Los microestrés son pequeñas tensiones que encontramos en las interacciones rutinarias y cotidianas, como recibir correos electrónicos poco claros.
Son tan leves que apenas los notamos, pero pueden afectarnos al acumularse.
Tenemos que aprender a reconocerlos antes de poder contrarrestarlos, según los autores de un libro titulado El efecto del microestrés.
Quizá puedas reconocer una fuente de estrés evidente en el trabajo: está ese jefe voluble que manda en la oficina, o la amenaza de recortes de personal tras un año difícil. Pero algunos factores de estrés son más sigilosos. Aparecen en el momento en que tu supervisor, a quien aprecias, te dice que está cambiando las prioridades de un proyecto. Se acumulan cuando reúnes a tu equipo para hablar del cambio de planes. Vuelves a sentirlos al abrir un correo electrónico poco claro que pregunta por el estado del proyecto, y otra vez cuando empiezas a rebuscar entre respuestas a todos para encontrar las novedades que buscas.
Hay un nombre para estos agentes durmientes que siembran estrés. Se llaman microestrés.
Karen Dillon y Rob Cross, coautores del nuevo libro El efecto del microestrés, definen el microestrés como la acumulación de pequeños desencadenantes que encontramos en las interacciones rutinarias y cotidianas. Estos momentos suelen ser tan breves que apenas los notamos, pero cuando se acumulan, afectan más a nuestro bienestar. Y el problema, escriben Dillon y Cross, es que nuestro cerebro ni siquiera los registra como estrés.
Para entender cómo se nos escapan estos pequeños factores de estrés, veamos cómo suele procesar el estrés nuestra mente. Nuestro sistema cognitivo responde a las presiones mediante un proceso llamado alostasis, que detecta amenazas a nuestro bienestar y activa respuestas de lucha o huida para neutralizarlas. Pero como los microestrés son fugaces, pasan desapercibidos.
«[Los microestrés] literalmente no dejan la misma huella en el lóbulo frontal», dice Dillon. Simplemente se acumulan en nuestro sistema. Nos queda una sensación de agobio cuya causa no logramos encontrar, y que puede acelerar nuestro camino hacia el agotamiento.
Entonces, ¿cómo afrontamos los factores de estrés más sigilosos y hacemos que trabajen a nuestro favor? Podemos empezar por aprender a reconocerlos en nuestro día a día. Después, con unas pocas medidas para contrarrestarlos, podemos encontrar formas de afrontarlos y recuperar el control.
Para vencer las pequeñas tensiones, aprende a identificarlas
Dillon y Cross dicen que el microestrés se presenta en tres formas comunes.
Los microestrés que merman nuestra capacidad nos impiden hacer las cosas. «Un buen ejemplo es recibir un correo electrónico al final del día que pide algo un poco impreciso. Tienes que revisar hilos y otros correos para recordar qué necesitas [tú]; quizá tengas que escribir a otras personas», dice Dillon. «De repente, lo que parece una petición relativamente pequeña puede arruinarte la noche y [quizá también] la de las otras personas a las que recurres».
Los microestrés que agotan nuestras emociones consumen nuestra energía. Imagina que estás agobiado por una reunión a primera hora de la mañana y tienes un intercambio impaciente con tu pareja antes de salir de casa. Dillon dice que el sentimiento de culpa que sientes en ese momento se queda contigo como factor de estrés. También puede ocurrir si eres un gerente que se preocupa por su equipo: te preguntarás si lo estás apoyando lo suficiente durante ese plazo de entrega tenso o si lo estás defendiendo cuando importa. «Sientes la carga de que les vaya bien», dice. «Ese nivel de preocupación por [tu equipo] es un microestrés».
Los microestrés que ponen en entredicho nuestra identidad son los desencadenantes menos detectables, pues nos alejan de la manera en que queremos actuar. «Con el tiempo, hacen que sientas que ya no eres tú», dice Dillon. Pone como ejemplo a un vendedor al que le gustaba hablar con sus clientes, pero cuyo jefe lo presionaba para hacer llamadas más agresivas. No era su estilo, dice, y esas llamadas le pasaban factura. Los momentos de disonancia entre lo que te piden hacer y quién eres también son microestresores.
Replantea lo que sabes sobre el manejo del estrés
Los consejos habituales para manejar el estrés sugieren adoptar prácticas positivas que ayuden a lidiar con la presión, como la meditación, la atención plena o la gratitud. Pero, en vez de sumar rutinas positivas a nuestro día, nos beneficiaría más eliminar las difíciles. Para empezar, dice Dillon, hallazgos como la proporción de Gottmansugieren que las interacciones negativas pueden tener cinco veces más impactoen nosotros que las positivas.
Dillon propone un método que llama 2-2-2. Elige dos microestrés que sean habituales para ti y busca una forma de hablar de ellos. Quizá sueles cubrir a un compañero de equipo poco fiable, o a menudo te confunde el rumbo de un proyecto porque tu jefe tiene demasiadas ideas. Al conversar, puedes buscar soluciones para mejorar la situación.
Luego identifica dos pequeños factores de estrés que quizá estés causando a otras personas. Los microestrés que causamos tienen un efecto boomerang. Quizá no te explicas con claridad a un compañero sobre una tarea compartida y, con el tiempo, acaba evitando colaborar contigo. Pregunta cómo puedes reducir lo que estás provocando.
Por último, elige dos cosas que dejarás ir. Dillon sugiere que quizá haya intrigas políticas en la oficina que no afectan realmente tu día. «Elegirás no dejarte arrastrar», dice.
Prueba una «red de resiliencia» para combatir el estrés, la ansiedad y el agotamiento
«Si te preguntara qué te ayudó a superar momentos difíciles en tu vida, quizá dirías: Fui muy fuerte», dice Dillon. «Pero es más probable que digas: Mi mejor amiga fue mi gran apoyo. Se solidarizó conmigo durante todo aquello; venía por la noche a mi apartamento con comida china».
Cuando pensamos en una situación estresante que ya hemos afrontado, a menudo podemos identificar a alguien que nos ayudó a superarla. Pero el problema, dice Dillon, es que con demasiada frecuencia dependemos de la misma persona.
En cambio, ella recomienda crear una «red de resiliencia», es decir, un grupo más amplio de personas que puedan desempeñar distintos papeles para ayudarte a afrontar los momentos difíciles. Todos necesitamos a alguien empático, pero quizá también necesitemos a alguien que nos ayude a resolver problemas y encontrar un camino a seguir, o a alguien que nos saque de la autocompasión. En vez de depender mucho de una o dos relaciones cercanas, puedes crear una red de apoyo con amigos ocasionales o colegas y recurrir a ellos cuando te sientas completamente agotado.
Dillon dice que las tensiones de pequeña escala no requieren soluciones de gran alcance. Si les prestamos atención de maneras sencillas, podemos aliviarnos de cargas mayores y quizá encontrar un poco más de equilibrio que antes.
