Si te cuesta volver a empezar la semana después de un fin de semana de relax, según expertos en ciencias de la salud, el problema puede ser la falta de rutina.
Las investigaciones han demostrado que la falta de rutina se asocia con un deterioro del bienestar y con angustia psicológica.
Según estos expertos, una forma de adaptarse al cambio tras el fin de semana es establecer rutinas que se mantengan durante toda la semana y que tengan el poder de dotar nuestra vida de mayor significado.
Si odias los lunes, sin duda no estás solo. Después de un par de días libres, a muchos nos cuesta retomar nuestras rutinas y obligaciones laborales. Incluso puede que sientas un temor y una ansiedad que se filtran en el fin de semana en forma de “Sunday scaries”.
No siempre puedes cambiar tu horario u obligaciones para que los lunes resulten más atractivos, pero quizá sí puedas “reprogramar” tu cerebro para pensar en la semana de otra manera.
A nuestro cerebro le encanta la previsibilidad y la rutina. Las investigaciones han demostrado que la falta de rutina se asocia con un deterioro del bienestar y con angustia psicológica. Aunque el fin de semana trae consigo un tiempo relajado y agradable, nuestro cerebro se esfuerza mucho por adaptarse a este cambio repentino de rutina.
La buena noticia es que el cerebro no necesita esforzarse demasiado para adaptarse a la libertad del fin de semana y a la falta de rutina. Sin embargo, la situación es distinta cuando volvemos a las actividades menos agradables, como una lista de tareas pendientes el lunes por la mañana.
Según estos expertos, una forma de adaptarse al cambio tras el fin de semana es establecer rutinas que se mantengan durante toda la semana y que tengan el poder de hacer que nuestra vida sea más significativa. Entre ellas pueden figurar ver tu programa de televisión favorito, hacer jardinería o ir al gimnasio. Conviene realizar estas actividades a la misma hora todos los días.
Las rutinas mejoran nuestro sentido de coherencia, un proceso que nos permite dar sentido al rompecabezas de los acontecimientos de la vida. Cuando tenemos una rutina establecida, ya sea la de trabajar cinco días y tomarnos dos libres o la de realizar un conjunto de acciones todos los días, nuestra vida se vuelve más significativa.
Otra rutina importante que conviene establecer es la del sueño. Las investigaciones muestran que mantener un horario de sueño constante puede ser tan importante para disfrutar de los lunes como la duración o la calidad del sueño.
Los cambios en los patrones de sueño durante los fines de semana provocan jet lag social. Por ejemplo, dormir más tarde de lo habitual y durante más horas en los días libres puede generar un desfase entre tu reloj biológico y las responsabilidades impuestas por la sociedad. Esto se relaciona con niveles más altos de estrés el lunes por la mañana.
Procura mantener una hora fija para acostarte y levantarte, y evita las siestas. También puedes crear una rutina de “relajación” de 30 minutos antes de dormir, apagando o guardando tus dispositivos digitales y practicando técnicas de relajación.
Cómo hackear tus hormonas
Las hormonas también pueden influir en cómo nos sentimos respecto a los lunes. Por ejemplo, el cortisol es una hormona muy importante con múltiples funciones. Ayuda al organismo a controlar el metabolismo, a regular el ciclo sueño-vigilia y la respuesta al estrés, entre otras cosas. Normalmente se libera aproximadamente una hora antes de despertarnos (nos ayuda a sentirnos despiertos) y después sus niveles disminuyen hasta la mañana siguiente, a menos que estemos bajo estrés.
Bajo estrés agudo, el organismo libera no solo cortisol, sino también adrenalina, en preparación para la respuesta de lucha o huida. Es entonces cuando el corazón late rápidamente, nos sudan las palmas de las manos y podemos reaccionar de forma impulsiva. Esto se debe a que nuestra amígdala (una pequeña zona con forma de almendra en la base del cerebro) secuestra el cerebro. Genera una respuesta emocional súper rápida al estrés, incluso antes de que el cerebro pueda procesar y pensar si era necesaria.
Pero en cuanto podemos pensar, al activarse la corteza prefrontal del cerebro, la zona encargada de la razón y del pensamiento ejecutivo, esta respuesta se atenúa, si no existe una amenaza real. Es una batalla constante entre nuestras emociones y la razón. Esto puede despertarnos en plena noche cuando estamos demasiado estresados o ansiosos.
No es de extrañar, por tanto, que los niveles de cortisol, medidos en muestras de saliva de personas que trabajan a tiempo completo, tiendan a ser más altos los lunes y los martes, y que los niveles más bajos se registren los domingos.
Como hormona del estrés, el cortisol fluctúa a diario, pero no de forma constante. En los días laborables, en cuanto nos despertamos, los niveles de cortisol se disparan y las variaciones tienden a ser mayores que en los fines de semana.
Para combatir esto, debemos engañar a la amígdala entrenando el cerebro para que solo reconozca amenazas reales. En otras palabras, debemos activar nuestra corteza prefrontal lo antes posible.
Una de las mejores formas de lograrlo y reducir el estrés general es a través de actividades de relajación, especialmente los lunes. Una posibilidad es el mindfulness, que se asocia con una reducción del cortisol. Pasar tiempo en la naturaleza es otro método: salir al aire libre a primera hora del lunes o incluso durante la hora de la comida puede marcar una diferencia significativa en la forma en que percibes el inicio de la semana.
Tómate tiempo antes de revisar el teléfono, las redes sociales y las noticias. Conviene esperar a que el pico de cortisol disminuya de forma natural, lo que ocurre aproximadamente una hora después de despertarse, antes de exponerte a factores de estrés externos.
Siguiendo estos sencillos consejos, puedes entrenar tu cerebro para creer que los días laborables pueden ser (casi) tan buenos como el fin de semana.
