Muchos de nosotros hemos tenido dificultades para dormir durante la pandemia mundial.
El 89 % de los adultos estadounidenses afirma que no duerme lo suficiente ni con una calidad adecuada.
Se ha relacionado el insomnio con una mayor probabilidad de depresión en personas mayores.
La terapia cognitivo-conductual busca introducir pensamientos positivos en torno al sueño y se utiliza como alternativa a las pastillas para dormir.
El 83 % de quienes recibieron este tratamiento experimentó una reducción en la probabilidad de desarrollar depresión, según un estudio.
No hay nada como dormir bien por la noche, pero conciliar un sueño reparador puede ser un reto para muchos de nosotros. Entre los factores que pueden interferir se encuentran el estrés laboral, las responsabilidades familiares y las enfermedades.
Mientras que algunos desarrollamos nuestros propios hábitos para garantizar una noche de sueño profundo, otros pueden tener serias dificultades, lo que los pone en riesgo de desarrollar depresión.
La buena noticia es que no estamos condenados a dar vueltas en la cama cada noche. Preparar la mente y el cuerpo para dormir bien puede ayudar a prevenir la depresión, según un ensayo clínico realizado con adultos de 60 años o más que padecen insomnio. Aunque este estudio, publicado en JAMA Psychiatry, se centró en personas mayores, puede ofrecer algunas ideas interesantes para todos nosotros.
Para llegar a la raíz de lo que causa el insomnio en los pacientes, el estudio destacó la terapia cognitivo-conductual, o TCC, como alternativa a las pastillas para dormir.
¿Qué es la terapia cognitivo-conductual?
La TCC está diseñada para abordar los ciclos de pensamientos negativos, identificando la forma en que reaccionamos ante determinadas situaciones y ayudando a descubrir alternativas. En cuanto al insomnio, el objetivo es romper los patrones de pensamiento negativos asociados con la hora de acostarse, como «Nunca puedo dormir».
El estudio, publicado en la revista JAMA Psychiatry, analiza a un grupo de personas mayores de 60 años que recibieron una forma de entrenamiento conductual del sueño llamada TCC-I durante ocho semanas. Los terapeutas de TCC-I trabajan con el paciente para llevarlo a una mentalidad diferente, en la que vea su cama como un lugar acogedor.
Un grupo de control recibió ocho semanas de educación básica sobre el sueño sin la ayuda de entrenadores profesionales, mientras que el grupo de TCC-I recibió ocho semanas de entrenamiento presencial impartido por terapeutas, en un entorno grupal.
El ensayo clínico aleatorizado reveló que los adultos que recibieron TCC para el insomnio tenían el doble de probabilidades de no desarrollar depresión.
«Hubo una reducción del 83 % en la probabilidad de desarrollar depresión», afirmó Michael Irwin, autor del estudio y profesor de psiquiatría y ciencias biocomportamentales en la Escuela de Medicina David Geffen de la UCLA.
«Por eso este estudio es tan importante», declaró a CNN. «Hemos demostrado que realmente podemos tratar el insomnio con terapia cognitivo-conductual y prevenir que aparezca la depresión».
Fomentar buenos hábitos de sueño
Además de la TCC, la TCC-I incluye otros cuatro componentes.
1. Higiene del sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, además de eliminar la luz azul y el ruido después de una determinada hora.
2. Relajación. Tomar baños calientes o practicar yoga para relajarse, y no hacer ejercicio físico ni mental demasiado cerca de la hora de acostarse.
3. Control de estímulos. Levantarse de la cama para realizar actividades poco estimulantes cuando no se puede conciliar el sueño, para asegurar que la cama no se convierta en un espacio negativo.
4. Restricción del sueño. Permanecer en la cama únicamente para dormir, más 30 minutos adicionales.
¿Por qué ahora?
El insomnio parece estar afectando a más personas últimamente, según revelan los resultados de una encuesta estadounidense de evaluación del sueño de 2021 realizada por Goodpath El 89 % de los encuestados sufre privación de sueño.
En el Reino Unido, el creciente número de personas que reportan problemas de salud mental llevó al Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención (NICE) a actualizar sus directrices para el tratamiento y el manejo de la depresión en adultos por primera vez en 12 años. Las directrices ahora ofrecen a los pacientes un «menú» de opciones, que incluye la terapia cognitivo-conductual antes que la medicación.
Y parece que cada vez más personas buscan consejos para dormir después de los confinamientos por la COVID-19. Formute Health descubrió que términos de búsqueda como «Cómo quedarse dormido rápidamente» casi se duplicaron entre enero y agosto de 2020.
En cuanto al ensayo clínico, el grupo que recibió el entrenamiento de TCC-I mantuvo el entrenamiento en su vida cotidiana después del estudio, con resultados positivos.
«Alrededor de un tercio de las personas seguían libres de insomnio al final del estudio de tres años», afirma Irwin.
