La recomendación diaria de ejercicio es de 30 minutos al día; sin embargo, algunos expertos en salud creen que puede no ser suficiente.
Las investigaciones han demostrado que, si una persona pasa mucho tiempo sentada durante el día, necesitará hacer más de 30 minutos de ejercicio para contrarrestarlo.
Esta actividad física también podría realizarse en forma de tareas domésticas o de jardinería, o en breves periodos de movimiento durante la jornada laboral.
Aunque se necesitan más investigaciones, la buena noticia es que el ejercicio regular puede lograrse de muchas formas distintas, no solo acudiendo al gimnasio.
Se recomienda que hagamos al menos 30 minutos de ejercicio al día, o 150 minutos a la semana, para mantenernos sanos. Pero 30 minutos representan solo el 2 % del día. Y muchos de nosotros pasamos la mayor parte del resto del tiempo sentados.
Las investigaciones demuestran que estar sentado puede ser perjudicial para nuestra salud de muchas maneras; algunas incluso sugieren que es tan dañino para nosotros como fumar. Y nuestro nuevo estudio ha revelado que 30 minutos de ejercicio diario no bastan para contrarrestar los riesgos para la salud de pasar demasiado tiempo sentado. Pero también descubrimos que, con el equilibrio adecuado entre el tiempo dedicado al ejercicio y al movimiento, podría ser posible contrarrestar los efectos negativos de estar sentado.
Combinamos datos de seis estudios diferentes realizados en el Reino Unido, Estados Unidos y Suecia, que abarcaban un total de más de 130 000 adultos. Cada uno de los estudios utilizó un monitor de actividad física (como un Fitbit) para medir los movimientos y el tiempo sentado de cada persona a lo largo del día. Posteriormente, cada estudio hizo un seguimiento de los participantes durante un promedio de entre cuatro y 14 años para comprobar si alguno de ellos había fallecido.
Tal como esperábamos, comprobamos que 30 minutos de ejercicio diario reducían el riesgo de muerte prematura hasta en un 80 % en quienes también pasaban menos de siete horas al día sentados. Pero este efecto no se daba en las personas que pasaban entre 11 y 12 horas al día sentadas. En otras palabras, no es tan sencillo como tachar la casilla del ejercicio en la lista de tareas pendientes. Un estilo de vida saludable exige más de 30 minutos de ejercicio si pasas mucho tiempo sentado.
Para quienes pasaban mucho tiempo sentados, 30 minutos de ejercicio diario solo reducirían el riesgo de muerte prematura en un 30 % si se combinaban con entre cuatro y cinco horas de movimiento ligero al día (como hacer compras, cocinar o trabajar en el jardín), y pasando menos de 11 horas sentados en total. Podemos considerar esta mezcla de actividad ligera, ejercicio y tiempo sentado como un «cóctel». Y, en lo que respecta a llevar un estilo de vida activo, existen distintas fórmulas entre las que puedes elegir para obtener los mismos beneficios.
Por ejemplo, una persona podría hacer ejercicio durante 30 minutos al día, moverse durante unas seis horas a lo largo del día realizando actividades como las tareas del hogar o caminando al trabajo, pero pasar unas diez horas al día sentada. Tendría el mismo riesgo de muerte que alguien que hiciera ejercicio durante 55 minutos al día, se moviera durante unas cuatro horas y permaneciera sentado unas 11 horas. En otras palabras, pueden combinarse distintas dosis de ejercicio y movimiento para compensar los daños de estar sentado.
Recomendaciones personalizadas
Nuestras conclusiones aportan nuevas perspectivas sobre lo que constituye un estilo de vida saludable y activo. Durante décadas, los científicos han estudiado los beneficios del ejercicio para la salud, pero esta investigación ha ignorado en gran medida que también importa cómo se pasa el resto del día. En lugar de la recomendación de que todos deberían esforzarse por alcanzar 30 minutos de ejercicio diario, nuestros resultados muestran que las recomendaciones de actividad física pueden personalizarse más. Las personas pueden adoptar una combinación de actividades que les funcione mejor.
Para muchos de nosotros, nuestro trabajo exige estar sentados ocho horas o más al día. Pero al llegar a casa, hacer ejercicio durante una hora y realizar actividades ligeras durante unas horas por la tarde (como tareas domésticas o trabajos en el jardín) podría seguir aportando beneficios para la salud. Si eres una persona que se dedica al cuidado del hogar y normalmente está demasiado ocupada como para ir al gimnasio, moverse a lo largo del día mientras realiza tareas esenciales (como jugar con los niños o guardar la compra) también puede mejorar tu salud.
Sin embargo, cabe advertir que nuestro estudio reveló que seis minutos de actividad ligera equivalían a un minuto de ejercicio de intensidad moderada a alta. Por tanto, sería necesario hacer tres horas de actividad ligera para obtener el mismo beneficio que con 30 minutos de ejercicio.
Aunque nuestro estudio aporta nuevas e importantes perspectivas sobre el equilibrio ideal del movimiento, nos falta un ingrediente: el sueño. No está claro si los beneficios para la salud del ejercicio y el movimiento son los mismos si no se duerme lo suficiente. Asimismo, aún hay que estudiar cuestiones clave sobre cómo organizar el día, como si conviene levantarse 30 minutos antes para hacer ejercicio.
En definitiva, nuestras conclusiones muestran que un estilo de vida saludable y activo es mucho más que hacer ejercicio durante 30 minutos, y que existen muchas formas distintas de lograr una mejor salud y longevidad. Aunque el ejercicio sigue ofreciendo la mejor «relación calidad-precio» en términos de tiempo requerido, nuestras conclusiones siguen siendo una buena noticia para quienes quizá no tengan tiempo, capacidad o deseo de hacer ejercicio. El camino hacia un estilo de vida activo es más accesible y alcanzable de lo que pensábamos, y no es solo para los habituales del gimnasio.
