La cafeína y las siestas tienen algo en común. Ambas te ayudan a mantenerte alerta y pueden mejorar tu rendimiento, ya sea al conducir, trabajar o estudiar. Pero algunas personas están convencidas de que tomar un café antes de una siesta les da un impulso extra de energía al despertar.
¿Cómo puede ser? ¿Hay pruebas que respalden el efecto de estas llamadas siestas con café? ¿O nos conviene más dormir bien por la noche?
¿Tienes sueño?
Si no duermes lo suficiente, acumulas lo que los investigadores llaman deuda de sueño. Puedes acumular una deuda de sueño sin darte cuenta, a propósito o cuando sientes que no tienes otra opción, por ejemplo, para cumplir con plazos de trabajo u otros compromisos.
Echarse una siesta es una forma habitual de combatir la somnolencia y saldar la deuda de sueño. Tomar café también puede ayudarnos a sobrellevar el día. Desde la década de 1990, los investigadores estudian cómo podría ayudar combinar ambas cosas.
En un estudio de 1997, 12 personas privadas de sueño bebieron el equivalente a una taza grande de café de filtro y, cinco minutos después, tuvieron la oportunidad de echarse una siesta de 15 minutos. Después hicieron pruebas de conducción en un simulador para comprobar su nivel de alerta.
Aunque tomar café (sin echarse una siesta) mejoró su rendimiento al volante, combinar la cafeína con una siesta (una siesta con café) lo mejoró aún más. Quienes echaron una siesta con café tenían menos probabilidades de salirse de su carril durante una conducción monótona de dos horas en un simulador, en comparación con cuando solo tomaron café (sin siesta) o tomaron café descafeinado (también sin siesta).
La siesta con café también mejoró el rendimiento cuando las personas dormitaban durante la siesta, en vez de caer en un sueño más profundo. Además, redujo la somnolencia al levantarse y las personas se mantuvieron alerta durante un par de horas.
Sin embargo, este estudio preliminar y de pequeño tamaño planteó muchas preguntas. Por ejemplo, no sabemos cuánto café solían tomar las personas participantes ni si eran lo que los investigadores llaman personas sin tolerancia a la cafeína, más propensas a experimentar un efecto más intenso de la cafeína.
¿Cómo podrían funcionar las siestas con café?
Para entender cómo podría funcionar una siesta con café, debemos analizar cómo procesa el cuerpo la cafeína. Cuando tomas café, la cafeína permanece un tiempo en el estómago antes de pasar al intestino delgado. Allí se absorbe y se distribuye por todo el cuerpo. Este proceso, desde la ingesta hasta la absorción, dura 45 minutos.
Pero el efecto estimulante de la cafeína aparece antes, unos 30 minutos después de tomarla. Por eso, tomar café justo antes de una siesta breve de menos de 15 minutos no afecta a la siesta, ya que el cuerpo todavía no ha sentido el efecto de la cafeína.
Al despertar de la siesta, no solo sientes el efecto estimulante: el cuerpo sigue notando los efectos de la cafeína horas después. Aunque el hígado descompone la cafeína, la mitad permanece en la sangre durante 4-5 horas después de consumir una cantidad moderada (equivalente a dos tazas grandes de café de filtro). El cuerpo tarda más en eliminar cantidades mayores de cafeína.
El efecto de la cafeína al despertar y su «larga duración» en el cuerpo son lo que te ayuda a mantener el ritmo durante el día.
Pero si calculas mal el momento de la siesta, por ejemplo, si te la echas después de sentir el efecto de la cafeína en vez de antes, esto perjudicará tu sueño y tu rendimiento. Puede ocurrir si esperas demasiado después de tomar café antes de echarte la siesta.
¿Cuánto café es seguro?
Aunque hay pruebas de que las siestas con café funcionan, ¿son seguras?
En cuanto al consumo de cafeína, las dosis de 300-500mg al día (equivalentes a 2-3 tazas grandes de café de filtro) parecen seguras, ya que alrededor del 70% de la cafeína se convierte en paraxantina, que no parece tener efectos tóxicos.
Pero consumir demasiada cafeína (más de 500mg al día) puede provocar síntomas de nerviosismo, ansiedad e irritabilidad, así como inquietud, palpitaciones, agitación, escalofríos, temblores y aumento de la micción.
Food Standards Australia New Zealand señala que 95mg de cafeína al día (aproximadamente dos latas de cola) en niños de 5-12 años y 210mg al día (aproximadamente tres tazas de café instantáneo) en adultos aumentan los niveles de ansiedad.
Es fácil consumir más cafeína de la que necesitamos. Hay bebidas con cafeína en las estanterías de los supermercados (como las bebidas energéticas Red Bull y V) y en medicamentos de venta libre (como Panadol Extra). Puedes controlar tu consumo de cafeína comprobando el contenido de cafeína de las bebidas, los alimentos y los medicamentos habituales.
Si consumes demasiada cafeína y quieres dejarla, la abstinencia puede causar dolor de cabeza, somnolencia y menor nivel de alerta. Por las propiedades adictivas de la cafeína, el «trastorno por consumo de cafeína» se ha clasificado como «una afección que requiere más estudios» en el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5).
¿Son las siestas con café la mejor manera de saldar la deuda de sueño?
Aunque las siestas con café te darán energía durante un par de horas, no son la mejor manera de saldar la deuda de sueño.
Dormir lo suficiente la mayoría de los días es una mejor solución para mantener el nivel de alerta, el rendimiento y la productividad. Esto se debe a que dormir es esencial para una serie de funciones del cerebro y del cuerpo.
Dormir lo suficiente también reduce el riesgo de sufrir un accidente de tráfico, aumentar de peso, padecer obesidad o diabetes y depresión.
