La COVID-19 ha afectado nuestros circuitos cerebrales y ha puesto algunas funciones bajo presión.
El estrés crónico es el más perjudicial y puede generar una tendencia a dar vueltas a las cosas, sesgo negativo y una percepción alarmista de las amenazas, insensibilidad emocional, falta de atención y niebla mental.
Estos patrones pueden romperse entrenando al cerebro para que se comporte de otra manera.
La COVID-19 nos ha afectado a todos de alguna manera. Ahora muchos reconocen que cuidar nuestra salud mental es tan esencial como hacer frente al virus si queremos salir de esta situación más fuertes, más unidos y más resilientes.
Los antiguos griegos decían «conócete a ti mismo» para vivir bien, pero solo ahora contamos con la tecnología necesaria para empezar a comprender cómo nuestras experiencias individuales surgen de la complejidad del cerebro. Comprender las respuestas de nuestro cerebro nos permite vislumbrar cómo aparecen los síntomas de salud mental y mitigar los efectos negativos de la pandemia en la salud mental.
En el Centro de Stanford para la Salud Mental y el Bienestar de Precisión (PMHW), estudiamos técnicas de vanguardia para entender cómo los circuitos cerebrales nos hacen ser quienes somos y qué ocurre cuando dejan de funcionar correctamente.
Los circuitos cerebrales son como las secciones de una orquesta: están compuestos por muchas células cerebrales individuales y cumplen diversas funciones por sí solos, pero deben funcionar al unísono para crear una mente armoniosa. Innumerables factores influyen, para bien o para mal, en el funcionamiento de estos circuitos. Una de las influencias más perjudiciales para ellos es el estrés crónico, en el que partes del cerebro que nos ayudan con problemas a corto plazo (un tigre hambriento) se aplican a problemas con plazos más largos (una pandemia mundial).
El estrés crónico en tus circuitos puede ser el primer paso hacia la depresión clínica o un trastorno de ansiedad. Hemos cuantificado las formas en que distintos circuitos cerebrales pueden alterarse o quedar atascados (lo que llamamos «biotipos»). Si te reconoces en un biotipo, eso no significa necesariamente que tengas un diagnóstico de depresión clínica. Pero puede ser un paso para aprender cómo funciona tu cerebro.
Estos son seis biotipos basados en el trabajo del PMHW, con consejos para afrontar sus efectos. Se basan en nuestra comprensión de los circuitos cerebrales y no son el resultado de estudios sistemáticos específicos.
6 biotipos y consejos para afrontar sus efectos
1. Rumiación
Tendencia general a preocuparse y a dar vueltas a pensamientos negativos que surgen de la voz interior. Los estudios del PMHW y de otros grupos sugieren que esto ocurre cuando el circuito cerebral del modo predeterminado está hiperactivo, lo que dificulta la autorreflexión serena.
Consejos:
Si las noticias te abruman, limítate a un único resumen informativo de una fuente de confianza.
Reserva un «tiempo para preocuparte»; así tendrás una sensación de control y limitarás el impacto en actividades importantes para la salud mental, como dormir, mantener conversaciones significativas y hacer ejercicio.
2. Sesgo negativo
Tendencia a centrarse en los aspectos negativos de la propia experiencia, asociada a la sobreactivación del circuito cerebral del afecto negativo. Cuando funciona de manera óptima, este circuito nos ayuda a detectar riesgos y evaluar emociones negativas, pero no genera sesgos negativos.
Consejos:
Haz un esfuerzo consciente por buscar buenas noticias. Después de leer estadísticas desalentadoras, tómate un momento para recordar algo positivo.
3. Respuesta a las amenazas
Reacciones automáticas que se activan cuando situaciones amenazantes (reales o percibidas, inmediatas o recordadas, físicas o sociales) ponen en «modo de alarma» el circuito cerebral del afecto negativo, y que son difíciles de desactivar mientras persiste la sensación de amenaza.
Consejos:
Evita los estímulos que te alteren, como las fuentes de noticias alarmistas. Con el tiempo, aumenta gradualmente tu exposición a los estímulos necesarios.
Céntrate en las rutinas habituales para crear estabilidad.
4. Insensibilidad emocional/anhedonia
Incapacidad para disfrutar de actividades que normalmente te alegran, asociada a una menor activación de los circuitos cerebrales del afecto positivo, que antes respondían a acontecimientos, actividades y recuerdos gratificantes.
Consejos:
Recurre a estímulos que activen la red cerebral de recompensa: busca aromas agradables para el hogar, escucha tu música favorita y rodéate de imágenes positivas.
5. Falta de atención
Dificultad para concentrarse y mantener la atención, asociada a alteraciones en la conectividad del circuito cerebral de la atención.
Consejos:
Divide tus tareas y decide cuáles quieres completar durante esa hora o ese día. Anótalas. Amplía la lista solo cuando hayas terminado esa tarea.
6. Niebla mental
El cerebro puede sentirse embotado, lo que refleja una menor activación del circuito de control cognitivo (el «ejecutivo» del cerebro).
Consejos:
Tómate períodos de descanso para que la plasticidad cerebral pueda ponerse al día.
Ten presente que, con los rápidos cambios que estamos viviendo, nuestro cerebro está aprendiendo a un ritmo acelerado. El cerebro se cansa igual que el cuerpo si corremos una maratón sin entrenar.
