El envejecimiento es inevitable y está influido por muchos factores, pero mantenerse activo puede ralentizar el envejecimiento y aumentar la esperanza de vida. La evidencia demuestra que el envejecimiento por sí solo no es causa de problemas graves hasta mediados de los 90 años. Y la fuerza, la potencia y la masa muscular pueden aumentarse, incluso a esta edad avanzada.
Así que aquí están mis mejores consejos de ejercicio para personas de 60 años o más, con distintos niveles de forma física.
Para los aficionados al fitness de toda la vida
Si te encuadras en este grupo, formas parte de una minoría. Eres robusto, probablemente un “superenvejeciente” y te va de maravilla. Sin duda estás optimizando tus posibilidades de vivir más tiempo y envejecer con éxito.
Por lo general, es entonces cuando recoges los frutos de una vida de actividad física. Con tus sistemas metabólico, esquelético, cardiovascular e inmunitario más sanos puedes probablemente superar a personas décadas más jóvenes.
Sigue con las pesas rusas, las clases de spinning, el remo, los triatlones o el trabajo manual como la jardinería: lo que más te guste hacer. Puedes seguir desafiándote físicamente. Varía tu rutina: lo ideal es combinar ejercicio aeróbico y de resistencia, además de una actividad que ponga a prueba tu equilibrio.
Maximiza los beneficios para la salud nadando al aire libre y formando parte de una comunidad. Quizá quieras probar la natación en el mar – aunque no es para todo el mundo.
Pero cuidado con la sobrecarga crónica; es decir, diversifica tu programa de ejercicio incorporando entrenamiento cruzado. Por ejemplo, si eres corredor, incorpora ciclismo o natación para evitar sobrecargar cualquier parte de tu cuerpo.
La recuperación tras un ejercicio intenso es más lenta a medida que envejeces y puede tardar hasta cinco días. Por eso, haz ejercicio de forma inteligente.
Para quienes están en forma promedio
Lo estás haciendo bien, así que sigue así. La constancia a largo plazo es clave para obtener beneficios. No es necesario que te apuntes a un gimnasio; basta con que incorpores actividad física significativa a tu día. Por ejemplo, camina a paso rápido hasta las tiendas para hacer la compra, sigue con la jardinería y mantente activo en casa. Incluso repetir la subida de escaleras es un gran ejercicio.
Si sufres dolor de cadera o de rodilla, caminar puede resultar doloroso, así que prueba el ciclismo o el ejercicio en el agua.
Combinar la actividad física con la vida social puede optimizar sus beneficios, así que prueba el yoga o una clase de baile. Incorpora algo de ejercicio al aire libre para obtener un impulso adicional para la salud mental.
Lo principal es evitar los periodos prolongados sentado. Además, lo ideal es seguir practicando el ejercicio que disfrutas. Intenta aumentar gradualmente tu nivel de ejercicio aeróbico hasta un punto en el que sudes y sientas una ligera falta de aire.
Con frecuencia se descuidan los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, así que procura incluir este tipo de ejercicios siempre que sea posible.
Para quienes están poco en forma o no se encuentran bien
Es posible que estés controlando enfermedades crónicas complejas, lo que dificulta el ejercicio. O puede que hacer ejercicio no sea un hábito para ti. Si tienes varias enfermedades crónicas, es posible que necesites la autorización de un médico para hacer ejercicio y asesoramiento especializado de un fisioterapeuta u otro profesional del ejercicio.
Si presentas tres o más de los siguientes síntomas: pérdida de peso no planificada, agotamiento, lentitud, debilidad en el agarre e inactividad física, es posible que se te considere frágil, lo que te dejará vulnerable incluso ante pequeñas tensiones para la salud. Pero nunca es demasiado tarde para incorporar más actividad física a tu vida diaria.
Incluso reducir el tiempo que pasas sentado y hacer un poco de ejercicio tendrá grandes beneficios para la salud; cualquier tipo de actividad es mejor que nada. Incluso los ejercicios en silla o practicar levantarse y sentarse pueden ser un gran comienzo.
Sentir un poco de falta de aire al hacer ejercicio es normal, y algunas molestias y dolores articulares iniciales son aceptables. Pero si alguna vez sientes dolor en el pecho o una incomodidad intensa, debes acudir al médico de inmediato.
Si sufres un contratiempo, como una infección de pecho o una caída que requiera hospitalización, levántate y muévete en cuanto sea seguro hacerlo. Incluso unos pocos días de reposo en cama pueden provocar grandes pérdidas de fuerza y forma física.
Si tienes una cirugía programada, mantenerte lo más activo posible antes del ingreso hospitalario y empezar a moverte lo antes posible después te ayudará a recuperarte. También puede prevenir complicaciones que podrían prolongar tu estancia hospitalaria.
Si te diagnostican cáncer, mantente activo, incluso durante el tratamiento, como la quimioterapia y la radioterapia, y durante la recuperación. Si padeces otras enfermedades crónicas comunes, como enfermedades cardíacas o pulmonares, mantente tan activo como tu afección te permita.
Recuerda que, sea cual sea tu estado de salud, nunca es tarde para disfrutar de los beneficios de ser más activo físicamente.
