Los adultos deberían practicar al menos 150 minutos de ejercicio a la semana, aunque algo es mejor que nada.
El ejercicio regular reduce el riesgo de cáncer y de enfermedades cardiovasculares, además de mejorar la memoria.
Los niveles de actividad física suelen ser más bajos en los países más ricos, mientras que factores como la contaminación del aire o la falta de espacios verdes también pueden desalentar a las personas.
Ya te gusten los deportes de equipo, un poco de zumba o salir a correr en solitario, todo el mundo necesita hacer algo de ejercicio en su vida. Hay numerosas pruebas que demuestran que los beneficios son tanto físicos como mentales.
Pero, aunque la mayoría sabemos que necesitamos que el corazón se acelere un poco, muchas personas aún se cuesta trabajo ponerse en movimiento. Además, la avalancha de información sobre lo que deberías hacer, cuándo y durante cuánto tiempo puede hacer que la idea del ejercicio resulte bastante intimidante. A nivel mundial, 1 de cada 4 personas no realiza suficiente actividad física.
Por eso, esto es lo que necesitas saber para empezar.
¿Cuánto ejercicio debería hacer?
La cantidad y el tipo de ejercicio recomendados varían según la edad.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otros organismos sanitarios de todo el mundo recomiendan que los adultos de hasta 65 años practiquen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad vigorosa.
Los niños deberían hacer al menos una hora al día de actividad moderada.
Pero las personas de todas las edades se benefician de hacer más que esos niveles mínimos. La OMS recomienda que los adultos aumenten su actividad física moderada a 300 minutos a la semana para obtener beneficios adicionales para la salud.
La intensidad de la actividad será distinta para cada persona, en función de su nivel de forma física, pero cada sesión debería durar al menos 10 minutos para obtener los mejores beneficios.
Sin embargo, las investigaciones indican que incluso un poco de ejercicio es mejor que nada. Si todo el mundo alcanzara los niveles mínimos de ejercicio recomendados, alrededor de una sexta parte de las muertes prematuras por causas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares podrían haberse evitado, según sugiere un estudio reciente. Y el 10 % de las muertes se habría evitado si los adultos hubieran alcanzado la mitad del nivel recomendado, lo que equivale a unos 10 minutos al día.
Practicar entre dos y cuatro veces la cantidad de ejercicio recomendada supuso una reducción de la tasa de mortalidad de alrededor de una cuarta parte a un tercio, según otro estudio.
¿Qué tipo de ejercicio debería hacer?
No importa cómo completes esos minutos de ejercicio. Aunque la OMS recomienda que incluyan actividades de fortalecimiento muscular de los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.
Pero eso no tiene por qué significar ir al gimnasio: puede incluir yoga, pilates, jardinería o simplemente llevar algunas bolsas pesadas de la compra.
En general, se recomienda combinar ejercicios de fortalecimiento, estiramiento, equilibrio y aeróbicos.
Algunas investigaciones indican que las actividades en equipo tienen un mayor impacto en la esperanza de vida que las actividades individuales.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio regular?
Gran parte de las investigaciones sobre el ejercicio se centran en los beneficios para la salud física, y existen numerosas pruebas que demuestran cómo el ejercicio regular, en particular, reduce los riesgos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares. También reduce las probabilidades de caídas y disminuye la probabilidad de complicaciones y enfermedades durante el embarazo y el parto.
Además, tiene beneficios para el cerebro: mejora la memoria y el estado de ánimo. El ejercicio también podría ser una herramienta útil para combatir algunos casos de depresión, ansiedad y angustia, potencialmente tan eficaz como la medicación o la terapia.
Tu microbioma, que cada vez entendemos que desempeña un papel en gran parte del funcionamiento y el bienestar de nuestro cuerpo, también mejora con el ejercicio. Y, como dato adicional, nuevas investigaciones han demostrado que algunos ratones tienen microbios en sus intestinos que los motivan a hacer más ejercicio, y lo mismo podría ocurrir en los seres humanos.
¿Cómo podemos mejorar los índices de actividad?
Mejorar la salud de la sociedad es una prioridad máxima para los gobiernos de todo el mundo, sobre todo dada la carga que soportan muchos sistemas sanitarios. Como se expone en el Panorama Estratégico Global sobre Salud y Atención Sanitaria del Foro Económico Mundial, las perturbaciones causadas por la pandemia se han combinado con los desafíos ambientales, económicos y geopolíticos y suponen una amenaza real para muchos sistemas sanitarios.
Los niveles bajos o en descenso de ejercicio son frecuentes en los países más ricos, ya que muchas personas disponen de más tiempo libre, tienen trabajos más sedentarios y realizan menos trabajo físico en el hogar.
A nivel mundial, el 81 % de los adolescentes de entre 11 y 17 años no era lo suficientemente activo en 2010, según la OMS.
Factores como el temor a la delincuencia y la violencia, el tráfico intenso y la contaminación, así como la falta de espacios verdes y de lugares para hacer ejercicio, pueden afectar a los niveles de actividad.
Estas preocupaciones pueden resultar especialmente pertinentes para quienes viven en ciudades como Delhi (India), que sufre altos niveles de contaminación, y donde los medios locales han ofrecido consejos sobre cómo hacer ejercicio de forma segura cuando los niveles alcanzan su máximo.
Parece que hacer mucho ejercicio en zonas contaminadas podría compensar o incluso anular los efectos beneficiosos de la actividad, según algunas investigaciones. Y en otros estudios se ha sugerido que los beneficios de la actividad para el cerebro disminuyen en zonas con mayor contaminación.
