Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a las personas a dormir mejor, según nuevas investigaciones.
El ejercicio aeróbico regular, por ejemplo, ha demostrado ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido y a despertarse menos durante la noche.
El ejercicio también podría mejorar el sueño gracias a sus efectos positivos en el estado de ánimo y la salud mental, dos factores que pueden estar asociados con la calidad del sueño.
Como muchos tipos de ejercicio están relacionados con la mejora del sueño, lo único que tienes que hacer es elegir un entrenamiento que te guste.
Muchas personas tienen dificultades para dormir lo suficiente y con buena calidad. No solo nos deja cansados al día siguiente, sino que, a largo plazo, un mal descanso puede tener un efecto negativo en otros aspectos de nuestra salud y bienestar. No faltan los consejos sobre lo que la gente puede hacer para dormir mejor, desde tomar un baño caliente por la noche hasta dejar el teléfono un par de horas antes de acostarse.
Pero uno de los consejos más comunes para las personas que tienen dificultades para dormir bien es hacer ejercicio con regularidad. Y, según la investigación, este consejo es en realidad bastante acertado.
Por ejemplo, un metaanálisis de 2015 que analizó toda la investigación actual sobre la calidad del sueño, su duración y el ejercicio, demostró que tanto el ejercicio de corta duración como el regular (unas pocas sesiones a la semana) pueden mejorar el sueño. Esto significa que incluso una sola sesión de ejercicio puede ser suficiente para mejorar la calidad y la duración del sueño.
La investigación también nos muestra qué tipos de ejercicio pueden ayudar a mejorar el sueño. El ejercicio aeróbico regular, por ejemplo, ha demostrado ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido, a despertarse menos durante la noche y a sentirse más descansadas a la mañana siguiente. Esto fue válido para muchos tipos diferentes de ejercicio aeróbico, como el ciclismo, la carrera e incluso caminar a paso ligero.
Incluso una única sesión de 30 minutos de ejercicio aeróbico puede mejorar varios aspectos del sueño, aunque no en la misma medida que el ejercicio aeróbico regular. Aun así, se demostró que mejora la duración del sueño, reduce el tiempo que se tarda en conciliarlo y aumenta la eficiencia del sueño (el porcentaje de tiempo en la cama que realmente se pasa durmiendo). Una mayor eficiencia del sueño indica una mejor calidad del sueño.
La investigación sobre el ejercicio de resistencia (como el levantamiento de pesas) y su efecto en el sueño es más limitada. Pero, a partir del pequeño número de estudios realizados, parece que el ejercicio de resistencia también podría mejorar el sueño.
Los estudios han descubierto que las personas que practican ejercicio de resistencia con regularidad (alrededor de tres sesiones por semana) tienen una mejor calidad del sueño subjetiva. Incluso el hecho de pensar que se duerme bien puede afectar lo bien que rindes a lo largo del día.
El entrenamiento de resistencia regular también puede ayudar a las personas con insomnio a conciliar el sueño más rápido y a aumentar su eficiencia del sueño. Sin embargo, todavía hay muy pocas investigaciones en este ámbito, por lo que debemos ser cautelosos a la hora de extraer conclusiones.
La buena noticia es que los beneficios del ejercicio para el sueño parecen funcionar para todos, independientemente de tu edad o de si tienes ciertos trastornos del sueño (como insomnio o apnea del sueño).
La influencia del ejercicio
Aunque la investigación deja claro que el ejercicio puede mejorar nuestro sueño, los científicos todavía no saben exactamente cómo lo hace, aunque tienen algunas teorías.
El ciclo sueño-vigilia de nuestro cuerpo sigue un periodo de aproximadamente 24 horas, que está controlado por un «reloj» interno. Como parte de este ciclo, se libera por la noche una hormona llamada melatonina, que nos ayuda a sentir cansancio. Hacer ejercicio durante el día puede provocar una liberación más temprana de melatonina por la noche, lo que podría explicar por qué las personas que hacen ejercicio concilian el sueño más rápido.
El ejercicio también eleva nuestra temperatura corporal central. Pero cuando terminamos un entrenamiento, nuestra temperatura corporal central empieza a volver a la normalidad. Una caída de la temperatura corporal central también puede ayudarnos a conciliar el sueño. Esto podría explicar por qué el ejercicio por la tarde puede ayudar realmente a algunas personas a dormir mejor esa noche, contrariamente a lo que se cree popularmente.
El ejercicio también podría mejorar el sueño gracias a sus efectos positivos en el estado de ánimo y la salud mental, dos factores que pueden estar asociados con la calidad del sueño. Durante el ejercicio, el cuerpo libera sustancias químicas conocidas como endorfinas, que mejoran el estado de ánimo. El ejercicio regular también puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión. El efecto positivo del ejercicio tanto en el estado de ánimo como en la salud mental puede, por tanto, ayudar a las personas a conciliar el sueño más fácilmente.
Aunque aún es necesario realizar más investigaciones para determinar exactamente por qué los distintos tipos de ejercicio afectan a muchos aspectos diferentes de nuestro sueño, está claro que el ejercicio puede ser beneficioso para el sueño. Solo 30-60 minutos de ejercicio al día pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido, a mantenerlo durante la noche y a despertarte sintiéndote más descansado a la mañana siguiente.
Aunque un solo entrenamiento puede mejorar tu sueño, hacer ejercicio con regularidad probablemente proporcione mejoras aún mayores. Como muchos tipos de ejercicio están relacionados con la mejora del sueño, lo único que tienes que hacer es elegir un entrenamiento que te guste, ya sea correr, nadar, levantar pesas o incluso simplemente dar un paseo a paso ligero.
