Los científicos suelen señalar las similitudes entre las enfermedades cardiovasculares y la demencia.
De hecho, comparten factores de riesgo importantes, como la hipertensión, un nivel elevado de azúcar en sangre, el sobrepeso y el tabaquismo.
Se estima que el 40 % de los casos de demencia pueden prevenirse o retrasarse si cambiamos nuestros hábitos de salud.
Cuando pensamos en la demencia, a menudo tememos perder el control. Pero la noticia alentadora es que hasta el 40 % de los casos de demencia pueden prevenirse o retrasarse si cambiamos nuestros hábitos de salud.
Casi medio millón de australianos viven con demencia. Sin una cura, se espera que esta cifra alcance los 1,1 millones en 2058.
Qué causa la demencia
La demencia comparte factores de riesgo importantes con las enfermedades cardiovasculares (del corazón y los vasos sanguíneos), como la hipertensión, un nivel elevado de azúcar en sangre, el sobrepeso y el tabaquismo. A esto le siguen la inflamación y el estrés oxidativo (cuando los antioxidantes protectores pierden la batalla contra los radicales libres dañinos). Esto daña los vasos sanguíneos y reduce el flujo de sangre y oxígeno al cerebro.
Sin suficiente oxígeno, las células cerebrales no pueden funcionar eficazmente y, con el tiempo, mueren. La reducción del flujo sanguíneo también hace que el cerebro sea vulnerable a las placas y los ovillos que se observan en algunas formas de demencia.
Cómo reducir el riesgo de demencia
Pero al cambiar nuestros hábitos, podemos mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de demencia. Aquí tienes cinco cambios en el estilo de vida que podemos hacer ya…
1. Come 2–3 raciones de pescado azul a la semana
Pescados azules como el salmón, las sardinas y la caballa son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Los omega-3 tienen efectos antiinflamatorios y se ha demostrado que reducen significativamente la presión arterial.
Los omega-3 también son necesarios para mantener la estructura y el funcionamiento de las células cerebrales y son «nutrientes esenciales». Esto significa que debemos obtenerlos de la dieta. Esto es especialmente cierto a medida que envejecemos, porque la reducción del consumo de omega-3 se ha relacionado con un deterioro cognitivo más rápido.
2. Come alimentos vegetales en cada comida
Los alimentos vegetales —como las verduras de hoja verde, el aceite de oliva virgen extra, los arándanos, los frutos secos y las legumbres— contienen diversas vitaminas y minerales, entre ellos polifenoles, flavonoides, carotenoides, vitamina C y vitamina E. Estos micronutrientes tienen efectos tanto antioxidantes como antiinflamatorios que protegen y mejoran el funcionamiento de nuestros vasos sanguíneos.
Se ha demostrado que las dietas ricas en alimentos vegetales, como la mediterránea, mejoran la presión arterial, la regulación de la glucosa y la composición corporal, y también se han relacionado con menores tasas de deterioro cognitivo, mejores indicadores de la salud cerebral y un menor riesgo de demencia.
3. Comer menos alimentos procesados puede ayudar a prevenir la demencia
Por otro lado, se cree que las grasas saturadas, los carbohidratos refinados y las carnes rojas y procesadas activan vías inflamatorias, y el consumo de alimentos muy procesados se ha relacionado con la hipertensión, la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Comer más de estos alimentos también hace que probablemente nos perdamos los beneficios de otros. Los cereales integrales (como la avena integral, el centeno, el trigo sarraceno y la cebada) aportan fibra, vitaminas B y E, magnesio y fitonutrientes con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Los cereales refinados (como el pan blanco, el arroz y la pasta) están muy procesados, por lo que se eliminan muchos de estos nutrientes beneficiosos.
4. Mantente activo y diviértete
La actividad física puede reducir la inflamación y la presión arterial, además de mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Esto ayuda al cuerpo a llevar más oxígeno al cerebro, mejorando la memoria y otras funciones cognitivas afectadas por la demencia.
Las pautas recomiendan que los adultos hagan actividad física la mayoría de los días, interrumpan los periodos prolongados de inactividad (como ver la televisión) e incorporen algunos ejercicios de resistencia.
La clave para crear hábitos de ejercicio duraderos es elegir actividades físicas que disfrutes y aumentar la actividad poco a poco, con incrementos graduales. Cualquier movimiento que eleve la frecuencia cardíaca puede considerarse actividad física, incluida la jardinería, caminar e incluso las tareas domésticas.
5. Deja de fumar
Los fumadores tienen un 60 % más de probabilidades de desarrollar demencia que quienes no fuman. Esto se debe a que fumar aumenta la inflamación y el estrés oxidativo, que dañan la estructura y el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
Dejar de fumar puede empezar a revertir estos efectos. De hecho, quienes dejaron de fumar tienen un riesgo significativamente menor de deterioro cognitivo y demencia que quienes siguen fumando, similar al de las personas que nunca han fumado.
¿Es demasiado tarde?
Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar a hacer estos cambios.
La obesidad y la hipertensión en la mediana edad son factores clave para predecir el riesgo de demencia, mientras que la diabetes, la inactividad física y el tabaquismo son predictores más importantes en etapas posteriores de la vida. La actividad física regular en las primeras etapas de la vida puede reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de diabetes. Al igual que dejar de fumar, los cambios en cualquier etapa de la vida pueden reducir la inflamación y modificar el riesgo de demencia.
Poco a poco
Cambiar toda la dieta, empezar un nuevo programa de ejercicios y dejar de fumar de golpe puede resultar abrumador. Pero incluso los pequeños cambios pueden mejorar considerablemente la salud. Empieza con cambios manejables, como:
usar aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla, margarina y otros aceites de cocina
cambiar una ración de alimentos procesados, como patatas fritas, pan blanco o galletas comerciales, por un puñado de frutos secos
cambiar una ración de carne a la semana por una ración de pescado azul
cambiar cinco minutos de sedentarismo por cinco minutos de caminata y aumentar poco a poco el tiempo cada día.
