado red neuronal por defecto se ve notablemente afectada por la meditación. Gran parte de la actividad de esta red refleja pensamiento repetitivo, como volver una y otra vez sobre una tensión de décadas con su hermana. Es más prominente cuando no se está haciendo casi nada. La actividad de la red neuronal por defecto está relacionada con la rumiación, la infelicidad y la depresión.
La investigación muestra que solo un mes de meditación reduce el ruido de la red neuronal por defecto. El tipo de práctica meditativa no parece importar.
Establecer la práctica formal
Un error común sobre la atención plena es pensar que es simplemente una forma de relajarse o despejar la mente. Más bien, significa prestar atención intencionadamente a sus experiencias de manera no enjuiciadora.
Considere la meditación como la parte formal de su práctica; es decir, reservar un tiempo para trabajar en técnicas específicas de atención plena y autocompasión.
Cultivar la atención plena con la meditación suele implicar centrarse en la respiración. Una forma habitual de empezar es sentarse en un lugar cómodo y dirigir la atención a la respiración, en el punto donde la sienta con más intensidad.
En algún momento, probablemente tras una o dos respiraciones, su mente se desviará hacia otro pensamiento o sentimiento. En cuanto lo note, puede devolver la atención a la respiración e intentar no juzgarse por haber perdido el enfoque durante cinco a 10 minutos.
Cuando empecé a meditar, tenía que redirigir mi atención decenas o cientos de veces en una sesión de 20 a 30 minutos. Contar 10 respiraciones, luego otras 10, y así sucesivamente, me ayudó a vincular mi mente a la tarea de prestar atención a mi respiración.
La técnica mejor establecida para cultivar la autocompasión se llama meditación de bondad amorosa. Para practicarla, puede adoptar una posición cómoda y, durante al menos cinco minutos, repetir internamente frases como: “Que esté a salvo. Que sea feliz. Que esté sano. Que viva con facilidad.”
Cuando su atención se disperse, puede devolverla con el menor juicio posible y seguir repitiendo las frases. Después, si lo desea, ofrezca los mismos buenos deseos a otras personas o a todos los seres.
Cada vez que devuelve el enfoque a su práctica sin juzgarse, está ejercitando su conciencia mental, porque ha notado que su mente divagó. También mejora su capacidad para desplazar la atención, una valiosa habilidad contra la rumiación, y su no enjuiciamiento, un antídoto contra la autocrítica.
Estas prácticas funcionan. Los estudios muestran que la actividad cerebral durante la meditación produce menos autojuicio, depresión y ansiedad y produce menos rumiación.
La atención plena también se produce cuando se conecta con sensaciones del momento presente, como saborear la comida o lavar los platos.
Una rutina continua de práctica formal e informal puede transformar su forma de pensar. Y, de nuevo, hacerlo de vez en cuando no ayudará tanto. Es como los abdominales: una sola repetición no es probable que fortalezca los músculos abdominales, pero hacer varias series cada día sí lo hará.
La meditación reduce la autocrítica
Los estudios demuestran que la meditación de atención plena y la meditación de bondad amorosa reducen la autocrítica, lo que conduce a una mejor salud mental, incluidos niveles más bajos de depresión, ansiedad y TEPT. Tras un programa de atención plena de ocho semanas, los participantes experimentaron menos autojuicio. Estos cambios se relacionaron con una disminución de la depresión y la ansiedad.
Un último punto: quienes empiezan a meditar pueden notar que la autocrítica empeora antes de mejorar.
Tras años o décadas de autojuicio habitual, las personas a menudo se juzgan con dureza por perder el enfoque durante la meditación. Pero una vez que los alumnos superan las primeras semanas de práctica, el autojuicio empieza a disminuir, tanto respecto a la meditación como respecto a uno mismo en general.
Como me dijo recientemente uno de mis alumnos tras varias semanas de meditación de atención plena: “Estoy más estable, soy más capaz de desprenderme de pensamientos que no ayudan y puedo hacer todo esto siendo un poco más compasivo y cariñoso conmigo mismo.”
