El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que se presenta durante determinadas estaciones.
Esto se debe a que una menor cantidad de luz solar puede afectar a nuestro ritmo circadiano y provocar alteraciones del sueño y cambios en nuestro metabolismo.
Entre los síntomas se encuentran un estado de ánimo bajo persistente, más letargo de lo habitual, dificultades para levantarse por la mañana y ganas de comer más carbohidratos.
Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para mejorar tu estado de ánimo en esta época del año.
A muchos nos suele invadir la tristeza o dejamos de sentirnos como siempre cuando se acercan el otoño y el invierno. Pero, para algunas personas, estos sentimientos persisten hasta la llegada de la primavera.
Conocido como trastorno afectivo estacional (o TAE), es un tipo de depresión que solo se presenta durante determinadas estaciones. Además del estado de ánimo bajo persistente, algunas personas pueden sentirse más aletargadas de lo habitual, tener dificultades para levantarse por la mañana y desear comer más carbohidratos de lo normal.
Si tienes TAE (o crees que podrías tenerlo), aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para mejorar tu estado de ánimo durante los meses más fríos.
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Qué hacer cada día
Se cree que el TAE, que aparece en las estaciones en las que los días son más cortos y recibimos menos luz solar, se debe a una alteración de nuestros relojes biológicos (también conocida como alteración del ritmo circadiano). Todos tenemos un «reloj maestro» en el cerebro que utiliza la luz del día para regular todos los procesos del cuerpo, desde el hambre hasta el momento en que nos sentimos preparados para acostarnos.
La alteración del ritmo circadiano se ha relacionado con trastornos del sueño, cambios en el estado de ánimo y en nuestros hábitos alimentarios y metabolismo; todos ellos se ven afectados por el TAE.
Por eso, salir al exterior y exponerse a la luz natural puede ser tan importante para quienes tienen TAE.
Por la mañana, procura salir al exterior durante al menos unos minutos. Como la luz envía señales directas al reloj biológico maestro para indicarle que es hora de despertarse, la luz de la mañana te ayudará a sentirte más alerta durante el día. También puede ayudarte a dormirte más temprano por la noche.
A la hora del almuerzo, intenta salir de nuevo para exponerte más a la luz natural. Pero si no puedes salir o está nublado, quizá quieras probar la fototerapia con luz brillante. Esta expone a las personas a una luz fluorescente intensa mediante una lámpara o una máscara especial. Las investigaciones muestran que 30 minutos diarios de fototerapia con luz brillante pueden ayudar a reducir los síntomas del TAE.
Si te cuesta convencerte de alejarte del escritorio a la hora del almuerzo, intenta organizar actividades que te ayuden a salir. Por ejemplo, puedes organizar una caminata diaria en grupo durante el almuerzo con tus colegas o vecinos. Además de permitirte salir a la luz del día, hacer ejercicio en grupo también puede fomentar las emociones positivas y la conexión con los demás, algo beneficioso para el bienestar y la salud mental.
Otra actividad que puedes probar durante la caminata del almuerzo es la tarea de las «tres cosas buenas de la naturaleza». El objetivo de esta actividad es fomentar la atención plena y el aprecio por la naturaleza tomando nota de al menos tres elementos del entorno natural durante tu caminata diaria. Además de sacarte al exterior, también puede ayudarte a mejorar el estado de ánimo y el bienestar.
Por la noche, procura reservar tiempo para hacer cosas que disfrutes. Esto puede ayudarte a mejorar el estado de ánimo y aliviar algunos síntomas del TAE.
Otras cosas que puedes hacer durante los meses de invierno para mejorar el estado de ánimo son:
Practica el humor
Incorporar más humor a tu vida puede ayudar a equilibrar tus emociones negativas e incluso mejorar la calidad del sueño y el estado de ánimo, además de reducir los síntomas de la depresión.
Por la noche, dedica diez minutos a pensar en algunas cosas graciosas que hayan ocurrido durante el día. O piensa en una situación difícil a la que te hayas enfrentado e intenta imaginar cómo la abordarías con humor en el futuro. Reservar tiempo para ver algo divertido en la televisión tres o cuatro veces por semana también puede ayudarte a mejorar el estado de ánimo.
Encuentra una afición
Empieza una afición nueva o retoma alguna que no hayas practicado durante un tiempo. Dedicarte a una afición mantendrá tu mente menos ociosa y más ocupada, y te dejará menos tiempo para dar vueltas a las cosas, si sueles hacerlo. Quizá podrías probar a aprender a tejer. Esto se asocia con una mayor atención plena y calma, y con un aumento de las emociones positivas. Dominar recetas nuevas también puede ser una excelente forma de fomentar el bienestar.
No importa qué afición elijas, siempre que te permita desarrollar tus habilidades y entrar en un estado de fluidez. Es la sensación de «perderte» en lo que estás haciendo y constituye un componente importante de la experiencia de la felicidad subjetiva. Puede que no te sientas mejor mientras practicas tu afición (ya que requiere concentración), pero, en cuanto termines la tarea, experimentarás una sensación de logro y un aumento de las emociones positivas.
Mantén tu reloj biológico en ritmo
Como se cree que el TAE se debe a una alteración del ritmo circadiano, mantener este ritmo sincronizado puede ayudar a reducir sus síntomas.
El sueño desempeña un papel importante para mantener bajo control el reloj biológico. Por eso, por la noche, intenta evitar demasiada luz brillante, ya que retrasará el sueño. También deberías intentar acostarte y levantarte a horas parecidas entre semana y los fines de semana. Además de dormir bien, comer a horas regulares también puede ayudar a mantener sincronizado el reloj biológico.
Aunque puede ser normal que el estado de ánimo decaiga cuando se cambia la hora por primera vez, si notas que los síntomas persisten durante muchas semanas o afectan mucho a tu vida, quizá quieras hablar con tu médico. Mientras tanto, recuerda que incluso unos pocos cambios pequeños cada día pueden ayudar a mantener a raya los síntomas del TAE.
